ការញ៉ាំអាហារពេលយប់យឺត ៗ អាចជួយអ្នកឱ្យបាត់បង់ទំងន់

ជៀសវាងការញ៉ាំអាហារពេលយប់យឺតយ៉ាវដោយប្រើចំណេះដឹងទាំងនេះ

តើអ្នកគឺជាមនុស្សម្នាក់ក្នុងចំណោមអ្នកទាំងនោះដែល«ញ៉ាំបាន ល្អពេញមួយថ្ងៃ» ហើយបន្ទាប់មកញ៉ាំអាហារសម្រន់បន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាចហើយញ៉ាំអាហារសម្រន់តាមអ្វីដែលអ្នកចង់បាន? កុំបារម្ភអ្នកមិននៅម្នាក់ឯងទេ។ ជឿឬមិនជឿមនុស្សជាច្រើនដែលកំពុងព្យាយាមញ៉ាំឬញ៉ាំអាហារដែលធូរស្រាលទៅក្នុងទម្លាប់នេះ។ សំណួរគឺថាតើទម្លាប់នេះគឺជាលទ្ធផលនៃអ្វីមួយខាងសរីរវិទ្យាឬផ្លូវចិត្តទេ? លុះត្រាតែ ជាតិស្ករក្នុងឈាម របស់អ្នក មានកម្រិតទាប នោះការជក់បារីគឺវាជាចិត្តសាស្ត្រហើយបានក្លាយជាទំលាប់មួយ។

ទម្លាប់នេះអាចប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករនៅក្នុងឈាម។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការទទួលទានកាឡូរីភាគច្រើននៅពេលយប់អាចការពារការស្រកទម្ងន់។

តើការញ៉ាំច្រើនពេកមុនពេលគ្រែសម្រកទម្ងន់និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករ?

ការញ៉ាំមុនពេលគ្រែអាចធ្វើឱ្យខូចដំណេក:

ការញ៉ាំឬផឹកច្រើនពេកមុនពេលគេងអាចបណ្តាលអោយមានការក្រហាយទ្រូងឬការចូលមើលបន្ទប់ទឹកដូច្នេះវាអាចបង្អាក់ការគេង។ ការសិក្សាស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានទៅលើជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងធ្វើឱ្យ អេម៉ូក្លូប៊ីន A1cs កើនឡើង ។ កង្វះនៃការគេងក៏អាចប៉ះពាល់ដល់អរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែតនិងភាពអត់ឃ្លាន។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានបង្ហាញថាបន្ថយអ័រម៉ូនជាតិពុល, leptin និងបង្កើនអ័រម៉ូន ghrelin ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលបានការគេងគ្រប់គ្រាន់នោះអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ឃ្លានពេញមួយថ្ងៃហើយទទួលទានកាឡូរីបន្ថែមដែលធ្វើឱ្យកើនទម្ងន់។

ញ៉ាំអាហារពេលយប់យឺត ៗ អាចបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម:

កាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេកនៅពេលល្ងាចអាចនាំអោយមានជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមនៅពេលព្រឹក។

វាពិបាកណាស់ក្នុងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមថ្ងៃដែលវាមានលើសពីគោលដៅ។ សមាគមជំងឺទឹកនោមផ្អែមអាមេរិកបានណែនាំថាការតមអាហារស្ករក្នុងឈាមសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលមាន ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 គួរតែមានចន្លោះរវាង 80-130 mg / dL ។ ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ឡើងជាមួយនឹងលេខខាងលើ 130mg / dL, វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតនៅពេលអាហារពេលល្ងាចឬមុនពេលចូលគេង។

តើអ្នកអាចការពារការញ៉ាំអាហារពេលយប់បានយ៉ាងដូចម្តេច?

បរិភោគអាហារធម្មតា:

វិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីល្អបំផុតដើម្បីការពារការទទួលទានអាហារពេលយប់គឺដើម្បី ចៀសវាងការមិនហូបអាហារ ។ ការរំលងអាហារអាចធ្វើឱ្យអ្នកប្រឈមនឹងការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម (ជាតិស្ករក្នុងឈាមទាប) ក៏ដូចជាបង្កើនការជម្រុញអោយមានជាតិខ្លាញ់ច្រើននៅពេលក្រោយ។ មានបំណងបរិភោគអាហារដែលមានតុល្យភាពចំនួនបីនិងអាហារ ពេលល្ងាចជារៀងរាល់ថ្ងៃ ។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ថាអត់ឃ្លាននៅពេលយប់។ នៅពេលអ្នកញ៉ាំតិចនៅពេលយប់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឃ្លានពេញមួយថ្ងៃ។ វាច្រើនតែពិបាកក្នុងការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកនៅពេលដែលអាហារចុងក្រោយរបស់អ្នកឬអាហារសម្រន់បានធ្វើឡើងប៉ុន្មានម៉ោងមុនពេលកើនឡើង។ តាមរយៈការកាត់បន្ថយការញ៉ាំនៅពេលយប់អ្នកអាចភ្ញាក់ដឹងខ្លួននិងត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ដើម្បីញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាអ្នកដែលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកធំអាចបន្ថយទម្ងន់និង HgbA1c របស់ពួកគេ។ ធ្វើឱ្យវាជាគោលដៅដើម្បីញ៉ាំ អាហារពេលព្រឹក ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

យកចំនុចទ័ររបស់អ្នកចេញ:

ចេញពីការមើលឃើញចេញពីគំនិតត្រូវទេ? ប្រសិនបើមានអាហារខ្លះដែលអ្នកជម្រុញឆ្ពោះទៅរកនៅពេលល្ងាចកុំទិញវា។ បោះចោលអ្វីដែលអ្នកមាននៅក្នុងផ្ទះឬបញ្ចប់វាហើយជៀសវាងការទិញវាម្តងទៀត។ ប្រសិនបើវាមិននៅទីនោះអ្នកមិនអាចញ៉ាំបានទេ។ ស្តារផ្ទះរបស់អ្នកឡើងវិញជាមួយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការអាហារសម្រន់តូចអ្នកចង់មានជម្រើសល្អដើម្បីជ្រើសរើស។

បំបែកទម្លាប់របស់អ្នកដោយការបង្កើតថ្មីមួយ:

ប្រសិនបើរៀងរាល់ពេលដែលអ្នកអង្គុយមើលទូរទស្សន៍អ្នកនឹងឃើញខ្លួនអ្នកនៅក្នុងរានហាលតាមផ្ទះបាយដើម្បីរកមើលអាហារឈប់សម្រាកនៅពេលយប់រហូតដល់អ្នកទម្លុះទម្លាប់របស់អ្នកឬមើលវានៅក្នុងបន្ទប់ផ្សេង។ ការជ្រើសរើសទីកន្លែងថ្មីអាចជួយទប់ស្កាត់បំណងប្រាថ្នារបស់អ្នក។ គោលបំណងដើម្បីជ្រើសរើសទីកន្លែងឆ្ងាយពីផ្ទះបាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ មធ្យោបាយដ៏ល្អដើម្បីការពារការញ៉ាំអាហារពេលយប់គឺការធ្វើ លំហាត់ប្រាណ បន្តិចបន្តួចបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចសម្រាប់ការដើរឬការជិះកង់នៅពេលស្តាប់តន្ត្រី។ អ្នកក៏ប្រហែលជាចង់សាកល្បងបច្ចេកទេសសម្រាកកាយមួយចំនួនដូចជាងូតទឹកឬធ្វើយូហ្គា។ ការព្យាយាមសកម្មភាពថ្មីដូចជាការអានទស្សនាវដ្តីការកត់ត្រាឬការហៅទូរស័ព្ទទៅមិត្តភក្តិអាចជួយកាត់បន្ថយសេចក្តីប៉ងប្រាថ្នា។

តើមានអ្វីប្រសិនបើខ្ញុំបានព្យាយាមរឿងទាំងនោះហើយខ្ញុំនៅតែឃ្លាន?

ធ្វើឱ្យចំនួនអាហារសម្រន់របស់អ្នកនិងផ្នែកដែលបានត្រួតពិនិត្យ:

ប្រហែលជាអ្នកបានសាកល្បងរឿងទាំងនេះហើយអ្នកនៅតែចង់បានអាហារសម្រន់ឬបង្អែម។ ធ្វើឱ្យបង្អែមមានប្រយោជន៍ពេលអ្នកគិតហើយចាត់ទុកវាជាការព្យាបាល។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំបង្អែមរាល់យប់អ្នកនឹងមិនសប្បាយចិត្តទេប្រសិនបើអ្នកមានឱកាស។ ធ្វើឱ្យព្រឹត្តិការណ៍មួយកើតឡើង - ចេញសម្រាប់ការ៉េមតូចម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាអ្នកចង់មានការព្យាបាលតូចមុនពេលចូលគេងមានបំណងរក្សាវាឱ្យបានប្រហែល 100 កាឡូរី។

• 1 ធុងទឹកដោះគោក្រូចតិចមានជាតិខ្លាញ់តិច (អ្នកអាចបង្កកវាបានដូច្នេះវាមានការ៉េម)
• 1 ពែង pudding មានជាតិខ្លាញ់ទាប
• 1/2 ពែង strawberries ពែង (ផ្លែឈើទឹកកកត្រូវចំណាយពេលយូរដើម្បីញ៉ាំនិងត្រជាក់)
• ពោតលីងពុះ 3 ពែង
• 1/2 ពែងនៃក្រែមទឹកកក
• 1 កំប៉ុងនំប៉័ងធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយប៊ឺស្លាបប៊ឺតប៊ឺ (អាល់ម៉ុនសណ្ដែកដីស្វាយចន្ទី)
• 1 ដុំផ្លែឈើស្រស់ (ទំហំនៃគ្រាប់បាល់កីឡាវាយកូនបាល់), 1 ពែងនៃ berries ឬ 1 ពែងឪឡឹក

សូមពិចារណាមើលអ្នកឯកទេស

ប្រសិនបើអ្នកបានតស៊ូនឹងទំងន់ពេញមួយជីវិតរបស់អ្នកហើយមិនអាចរារាំងផែនការមួយបានទេដោយសារតែបញ្ហាផ្លូវចិត្តឬការទទួលទានអាហារស្ត្រេសអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការមើលឃើញនរណាម្នាក់ដែលមានជំនាញក្នុងការកែប្រែអាកប្បកិរិយា។ អ្នកព្យាបាលអាចជួយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការគាំទ្រការលើកទឹកចិត្តនិងការអប់រំដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើការផ្លាស់ប្តូរជីវិត។

_{ប្រភព:}

_{Cunningham, Eleese, RDN ។ អាមេរិកាំងនៃអាហារូបត្ថម្ភនិងរបបអាហារ។ បញ្ឈប់ការឃ្លាន។ http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608}

_{អាហារពេលព្រឹក - ផ្តល់ប្រឹក្សាដល់មនុស្សពេញវ័យដែលលើសទម្ងន់។ សម្របតាមប្រភេទរបបអាហាររបស់លោក Kushner ។ រក្សាសិទ្ធិឆ្នាំ 2009 Robert Kushner, MD ។ www.eatright.org}

_{Leman, Cathy, MA, RD, LD ។ Dietitian នាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ។ រាត្រីទទួលទានរោគសញ្ញា។ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml}

_{Gebel, Erika, បណ្ឌិត។ តួនាទីនៃការគេងក្នុងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។ ទស្សនាវដ្តីជំងឺទឹកនោមផ្អែម។}

_{Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. តួនាទីសំខាន់នៃដំណេកនៅលើការរំលាយអាហារ។ http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925}