ការថែរក្សាលំនៅដ្ឋានរបស់អ្នកអោយស្អាតនិងមានភាពស្អាតស្អំអាចជាបញ្ហាប្រឈមនៅពេលអ្នកមានបញ្ហារ៉ាំរ៉ៃរ៉ាំរ៉ៃ។ ជាមួយនឹងយុទ្ធសាស្រ្តសាមញ្ញដូចជាស្អាតនៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើទៅបាននិងរៀបចំឧបករណ៍របស់អ្នកមុនពេលការទទួលបានចំណុចទាញលើយន្តការរាងកាយល្អអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងការទទួលខុសត្រូវធម្មតានេះដោយមិននាំមកនូវរោគសញ្ញាឈឺខ្នង។
ដើម្បីសម្រេចគោលដៅនេះចូរយើងយកការងារផ្ទះធម្មតាចំនួន 6 ហើយស្វែងយល់ពីរបៀបអនុវត្តវាតាមរបៀបដែលអ្នកចង់បាន។
មុនពេលយើងធ្វើដូច្នេះអ្នកគួរដឹងថាការអនុវត្តតាមគន្លឹះខាងក្រោមនេះតម្រូវឱ្យមានឆន្ទៈមួយនៅលើផ្នែករបស់អ្នកដើម្បីឱ្យដឹងពីវិធីតែមួយគត់ដែលអ្នកធ្វើកិច្ចការនីមួយៗ។ បញ្ហេងេះែដលទាក់ទងនឹងមុខងរែដលជាធម្មតាកើតឡើងេដាយសារេយើងមិន្រតូវការចំណាយេពលតិចតួចេដើមីេគិតអំពីរេបៀបែដលេយើងផាស់ប្តូរ។ នោះត្រូវផ្លាស់ប្តូរប្រសិនបើអ្នកនឹងការពារខ្នងរបស់អ្នកពីការរងរបួស, ការឈឺចាប់ (ដូចជាការឈឺចាប់របស់ sciatica ) ឬការរងរបួសឡើងវិញ។
យល់ទេ? យល់ព្រមសូមចាប់ផ្តើម។
Vacuuming
គិតថា " slouching " មានកំណត់ត្រឹមតែឈរនិងអង្គុយ? គិតម្តងទៀត។ Vacuuming គឺជារឿងមួយក្នុងចំណោមរឿងទាំងនោះដែលអាចនាំឱ្យមានទម្លាប់ជក់ក្នុងទម្លាប់ទាប។ នេះមិនមែនជារឿងដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឡើយ។ ការ slouching នៅទាបត្រឡប់មកវិញ - ថាតើវាមកពីទីតាំងដែលអ្នកមានសម្រាប់រយៈពេលយូរឬសកម្មភាពដូចជាការខ្វះចន្លោះដែលទាមទារការធ្វើម្តងទៀតអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹង ឌីសអ័រវ័រប្រេស ។
រឿងមួយទៀតដែលមនុស្សមានចំណាប់អារម្មណ៍ក្នុងការធ្វើគឺការខ្វះចន្លោះជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញជ្រុលត្រង់។ ដូចជាទំនោររអាក់រអួលដែរការរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅពេលដែលការខ្វះចន្លោះខ្វះខាត។ ក្នុងករណីនេះវាអាចធ្វើឱ្យ រលាកសន្លាក់ដែល ទាក់ទងនឹងបញ្ហា សន្លាក់ឆ្អឹង ។ ឬវាអាចបង្កើន ខ្សែកោងខ្នងទាបធម្មតា របស់អ្នកដែលអាចបណ្តាល មកវិញនូវសាច់ដុំខ្នង បន្ថែមទៀត (ឈឺចាប់) ។
អ្នកអាចធ្វើបានដោយមិនគិតពីម៉ាស៊ីនមេដោយខ្លួនឯងតាមមធ្យោបាយពីរ។ (ការឆ្លាស់គ្នារវាងអ្នកទាំងពីរនៅតាមពេលវេលាខុសៗគ្នាគឺល្អឥតខ្ចោះហើយការពិតត្រូវបានណែនាំ។ )
យុទ្ធសាស្រ្តដំបូងគឺត្រូវប្រើទីតាំងសរីរៈតូចមួយដែលស្ថិតនៅក្នុងតំបន់គ្មានការឈឺចាប់។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតកុំពង្រីកសួតរបស់អ្នកហួសពីការលួងលោមរាងកាយរបស់អ្នក។ វាមិនមានតំលៃចំពោះហានិភ័យនោះទេ។ ចំពោះវិធីសាស្រ្តនេះអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺដាក់ជើងមួយនៅពីមុខចម្ងាយមួយទៀត។ (ជំហរស្រដៀងគ្នានឹងរបៀបដែលអ្នកពន្លត់អណ្ដើកដាក់ខ្លួនឯង។ ) នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្តូរទៅមុខនិងត្រឡប់មកវិញក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការខ្វះចន្លោះជាជាងបត់ឬរុំលើ (ឆ្អឹងខ្នង) នៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកមាន បញ្ហាសន្លាក់ sacroiliac អ្នកនឹងអាចរកឃើញកន្លែង មួយ នៃជើងរបស់អ្នក (ពោលគឺស្តាំឬឆ្វេង) ដើម្បីឱ្យមានផាសុខភាពជាងការដាក់ទៅមុខរបស់អ្នកដទៃ។ កុំធ្វើការឈឺចាប់។ ប្រើភាគីម្ខាងដែលមានអារម្មណ៍ស្រួលនិងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរឿងនោះ។
ក្រៅពីនេះការផ្លាស់ប្តូរជើងនិង / ឬអាវុធពីពេលមួយទៅពេលមួយអាចជួយអ្នកឱ្យអស់កម្លាំងសាច់ដុំឬបង្កឱ្យមានរបួស។
គន្លឹះពីរផ្សេងទៀតសម្រាប់យុទ្ធសាស្រ្តសួត: ដាក់ដៃដែលមិនសាប៊ូលើភ្លៅដែលនៅពីមុខដើម្បីជួយសម្រកទម្ងន់និងដាក់សម្ពាធពីខ្នងរបស់អ្នក។ ទីពីរព្យាយាមរក្សាអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងកម្រិតមួយដូចដែលអ្នកធ្វើការ។
យុទ្ធសាស្រ្តទីពីរប្រសិនបើអ្នកអាចក្រោកឈរឡើងចុះពីក្រោមឥដ្ឋដោយមិនមានបញ្ហាច្រើននោះគឺត្រូវប្រើម៉ាស៊ីនស្កេនដោយលុតជង្គង់លើជង្គង់។ (ចូរគិតពីសំណើរសុំអាពាហ៍ពិពាហ៍។ ) នេះធ្វើឱ្យមជ្ឈដ្ឋានរបស់អ្នកកាន់តែខិតជិតទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋដែលកាត់បន្ថយកំរិតដែលរាងកាយអ្នកត្រូវដោះស្រាយជាមួយនឹងកម្លាំងទំនាញផែនដី។ ការសើចនៅពេលដែលខ្វះចន្លោះក៏អាចជួយការពារមិនឱ្យចង្អៀតនៅឆ្អឹងខ្នងដែលជាការប្រែប្រួលនៃការរអិលដែលយើងនិយាយពីខាងលើ។
ដុសខាត់និងប៉ូលា
នៅពេលសម្អាតធូលីនិងសម្អាតគ្រឿងសង្ហារឹមចូរយកបន្ទុកចេញពីខ្នងរបស់អ្នកដោយដាស់ដៃអសកម្មរបស់អ្នកលើធាតុដែលអ្នកកំពុងសម្អាត។ ជាជម្រើសអ្នកអាចដាក់ដៃនោះនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក។
ធ្វើបោកគក់
ចូរប្រឈមនឹងវា - ការបោកគក់អាចជាបន្ទុក! វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការធ្វើកិច្ចការច្រើនពេកជាមួយការងារពិសេសនេះ។
ប្រសិនបើអាចធ្វើបានសូមបំបែកកន្ទុយដែលអ្នកត្រូវលើកឬយកទៅជាកញ្ចប់តូចៗដែលមិនមានទម្ងន់ច្រើន។ អ្នកប្រហែលជាមានផ្ទុកច្រើនដើម្បីដោះស្រាយតាមវិធីនោះប៉ុន្តែជាទូទៅយុទ្ធសាស្ត្រនេះទំនងជាមិនធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានការខូចខាតទេ។
ដូចនឹងការបូមធូលីសូមព្យាយាមជៀសវាងនូវស្ថានភាពខួរឆ្អឹងខ្នង។ និយាយម៉្យាងមិនត្រូវរុំជុំវិញឆ្អឹងកងខ្នងរបស់អ្នកទេហើយកុំរក្សាវាឱ្យរឹងហើយហួសសម័យ។ ពាក្យស្លោកដែលស្រដៀងនឹងការលើកជើងរបស់អ្នកនិងមិនមែនជាខ្នងរបស់អ្នកគឺជាផ្នែកមួយដែលនឹងបម្រើអ្នកឱ្យបានល្អ។ វាគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃមេកានិចរាងកាយល្អ។
ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានបោកអ៊ុតជាច្រើនដើម្បីធ្វើតាមនោះចូរធ្វើតាមដំបូន្មាននេះដោយមិនចាំបាច់។ បើមិនដូច្នោះទេឌីសរបស់អ្នកអាចមានគ្រោះថ្នាក់។ វិធីតែមួយគត់ដែលយើងដឹងដើម្បីយកកញ្ចប់បោកគក់មួយគឺដើម្បីវេញនៅឆ្អឹងខ្នងហើយដូចដែលអ្នកប្រហែលជាបានប្រមូលផ្តុំវាគឺជាការគ្មានទេ។
ការកែប្រែបន្តិចបន្តួចដែលអ្នកអាចធ្វើទៅបានគឺការដាក់កញ្ចប់បោកគក់លើតុឬកៅអីដែលមានកម្ពស់ដូចនឹងម៉ាស៊ីនសម្អតឬម៉ាស៊ីនសម្ងួត។ នេះនឹងជួយបង្រួមអប្បបរមាចំនួនប៉ុន្មានដែលអ្នកនឹងត្រូវធ្វើដើម្បីបំពេញកន្ត្រក។
ហើយដូចនឹងការបូមធូលីនិងធូលីសូមដាក់សម្ពាធទៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយប្រើដៃម្ខាងដើម្បីផ្ទុកកន្សែងម៉ាស៊ីនស្ងួតឬកន្សែងលាងសម្អាតរបស់អ្នកខណៈពេលដែលប្រើឧបករណ៍ផ្សេងទៀតដើម្បីផ្ទុកខ្លួនអ្នក។
ការធ្វើចាន
អ្នកគ្រប់គ្នាមានការងារផ្ទះសម្បែងដែលគេចូលចិត្តនិងតិចជាងគេ។
មធ្យោបាយមួយដើម្បីជួយការពារការរងរបួសនិង / ឬបន្ថយការឈឺចាប់អំឡុងពេលលាងចានត្រូវប្រើលាមកជំហានឬប្រអប់តូចៗ។ ដាក់វានៅខាងក្នុងការិយាល័នៅក្រោមការលិចនិងសម្រាកមួយជើងនៅលើវា។
យុទ្ធសាស្ដ្រនេះអាចធ្វើការយ៉ាងល្អប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសន្លាក់ពិសាជាពិសេសប្រសិនបើជើងនៅលើផ្នែកដែលគ្មានការឈឺចាប់គឺជាអ្វីដែលអ្នកដាក់នៅលើប្រអប់ឬលាមក។ (និយាយម្យ៉ាងវិញទៀតដូចជាជាមួយនឹងការខ្វះចន្លោះអ្នកត្រូវប្រាកដថាកន្លែងដាក់ជើងរបស់អ្នកកាត់បន្ថយការឈឺចាប់និងមិនស្រួលនិងមិនបណ្តាលឱ្យវា។ )
ការប្រើប្រអប់ឬលាមកតាមរបៀបនេះអាចជួយឱ្យមានលំនឹងស្នូលផងដែរ។ ស្ថេរភាពស្នូលគឺជាវិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីល្អបំផុតជាទូទៅដើម្បីទប់ស្កាត់ការរងរបួសនិងបន្ថយការឈឺចាប់ខ្នង។ ហើយវាអាចធ្វើការនៅក្នុងផ្ទះបាយផងដែរ។ នេះហើយជាមូលហេតុ។
ទីមួយប្រអប់ស្ថិតនៅក្រោមអាងលិចដែលមានន័យថាអ្នកនឹងត្រូវដាក់ខ្លួនរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំប្រឆាំងនឹងការរាប់។ នេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពមានលំនឹងនៃរាងកាយក្នុងកំឡុងពេលសកម្មភាព។ ទី 2 ដើម្បីប្រើប្រអប់ឬលាមកអ្នកនឹងត្រូវវះកាត់សាច់ដុំអាងត្រគាកនិងត្រគាកដែលជាលំដាប់វានឹង ពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នក។
ដោយវិធីធ្វើចានចែកមេកានិចសំខាន់ៗជាមួយការងារផ្ទះសម្បែងផ្សេងទៀត។ រឿងពីរដែលគិតទុកជាមុនគឺការលាងជញ្ជាំងនិងការលាងសំអាត។ ដូច្នេះប្រើគន្លឹះក្នុងផ្នែកនេះសម្រាប់កិច្ចការទាំងនោះផងដែរ។
ជាមួយនឹងការលាងជញ្ជាំងនិងការលាងសំអាតប៉ុន្តែអ្នកមានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែម។ អ្នកអាចធ្វើបានតែមួយដៃប៉ុណ្ណោះ។ នេះអាចឱ្យអ្នកដំបងដៃផ្សេងទៀតនៅលើជញ្ជាំងឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយដាក់សម្ពាធទៅលើខ្នងរបស់អ្នក។
ធ្វើឱ្យគ្រែ
ការធ្វើឱ្យគ្រែរួមមានការពត់កោងការឈានដល់និងសម្ពាធ។ ជាថ្មីម្តងទៀតវាមានសារៈសំខាន់ដែលមិនឱ្យធ្លាក់ចុះតាមឆ្អឹងកងរបស់អ្នកហើយក៏មិនធ្វើការជាមួយឆ្អឹងខ្នងត្រង់ឬរឹង។ ត្រួតពិនិត្យភាពតានតឹងនិងទីតាំងរបស់អ្នកហើយលៃតម្រូវតាមតម្រូវការ។
ប្រសិនបើអ្នកឈរនៅលើគ្រែអ្នកនឹងអាចប្រើគ្រែសម្រាប់ការគាំទ្រនិងស្ថេរភាពទីតាំង។ បន្ទាប់មកប្រើដៃមួយដើម្បីទ្រទំងន់របស់អ្នកនៅពេលអ្នកទៅដល់និងធ្វើការជាមួយដៃផ្សេងទៀត។ ប្តូរវេនជាទៀងទាត់លុះត្រាតែបណ្តាលអោយឈឺ។ (វាអាចប្សិនបើអ្នកមានរបួសសន្លាក់ឬបផ្សង ៗ ដ្លប៉ះពាល់ដល់ម្ខាងជាងម្ខាងទៀត។ )
ប្រសិនបើអ្នកមានមធ្យោបាយវែងឆ្ងាយដើម្បីឈានទៅដល់គ្រែនោះអ្នកអាចលុតជង្គង់មួយនៅលើខ្នើយនៅលើផ្ទៃគ្រែ។
លាងសំអាតនិងរុំ
មនុស្សជាច្រើនបានបោសសំអាតនិងតំរូវអោយឆ្អឹងខ្នង។ ប៉ុន្តែយុទ្ធសាស្រ្តនេះ - ឬខ្វះវា - អាចជាផលវិបាកចំពោះសុខភាពរបស់អ្នក។
ជំនួសឱ្យការហួសហេតុពេកដែលទាក់ទងនឹងខ្នងរបស់អ្នកក្នុងការធ្វើសកម្មភាពធំ ៗ និងហ្មត់ចត់ចូរគិតអំពីការប្រើដៃនិងជើងរបស់អ្នក។ គំនិតនេះគឺដើម្បីទៅដល់និងទាញដៃស្ទូចដោយដៃរបស់អ្នកហើយជាជាងងូតជុំវិញដើម្បីទៅគ្រប់ទិសដៅដែលអាចរកឃើញភាពកខ្វក់ធ្វើការជាមួយជើងនៅពីមុខរបស់ផ្សេងទៀត។ នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅបង្វិលជើងនៅលើខ្នងរបស់អ្នកទុកឱ្យដើមរបស់អ្នកសម្រាក។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ធ្វើតៃជី, ការផ្លាស់ប្តូរនេះប្រហែលជាស្រដៀងគ្នា។
ឬចូរគិតពីការបង្វែររាងកាយរបស់អ្នកឱ្យទៅជាទិសដៅថ្មីដោយធ្វើតាមជំហានតូចៗ។
វិធីសាស្រ្តទាំងពីរ - យកជំហានតូចមួយនៅជុំវិញឬ pivoting នៅលើជើងត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទិសរបស់ដើមនិងដៃរបស់អ្នក - រក្សាទុកជាច្រើននៃការពាក់និងទឹកភ្នែក។ ទាំងពីរនេះគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្អ។ ហេតុអ្វី? ដោយសារតែការបង្វិលនិងការពត់កោងក្នុងពេលតែមួយគឺកត្តាហានិភ័យមួយដែលត្រូវបានគេស្គាល់សម្រាប់ឌីសដែលមានរន្ធ។
នេះគឺជាការកែប្រែបន្តិចបន្តួចដែលអ្នកអាចបន្ថែមទៅវិធីសាស្រ្តថ្មីរបស់អ្នកសម្រាប់ការសាយភាយពេញ។
- បោសឬប្រុងប្រយ័ត្នប្រហែល 1 ទៅ 2 ហ្វ៊ីតនៅពីមុខអ្នកដើម្បីជៀសវាងពីការបង្ករកំណើតនិងភាពតានតឹង។
- រក្សាខ្នងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់វែង, បត់បែនប៉ុន្តែមិនអាចបំបែកបាន។ និយាយម្យ៉ាងទៀតក្បាលក្បាលស្មាជង្គង់ឆ្អឹងអាងត្រគាកជង្គង់និងជើងតែងតែប្រឈមមុខនឹងទិសដៅដូចគ្នាហើយគួរតែមានតុល្យភាពទាក់ទងគ្នាទៅវិញទៅមក។ (ដូចបាននិយាយខាងលើនេះប្រហែលជាមានន័យថាអ្នកនឹងត្រូវការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅដោយការបង្វិលជើងនៅលើខ្នងរបស់អ្នកឬដើម្បីផ្លាស់ទីរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកដោយការយកជំហានតូចៗ។ )
- ពិចារណាអំពីការច្នៃប្រឌិតដែលរៀបចំ ergonomically ឬតុងរួច; នេះនឹងទំនងជាមួយដែលមានពត់នៅក្នុងដើមដើម្បីជួយអ្នកជៀសវាងការពត់កោងនៅឆ្អឹងកងខ្នងរបស់អ្នក។
ការរក្សាលំនៅដ្ឋានដោយមានរូបរាងកាយល្អគឺជាប្រព័ន្ធមួយ
នៅពេលអ្នកគិតអំពីរឿងនេះភាគច្រើននៃការណែនាំទាក់ទងនឹងការថែរក្សាគេហកិច្ចមានឥទ្ធិពលលើគំនិតដូចគ្នា: រក្សាឆ្អឹងកងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀមហើយជៀសវាងពីការបង្វែរកន្លែងដែលអាចធ្វើទៅបានរកឃើញនិងអភិវឌ្ឍការគាំទ្រស្នូលហើយកុំធ្វើវាឱ្យហួសកម្លាំង!
ហើយប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តសួនច្បារប្រព័ន្ធមេកានិចល្អអាចដំណើរការល្អសម្រាប់ កិច្ចការ ទាំងនោះផងដែរ។
> ប្រភព:
> Hage, M. , The Back Pain Book ។ អ្នកបោះពុម្ពផ្សាយ Peachtree ។ អាត្លង់តា, ជី។ 2005 ។