1 -
វិធីមិនមែនគ្រឿងញៀនដើម្បីគេងបានស្រួល - ទោះបីជាឈឺកឬខ្នងរបស់អ្នកក៏ដោយតើការឈឺចាប់របស់អ្នកធ្វើឱ្យអ្នកលោតនិងងាកពេញមួយយប់ទេ? ប៉ុន្តែគ្រាន់តែដូចគ្នានេះដែរ, អ្នកក្រឡេកមើលទៅគំនិតនៃការប្រើថ្នាំងងុយដេក? ឬតើអ្នកយកវាប៉ុន្តែចង់បញ្ឈប់?
ខណៈពេលដែលការស្រាវជ្រាវតិចតួចត្រូវបានធ្វើនៅលើការព្យាបាលជាសកលដែលធ្វើការសម្រាប់ទាំងការឈឺចាប់និងការគេងមិនលក់, ការសន្យាមួយចំនួននឹងធ្វើឱ្យកាន់តែជិតមកដល់។ សិក្សាលើវិធីសាស្រ្តដែលអាចធ្វើទៅបាន 3 ដែលអាចជួយអ្នកឱ្យ គេងបានស្កប់ស្កល់ - ទោះបីជាឈឺកឬខ្នងក៏ដោយ។
2 -
Valerian សម្រាប់ការគេងយប់កាន់តែប្រសើរនៅពេលអ្នកមានការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃValerian គឺជាឱសថបុរាណមួយដែលត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការគេងមិនលក់ចាប់តាំងពីសតវត្សទី 2 នៅពេលដែលគ្រូពេទ្យ Galen បានចេញវេជ្ជបញ្ជាវាសម្រាប់អ្នកជំងឺដែលមិនបានដេក។ យោងតាមមជ្ឈមណ្ឌលជាតិសុខភាពបន្ថែមនិងបញ្ចូលគ្នា (NCCIH) រួមជាមួយការគេងមិនលក់, វីលៀនក៏ត្រូវបានប្រើដើម្បីបំបាត់ការថប់បារម្ភ, ឈឺក្បាលឈឺក្បាលនិងព្យាបាលបញ្ហាផ្សេងៗផងដែរ។
Valerian អាចត្រូវបានគេយកទៅធ្វើជាតែ។ វាក៏អាចប្រើបានជាសារធាតុរាវរាវនិងនៅក្នុងថេប្លេតនិងនៅក្នុងទំរង់ជាកន្សោម។ វាទំនងជាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការប្រើរយៈពេលខ្លី (4 ទៅ 6 សប្តាហ៍) ។ ប្រវត្តិសាស្រ្តសុវត្ថិភាពរយៈពេលវែងរបស់ Valerian មិនត្រូវបានគេដឹង។
NCCIH និងរួមទាំងការអស់កម្លាំងនៅពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីអ្នកប្រើវា, ឈឺក្បាល, វិលមុខនិង / ឬក្រពះតូចចិត្ត។
ទោះបីជាវីរីនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា សំណងការគេងមិនស្រួល ក៏ដោយ NCCIH បានរាយការណ៍ថាភស្តុតាងដែលមានគុណភាពខ្ពស់មិនមានគ្រប់គ្រាន់នោះទេគឺភស្តុតាងដែលបានមកដោយការស្រាវជ្រាវដែលមានលក្ខណៈរឹងមាំអាចបញ្ជាក់បានថាវាមានប្រយោជន៍ពិតប្រាកដចំពោះបញ្ហានេះ (ឬបញ្ហាផ្សេងទៀត) ។ ប៉ុន្តែពួកគេមិនបានគ្រប់គ្រងវាទេ។
រហូតមកដល់ពេលនេះ NCCIH បានរាយការណ៍ថាការសិក្សាដែលត្រូវបានធ្វើឬកំពុងត្រូវបានធ្វើនៅពេលបច្ចុប្បន្ននេះលើការផ្តោតអារម្មណ៍របស់វីលៀនលើប្រសិទ្ធភាពរបស់វាចំពោះការគេងរបស់មនុស្សចាស់ដែលមានសុខភាពល្អនិងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺផាកឃីនសាន់។ ការសិក្សាដទៃទៀតមើលទៅសក្ដានុពលរបស់វីលៀន (រួមជាមួយសក្តានុពលនៃឱសថដទៃទៀត) ដើម្បីបន្ថយរោគសញ្ញានៃការអស់រដូវ។
3 -
ថ្នាំបំបាត់ជាតិ Melatonin នៅពេលការឈឺចាប់ធ្វើអោយរំខានដល់ការគេងរបស់អ្នកMelatonin គឺជាអ័រម៉ូនដែលដើរតួក្នុងការគេងជាមួយនឹងបរិមាណមេអំបៅនៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នកដែលខ្ពស់ជាងពេលយប់និងទាបជាងនៅពេលព្រឹក។
ដូច្នេះពេលវេលានៃការទទួលទាន melatonin ទំនងជាធ្វើឱ្យមានភាពខុសប្លែកគ្នាចំពោះផលប៉ះពាល់ដែលអ្នកអាចធ្វើសម្រាប់ការធ្វើដូច្នេះ។ ឧទាហរណ៍ការរក្សាពន្លឺនៅពេលយប់អាចរារាំង ការផលិតមេអំបៅ ដែលអាចបង្វែរការព្យាយាមរបស់អ្នកឱ្យងងុយដេក។ នៅក្នុងរយៈពេលខ្លី, melatonin ប៉ះពាល់ដល់នាឡិកាជីវសាស្រ្តរបស់អ្នក។
NCCIH បានរាយការណ៍ថាការសិក្សាមួយចំនួនដែលពិនិត្យមើលឥទ្ធិពលនៃមេអំបៅនៅលើការគេងជាពិសេសក្នុងករណីយឺតយ៉ាវឬពេលវេលានៃការគេងរបស់អ្នកធ្វើការពេលយប់បង្ហាញថាថ្នាំគ្រាប់នេះអាចមានប្រយោជន៍។ ការសិក្សានោះបាននិយាយថាការស្រាវជ្រាវអំពីការគេងមិនលក់ជាពិសេសបានផ្តល់លទ្ធផលចម្រុះ។
NCCIH និយាយថាថ្នាំគ្រាប់ភាគច្រើនមិនត្រូវបានគេធ្វើតេស្តលើស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ, ម្តាយបំបៅឬកូន។ ប្រសិនបើនេះជាអ្នកឬកូនរបស់អ្នកហើយអ្នកកំពុងគិតពីមេអំបៅវាជាការល្អបំផុតដើម្បីនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិន។ NCCIH បាននិយាយថាការស្រាវជ្រាវលើមេអំបៅមួយចំនួនត្រូវបានធ្វើទៅលើកុមារប៉ុន្តែពួកគេតូចហើយមិនបានវាយតម្លៃលើផលប៉ះពាល់រយៈពេលវែង។
ជាការពិតសម្រាប់គ្រប់ប្រជាជនទាំងអស់ខណៈពេលដែលជាតិខ្លាញ់ melatonin អាចមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ការប្រើរយៈពេលខ្លីនោះទម្រង់សុវត្ថិភាពរយៈពេលវែងរបស់វាមិនត្រូវបានគេសិក្សានោះទេ។
ក្នុងនាមជាអាហារបំប៉នមួយមេអំបៅមិនត្រូវជំនួសឱសថដេកនៅពេលអ្នកត្រូវការវាទេ។ ប្រសិនបើការសន្លប់របស់អ្នកនៅតែបន្តហើយ / ឬអ្នកមានរោគសញ្ញាផ្សេងទៀតសូមនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ NCCIH និយាយថានៅតាមបណ្តោយបន្ទាត់ដូចគ្នានេះ, ថ្នាំ Melatonin ត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយ FDA ប៉ុន្តែក្នុងវិធីមួយតិចជាងថ្នាំតាមវេជ្ជបញ្ជាឬថ្នាំដែលគ្មានវេជ្ជបញ្ជា។ ពួកគេបានព្រមានថាថ្នាំ Melatonin អាចមានទំនាក់ទំនងជាមួយថ្នាំដទៃទៀតដែលអ្នកអាចប្រើឬវាអាចបង្កើនហានិភ័យរបស់អ្នកចំពោះបញ្ហាសុខភាពទាក់ទងនឹងការវះកាត់ប្រសិនបើអ្នកមានផែនការនោះ។
4 -
សមាធិចិត្តសម្រាប់ការគេងនិងការឈឺចាប់ទម្លាប់មួយដែលត្រូវបានធ្វើនៅចុងថ្ងៃអាចជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ហើយនៅសល់ពេលយប់។ យោងទៅតាម NCCIH ភស្តុតាងពីការស្រាវជ្រាវលើប្រធានបទនេះបានបង្ហាញពីកន្លែងសម្រាប់បច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ដែលជាផ្នែកមួយនៃយុទ្ធសាស្ត្ររួមដើម្បីបង្កើនការគេង។ តាមគំនិតរបស់ NCCIH អ្នកនឹងរួមបញ្ចូលគ្នានូវទម្លាប់នៃការសំរាកលំហែរបស់អ្នកជាមួយនឹងបច្ចេកទេសអនាម័យការគេងដូចជាការគេងឱ្យបានទៀងទាត់ដេកនៅក្នុងបន្ទប់ស្ងាត់ងងឹតនិងជៀសវាងគ្រឿងសម្ភារៈដូចជាជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាហារច្រើនគ្រឿងស្រានិងហាត់ប្រាណមុនពេលចូលគេង។ ។
ការសិក្សាឆ្នាំ 2011 ដោយ Gross, et al ។ បានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង ទីក្រុងញូវយ៉ក (New York) ដើម្បី ប្រៀបធៀបការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដែលមានមូលដ្ឋានលើការគិតនិងបានរកឃើញការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដែលមានមូលដ្ឋានលើការគោរពដើម្បីក្លាយជាជម្រើសដ៏ជោគជ័យមួយចំពោះថ្នាំ។ ចំពោះប្រធានបទនៃការជាសះស្បើយពីការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អ្នកនិពន្ធបាននិយាយថា "ទោះបីជាមិនមានស្ថិតិសំខាន់ក៏ដោយវាគួរអោយចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាអត្រានៃការងើបឡើងវិញពីការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់គឺខ្ពស់ជាងការថយចុះភាពតានតឹងដែលមានមូលដ្ឋានលើការចងចាំជាងថ្នាំពេទ្យនៅរយៈពេល 8 សប្តាហ៍ និង 5 ខែ។ "
តើសមាធិនៃការចងចាំគឺជាអ្វី?
សមាធិនៃការចងចាំគឺជាកម្មវិធីក្រុមរយៈពេល 8 សប្តាហ៍ដែលបង្រៀនបច្ចេកទេសនៃការធ្វើសមាធិការស្កេនរាងកាយនិងយូហ្គា។ វាត្រូវបានប្រើសម្រាប់ភាពខុសគ្នានៃជម្ងឺរួមទាំងការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃក៏ដូចជាការគេងមិនលក់។ ដើម្បីស្វែងយល់បន្ថែមសូមពិនិត្យមើលអត្ថបទខាងក្រោម:
ប្រភេទផ្សេងទៀតនៃបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍
បច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ផ្សេងៗទៀតត្រូវបានសិក្សាផងដែរប៉ុន្តែជាមួយនឹងលទ្ធផលចម្រុះនិងមិនច្បាស់លាស់។ ទាំងនេះរួមមាន biofeedback, imagery ដឹកនាំ, ការព្យាបាលដោយប្រើថ្នាំព្យាបាលនិងច្រើនទៀត។ នេះមិនមែនមានន័យថាការអនុវត្តបែបនេះនឹងមិនមានតម្លៃក្នុងការស្វែងរកការគេងឱ្យបានល្អនោះទេប៉ុន្តែរហូតមកដល់ពេលនេះការពិនិត្យពិច័យដោយវិទ្យាសាស្ដ្រយ៉ាងម៉ត់ចត់មិនត្រូវបានចាត់ទុកជាការព្យាបាលនោះទេ។
ប្រភព:
Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M. , Wall, M. , Winbush, NY, Patterson, R. , Mahowald, M. , Cramer-Bornemann, M. , ការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងជាមួយនឹង Mindfulness Based ការគេងមិនដកដង្ហើមដំបូង: ការសាកល្បងព្យាបាលដោយចៃដន្យ។ រុករក (NY) ។ 2011; 7 (2): 76-87 ។
> Melatonin: អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹង។ មជ្ឈមណ្ឌលជាតិសម្រាប់គេហទំព័ររួមបញ្ចូលនិងសុខភាពរួមបញ្ចូល។ បានបន្ទាន់សម័យចុងក្រោយ: ឧសភា 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH ។ ជំងឺគេង។ គេហទំព័រជាតិសុខភាពនិងការរួមបញ្ចូលសុខភាព។ https://nccih.nih.gov/health/sleep ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពចុងក្រោយ: តុលា 2015 ។
> Valerian ។ មជ្ឈមណ្ឌលជាតិសម្រាប់គេហទំព័ររួមបញ្ចូលនិងសុខភាពរួមបញ្ចូល។ បានបន្ទាន់សម័យចុងក្រោយ: ខែមេសាឆ្នាំ 2012 ។