ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ជង្គង់នោះអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការហាត់ប្រាណតាមរបៀបព្យាបាលជង្គង់។ លំហាត់ប្រាណអាចជួយបង្កើនចលនានិងកម្លាំងនៅជុំវិញជង្គង់និងត្រគាករបស់អ្នកហើយអាចកាត់បន្ថយឬបំបាត់ការឈឺជង្គង់។
ជង្គង់ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៃសាច់ដុំ (shin), femur (ភ្លៅ) និង patella (ជង្គង់) ។ ឆ្អឹងទាំងបីនេះត្រូវបានគាំទ្រដោយសាច់ដុំសរសៃប្រសាទនិងសរសៃចងជាច្រើន។ នៅខាងក្នុងជង្គង់គឺជាអ្នកស្រូបយកឆ្អឹងពីរដែលគេហៅថាមែនស៊ីសាស។
ជង្គង់របស់អ្នកគឺជាសន្លាក់ដ៏សំខាន់មួយនៅក្នុងរាងកាយដែលទទួលខុសត្រូវសម្រាប់ការដើរឡើងជណ្តើរនិងការកើនឡើងពីទីតាំងអង្គុយ។ ការឈឺចាប់ជង្គង់ អាចកំនត់សកម្មភាពមួយឬទាំងអស់។ ដោយរក្សាឱ្យសន្លាក់ជង្គង់រឹងមាំនិងរឹងមាំបញ្ហាដែលមាន ការឈឺចាប់ជង្គង់ អាចត្រូវបានជៀសវាងនិងការចល័តរបស់អ្នកអាចត្រូវបានរក្សាទុក។
លំហាត់គឺជាឧបករណ៍ចម្បងរបស់អ្នកក្នុងការរក្សាបាននូវកម្លាំងដ៏រឹងមាំនិងការចល័តក្នុងជង្គង់របស់អ្នកហើយលំហាត់សាមញ្ញមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះអាចជួយឱ្យជង្គង់របស់អ្នកធ្វើចលនាបាន។ បន្ទាប់ពីការវះកាត់ឬ ការវះកាត់ជង្គង់ អ្នកព្យាបាលរាងកាយអាចចេញវេជ្ជបញ្ជាស្រដៀងគ្នាទៅនឹងថ្នាំទាំងនេះដើម្បីជួយអ្នកត្រឡប់ទៅសកម្មភាពធម្មតានិងមុខងារវិញ
សូមចងចាំថាត្រូវពិនិត្យគ្រូពេទ្យគ្រូពេទ្យវះកាត់ឬអ្នកថែទាំសុខភាពប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាលំហាត់ទាំងនេះមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកក្នុងការសម្តែងនិងបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលបណ្តាលអោយឈឺចាប់នៅជង្គង់។
1 -
Quad Setsមធ្យោបាយដ៏សាមញ្ញមួយដើម្បីទទួលបាន សាច់ដុំ របស់អ្នកដែលធ្វើការនិងគាំទ្រដល់សន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានរាងបួនជ្រុង។
ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវលាតសន្ធឹងលើខ្នងរបស់អ្នកដោយប្រើជង្គង់ត្រង់។ រឹតសាច់ដុំនៅលើផ្នែកខាងលើនៃភ្លៅរបស់អ្នកដោយគ្រាន់តែចុចលើជង្គង់របស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។ កន្សែងតូចមួយអាចត្រូវបានរមៀលនិងដាក់ក្រោមជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីទទួលការលួងលោមនិងដើម្បីផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអ្វីមួយដើម្បីជម្រុញជង្គង់របស់អ្នកទៅ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក។ អនុវត្តការធ្វើឡើងវិញ 10 ។
2 -
ដែកថែបស្លាយដើម្បីរក្សាជង្គង់របស់អ្នកពត់កោងនិងរឹតបន្តឹងគ្រប់វិធីអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណរុញកែងជើង។ ស្នាមកន្ទុយកែងជើងអាចជួយជម្រុញជង្គង់របស់អ្នកពីគ្រប់ជ្រុងទាំងអស់។
ខណៈពេលកំពុងដេកលើខ្នងរបស់អ្នកគ្រាន់តែរុញកែងជើងរបស់អ្នកឡើងលើដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកបត់។ អនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់របស់អ្នកបត់នៅឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទុករយៈពេល 2-3 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អនុវត្តការធ្វើឡើងវិញ 10 ។
ការហាត់ប្រាណនេះគឺជាការល្អឥតខ្ចោះដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើអ្នកមានរ៉ូមតិចដោយសារជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹងនៃជង្គង់របស់អ្នក។
3 -
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លីៗសម្រាប់ការហាត់ប្រាណការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណបួនចង្វាក់អ័ក្សខ្លី គឺជាមធ្យោបាយដ៏ប្រសើរមួយដើម្បីធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង quadriceps ដោយសុវត្ថិភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានចេញជាទូទៅនៅការវះកាត់ជង្គង់។ នេះជារបៀបដែលអ្នកធ្វើវា:
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក
- ដាក់ខ្នើយតូចមួយនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។ កាហ្វេក្រដាសកន្សែងក្រដាសឬកន្សែងរមូរនឹងដំណើរការល្អ។
- រឹតកិត្យាកម្មសាច់ដុំបួនរបស់អ្នកខណៈពេលដែលរឹសជង្គង់របស់អ្នកចេញ។ កែងជើងរបស់អ្នកគួរងើបឡើងខណៈដែលជង្គង់របស់អ្នកពឹងលើទ្រូង។
- រុញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យរាបស្មើរហើយរឹតក្តោបសាច់ដុំបួនរបស់អ្នកនៅពេលវាត្រូវបានតម្រង់យ៉ាងពេញលេញ។
- កាន់ទីតាំងចុងបញ្ចប់រយៈពេល 3 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកសម្រាកយឺត ៗ ។
- ធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀតចំនួន 10 ដង។
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកផ្លាស់ទីក្នុងរបៀបយឺត ៗ ស្ថិរភាពហើយបញ្ឈប់ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺជង្គង់។
4 -
ជូតជើងត្រង់មធ្យោបាយដ៏ល្អក្នុងការធ្វើការសាច់ដុំជង្គង់និងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នកជាមួយគ្នាគឺធ្វើ លំហាត់ប្រាណត្រង់ត្រង់ ។ លំហាត់ទាំងនេះអាចធ្វើបានដើម្បីបង្ការបញ្ហាជង្គង់ឬជាផ្នែកនៃកម្មវិធីស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីរបួសជង្គង់ឬការវះកាត់។
ខាងក្រោមនេះគឺជារបៀបដែលអ្នកធ្វើវា: នៅពេលអ្នកដេកលើខ្នងអ្នកបត់ជង្គង់ហើយតំឡើងត្រង់ផ្សេងទៀត។ រឹតសាច់ដុំនៅលើភ្លៅរបស់អ្នកជង្គង់ត្រង់។ ខណៈពេលដែលរក្សាជង្គង់ត្រង់រុញជើងរបស់អ្នកឡើងប្រហែល 12 អ៊ីញ។ សង្កត់សម្រាប់ 2-3 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកបន្ថយយឺត។ អនុវត្តការធ្វើឡើងវិញពី 10 ទៅ 15 ។
អ្នកអាចធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រង់ជើងបង្កើនការលំបាកដោយបន្ថែមទម្ងន់ដល់ភ្លៅឬកជើងរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចអនុវត្តការលើកជើងត្រង់នៅពេលដែលដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើការ glutes របស់ អ្នក ឬ នៅលើក្រពះរបស់អ្នកដើម្បីពង្រឹងត្រឡប់មកវិញ , គូទ, និងសាច់ដុំ hamstrings របស់អ្នក។
សូមចងចាំថាជង្គង់ដែលមានសុខភាពល្អមានន័យថាអាចរុញច្រានសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកដោយសេរីនិងគ្មានការឈឺចាប់។ ដោយធ្វើការដើម្បីរក្សាចលនាជង្គង់របស់អ្នកនិងរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំអ្នកអាចបង្កើនការចល័តជង្គង់របស់អ្នកនិងការពារការរងរបួស។
> ប្រភព:
> Katz, JN, et al ។ ការវះកាត់ធៀបនឹងការព្យាបាលដោយផ្ទាល់សម្រាប់ការបង្ហូរឈាមនិងរោគរលាកឆ្អឹងខ្នង។ NEJM ។ ឆ្នាំ 2013: 368; 1675-84 ។