3 លំហាត់ដើម្បីព្យាបាលអ្នកជម្ងឺ Rotator Cuff

លំហាត់ដែលគ្មានផលប៉ះពាល់និងលំហាត់ឈាមត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យទាន់សម័យមុន

រង្វង់ប៉ោលរង្វង់និងការប្តូរស្មាស្មាគឺជាប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានប្រើដំបូងក្នុងការព្យាបាលរាងកាយដើម្បីព្យាបាលរបួសស្មា។ លំហាត់ដែលគ្មានផលប៉ះពាល់ទាំងនេះជួយស្ដារឡើងវិញនូវចលនានៃចលនានៅក្នុងសាច់ដុំនិងសន្លាក់ដែលបង្កើតបានជា រង្វង់រឹង ។

ឧបករណ៍វេចខ្ចប់អាចបណ្តាលមកពីការប្រើហួសប្រមាណឬមានបញ្ហារបួសដូចជា ឆ្អឹងកងឆ្អឹង (clavicle) ។

ប្រដាប់បង្វិលដែលរហែក ដែលជាលិកាសរសៃពួរត្រូវបានរហែកឬដាច់ ៗ គឺជារឿងធម្មតានៅក្នុងកីឡាដែលតម្រូវឱ្យមានចលនាក្បាលដូចជាបោះចោលឬឈានដល់។

ដោយសារតែការរងរបួសមានលក្ខណៈខុសៗគ្នាវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើការជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតនិង អ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីរៀបចំ កម្មវិធី ដែលសមស្របទៅនឹងកម្រិតរបួសនិងភាពរឹងមាំរបស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីឱ្យអត្តពលិកវិលត្រលប់មកវិញដើម្បីឱ្យបានលឿននិងមានសុវត្ថិភាព។

របៀបធ្វើរង្វង់ប៉ោល

រង្វង់ប៉ោលអាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះដោយមានកៅអីរឺតុ។ នៅពេលដែលអ្នករីកចម្រើននិងមានរបួសអ្នកអាចបញ្ចូលទម្ងន់ស្រាល (ពីរទៅប្រាំផោន) ដើម្បីជួយពង្រឹងកម្លាំង។

ដើម្បីធ្វើរង្វង់រប៉ូច:

1. បត់ទៅមុខ 90 ដឺក្រេនៅចង្កេះដោយប្រើដៃដែលមិនមានការរងរបួសដើម្បីទ្រទ្រង់ខ្លួនឯងនៅលើកៅអីរឺតុ។
2. ទុកឱ្យដៃរងរបួសរាលដាលរលាក់ទៅដី។
3. ដោយប្រើទំងន់នៃដៃរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើរង្វង់តូចៗដូចជាប៉ោលធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នករលុងនិងរង្វង់ពីស្មា។ សូមឱ្យសន្ទុះនៃដៃរបស់អ្នកធ្វើចលនាអ្នកឱ្យអស់ 10 រង្វង់។

1. បញ្ឈប់ហើយធ្វើឡើងវិញក្នុងទិសដៅផ្ទុយសម្រាប់រង្វង់ 10 ដើម្បីរក្សាចលនារលូននិងគ្រប់គ្រងបាន។
2. ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ពាក្យដដែលៗចំនួនប្រាំនៅក្នុងទិសដៅនីមួយៗបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗនៅពេលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្វែរស្មាស្មាខាងក្រៅ Isometric

Isometrics គឺជាប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលប្រវែងមុំនិងសាច់ដុំមិនប្រែប្រួលក្នុងកំឡុងពេលបត់។

ពួកវាត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្តដែលជារឿយៗធ្វើការប្រឆាំងនឹងសាច់ដុំមួយប្រឆាំងនឹងក្រោយឬសង្កត់ផ្នែករាងកាយមួយប្រឆាំងនឹងវត្ថុថេរដូចជាជញ្ជាំង។

ការបង្វិលផ្នែកខាងក្រៅរបស់ស្មាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំអនីតិជននិងអ័រម៉ូន infraspinatus នៃបំពង់ rotator ។ ដើម្បីអនុវត្តការបង្វិលខាងក្រៅ:

1. ឈរកាត់កែងទៅជញ្ជាំងមួយដែលមានប្រវែងប្រហែលប្រាំមួយអុិនឈ៍ឆ្ងាយជាមួយស្មារងរបួសឈរនៅលើជញ្ជាំង។
2. ពត់កែងដៃរបស់អ្នក 90 ដឺក្រេធ្វើឱ្យកណ្តាប់ដៃហើយចុចខាងក្រោយនៃម្រាមដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងជញ្ជាំងដូចដែលអ្នកកំពុងបង្វិលដៃរបស់អ្នកចេញ។ (អ្នកអាចដាក់ដៃរបស់អ្នកជាមួយកន្សែងប្រសិនបើចាំបាច់។ ) ចុចលើជញ្ជាំងប្រហែល 5 វិនាទីដោយមិនចាំបាច់រំកិលស្មានិងដោះលែង។
3. ធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ដង។

របៀបធ្វើស្មាបង្វិលផ្ទៃខាងក្នុង

ការបង្វិលរង្វង់ផ្នែកខាងឆ្វេងនៃរង្វង់គឺយិនទៅយ៉ែងហាត់ប្រាណពីមុន។ ដើម្បីធ្វើការនេះបានត្រឹមត្រូវ:

1. ទល់មុខនឹងជញ្ជាំងហើយតំរឹមស្មាឱ្យរងរបួសនៅជិតជ្រុង។
2. បង្វិលកែងដៃ 90 ដឺក្រេធ្វើកណ្តុរហើយចុចខាងក្នុងនៃម្រាមដៃរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងដូចជាបង្វិលដៃរបស់អ្នកចូល។ (ជាថ្មីម្តងទៀតអ្នកអាចដាក់ដៃរបស់អ្នកជាមួយកន្សែងប្រសិនបើចាំបាច់) ។ ចុចលើពោះរយៈពេល 5 វិនាទីដោយមិនចាំបាច់រំកិលស្មានិងដោះលែង។

1. ធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ដង។

> ប្រភព:

> Fleming, J .; Seitz, A; និង Ebaugh, ឃ "ពិធីសារការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការព្យាបាលនៃ Rotator Cuff Impingement Syndrome" ។ J រថភ្លើង ។ 201; 45 (5): 483-5 ។ DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483 ។