គំរូទឹកនោមគំរូ 1200-Calorie អាហារ

មិនមានរបបអាហារណាដែលសមស្របសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមទាំងអស់នោះទេហើយ ផែនការអាហារទាំងអស់គួរតែត្រូវបានកំណត់ជាលក្ខណៈបុគ្គល ប៉ុន្តែមិនគិតពីផែនការអាហាររបស់អ្នកទេការកាត់បន្ថយកាឡូរីនិងកាបូអ៊ីដ្រាតអាចជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់និងកាត់បន្ថយជាតិស្ករនៅក្នុងឈាម។ អាស្រ័យលើកម្ពស់ទម្ងន់អាយុនិងកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នកផែនការចំណីអាហារចំនួន 1200 កាឡូរីអាចជាការត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។ ប្រសិនបើវាត្រូវបានណែនាំដោយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកហើយអ្នកមិនដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីកន្លែងណានោះវាគឺជាគំនិតល្អដើម្បីឱ្យអ្នកយល់ដឹងអំពីម្ហូបអាហារដែលមានតម្លៃប៉ុន្មានថ្ងៃ។

ការមានផែនការបីថ្ងៃដែលអាចបង្វិលបានអាចជួយអ្នកលុបបំបាត់ការសម្រេចចិត្តខណៈពេលរក្សាទុកកាឡូរីកាបូអ៊ីដ្រាតនិងជាតិខ្លាញ់។

អ្វីដែលត្រូវគិតអំពីពេលរៀបចំអាហារ

កាបូអ៊ីដ្រាត: កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់របស់សារពាង្គកាយនិង សារធាតុចិញ្ចឹមដែលប៉ះពាល់ដល់ជាតិស្ករក្នុងឈាម ។ អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមត្រូវតាមដានការទទួលទានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់ពួកគេព្រោះជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជាតិស្ករច្រើនពេកជាពិសេសនៅក្នុងអាហារ សម្បុរស, ចម្រាញ់, កែច្នៃ និងស្ករអាចបង្កើនជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមនិងទ្រីគ្លីសេរីដនិងបង្កើនទម្ងន់។ នៅពេលគិតអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតអ្នកនឹងចង់គិតអំពីផ្នែកក៏ដូចជាការវាយ។ ជ្រើសរើស កាបូអ៊ីដ្រាតដែលសំបូរជាតិសរសៃ ដូចជាធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិម្សៅដូចជាដំឡូងជ្វាទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបដូចជាទឹកដោះគោក្រិចនិងផ្លែឈើលិបិក្រមដែលមានជាតិស្ករទាប។ មនុស្សភាគច្រើនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតពី 30 ទៅ 45 ក្រាមក្នុងមួយអាហារនិង 15 ទៅ 20 ក្រាមក្នុងអាហារសម្រន់មួយប៉ុន្តែវាអាស្រ័យលើការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមសកម្មភាពរាងកាយនិងទម្ងន់របស់អ្នក។

វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការជួបជាមួយអ្នកជំនាញខាងជំងឺទឹកនោមផ្អែមឬអ្នកអប់រំទឹកនោមផ្អែមដើម្បីកំណត់ ថាតើកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្មានសម្រាប់អ្នក។ រក្សាទុកក្នុងចិត្តថារាល់ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតមានប្រហែលបួនកាឡូរី។ ដូច្នេះបើអ្នកញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត 45 ក្រាមក្នុងមួយអាហារនិង 30 ក្រាមក្នុងអាហារសម្រន់អ្នកនឹងទទួលបាន 660 កាឡូរីពីកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយថ្ងៃ។

ប្រូតេអ៊ីន: ប្រូតេអ៊ីនគឺជាមីក្រូនុបាតដែលមិនមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត (លុះត្រាតែមាននំប៉័ងឬទឹកជ្រលក់ក្នុងទឹកត្រី) ។ ការទទួលទានជាតិប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ, ការព្យាបាលមុខរបួស, ការស្តារសាច់ដុំនិងការបំពេញបន្ថែមថាមពល។ នៅពេលបរិភោគអាហារដែលមានកាឡូរីគ្រប់គ្រងវាគឺជារឿងសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ (ប្រភេទទាំងនេះនឹងមានកាឡូរីនិងខ្លាញ់តិច) ។ ដោតទៅប្រភពដូចជាសាច់មាន់សាច់ជ្រូកសាច់គោសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ (95% គ្មានខ្លាញ់) ស៊ុតពណ៌សនិងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ប្រសិនបើអ្នកមាន វីតាមីនឬបួស សណ្តែកនិងប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើសណ្តែកសៀងដូចជា edamame និង tofu ក៏ជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនដែរប៉ុន្តែត្រូវចងចាំថាវាមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។ ប្រូតេអ៊ីនក៏មានកាឡូរីចំនួន 4 ផងដែរក្នុងមួយក្រាម។ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថាការញ៉ាំ ជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់, អាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ជាតិខ្លាញ់: ជាតិខ្លាញ់គឺជាសារធាតុម្យ៉ាងទៀតដែលមិនមានកាបូអ៊ីដ្រាត។ ជាតិខ្លាញ់ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងរាងកាយនិងចាំបាច់សម្រាប់ស្រូបវីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់។ អាស៊ីតខ្លាញ់ចាំបាច់ដូចជាអូមេហ្គា 3 និងអូមេហ្គា 6 គឺជាការបង្កើតសក់, ស្បែកនិងក្រចកហើយវាមានសារៈសំខាន់ចំពោះសុខភាពខួរក្បាលនិងមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាក។ នៅពេលជ្រើសរើសប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់អ្នកនឹងចង់ជ្រើសរើសជាតិខ្លាញ់ដែលមិនមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាប្រេងសណ្តែកគ្រាប់ផ្លែបឺរនិងខ្លាញ់ត្រីដូចជាសាឌីននិងត្រីសាម៉ុង។

កំណត់កំហាប់ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតនិងជាតិខ្លាញ់ឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើបានដូចជាឈីសមានជាតិខ្លាញ់ចំណីអាហារចៀនសាច់មានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដូចជាសាច់ក្រកនិងប៊េកឃុនប៊ឺក្រែមនិងបង្អែមដូចជានំខេកនិងនំ។ ផ្នែកខ្លះនៃជាតិខ្លាញ់គួរតែត្រូវបានត្រួតពិនិត្យផងដែរ, សូម្បីតែខ្លាញ់មានសុខភាពល្អ, ដោយសារកាឡូរីជាតិខ្លាញ់អាចបន្ថែមលឿន។ ខ្លាញ់មួយក្រាមមានជាតិកាឡូរីប្រាំបួន។

1200 កាឡូរីមិនសមស្របសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបនោះទេ

ទីមួយយើងនឹងចាប់ផ្តើមដោយការព្រមាន: របបអាហារ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម 1200 កាឡូរីមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមនោះទេ។ ចំពោះការសម្រកទម្ងន់កម្រិតកាឡូរីនេះគឺទាបគ្រប់គ្រាន់ដែលវាអាចបណ្តាលឱ្យមានផលអវិជ្ជមានលើការរំលាយអាហារសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។

ដូចគ្នានេះដែរកម្រិតកាឡូរីនេះប្រហែលជាមិនផ្តល់កាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញរបបថ្នាំឬការពារការ ថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ, 1200 កាឡូរី នឹង បំពេញនូវតម្រូវការថាមពលរបស់មនុស្សដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ វាប្រហែលជាល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកមានទំងន់និងកំពស់តិចជាង 65 ឆ្នាំនិង / ឬតិចជាងអ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកបានទទួលថ្នាំបង្ការជម្ងឺទឹកនោមផ្អែមចំនួន 1200 កាឡូរីគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកនឹងយកចិត្តទុកដាក់លើកត្តាទាំងអស់នេះ។

ប្រសិនបើវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកប្រាប់អ្នកនូវរបបចំណីអាហារលើសពី 1200 កាឡូរីនោះ យើងក៏មានគម្រោងអាហារសម្រាប់អ្នកផងដែរ ។

អ្វីដែលជាម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃមើលទៅដូចជា

គំរោងអាហារនេះ គួរតែផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគំនិតមួយចំនួនសម្រាប់របបអាហារថ្មីរបស់អ្នក។ វាផ្តល់ប្រហែល 1200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃដោយមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត 30 ទៅ 45 ក្រាមក្នុងមួយអាហារនិង 15 ទៅ 30 ក្រាមក្នុងអាហារសម្រន់។

ថ្ងៃ 1 អាហារពេលព្រឹក

• ពងមួយដែលធ្វើពី 2 ស៊ុតនិងស៊ុតមួយនិង 1 ឈីសមានជាតិខ្លាញ់តិច
• ចំអិន 1 ក្រឡុកស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយប៊ឺស 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
• មួយពណ៌ទឹកក្រូចតូចឬ kiwi តូច 2
• កាហ្វេជាមួយកន្លះកន្លះស្លាបព្រានិងពាក់កណ្តាល

កាបូអ៊ីដ្រាតសរុបក្នុងមួយអាហារ: ~ 30 ក្រាម

អាហារថ្ងៃត្រង់

• 2 ពែងស្ពៃបៃតងដែលមាន 4 អោន (ទំហំប៉ុនដៃរបស់អ្នក) មាន់ដុតនិងស្លាបព្រា 1 ស្លាបព្រា។
• មួយតូច 4 ផ្លែប៉ោមអាំង
• ទឹកដោះគោទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប 6 អោន
• 8 ទៅ 12 អោនទឹកឬភេសជ្ជៈគ្មានស្ករ

កាបូអ៊ីដ្រាតសរុបក្នុងមួយអាហារ: ~ 40 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត

អាហារសម្រន់

• ពោតលីងពុះ 3 ពែង

កាបូអ៊ីដ្រាតសរុបក្នុងមួយអាហារសម្រន់: ~ 15 កាឡូរីកាបូអ៊ីដ្រាត

អាហារ​ពេលល្ងាច

• ទួរគីផ្កាខាត់ណាខៀវ: 4 អោនគ្មានខ្លាញ់សាច់ពណ៌សសាច់គោដីសាច់ឆ្អិន 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេប្រេងអូលីវ
• ជាតិខ្លាញ់ 1 កំប៉ុងមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប (ប្រហែល 20 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត)
• 1 ពែង broccoli ចំហុយជាមួយ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេប្រេងអូលីវ (កំពូលជាមួយទឹកជ្រលក់ក្តៅ)
• 8 ទៅ 12 អោនទឹកឬ ភេសជ្ជៈគ្មានស្ករ
• 1 ពែងនៃ raspberries

កាបូអ៊ីដ្រាតសរុបក្នុងអាហារ: ~ 45 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត

ថ្ងៃ 2 អាហារពេលព្រឹក

• 1 ធុងទឹកដោះគោជូរតិចតួច
• 3/4 ពែងខៀវ
• 1 tablespoon អាល់ម៉ុន unsalted chopped
• កាហ្វេ 1 ពែងជាមួយ 1 ស្លាបព្រាកន្លះនិងពាក់កណ្តាល

កាបូអ៊ីដ្រាតសរុបក្នុងមួយអាហារ: ~ 25 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត

អាហារថ្ងៃត្រង់

• បើកទ្វារទួរគីជាមួយនំប៉័ងតុក្កតាស្គី - 4 បន្ទះស្តើង ៗ
• 1 នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
• សាឡាត់, ប៉េងប៉ោះ, 1/4 ផ្លែបឺរខាត់, dollup នៃ mustard
• ការ៉ុងទារកចំនួន 15 ក្បាលជាមួយស្លាបព្រា 1 ស្លាបព្រា

កាបូអ៊ីដ្រាតសរុបក្នុងមួយអាហារ: ~ 35 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត

អាហារសម្រន់:

• 1/4 ពែងប៊ឺរីប៊ឺរីជាមួយប៊ឺស 1 ស្លាបព្រា

កាបូអ៊ីដ្រាតសរុបក្នុងមួយអាហារសម្រន់: ~ 18 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត

អាហារ​ពេលល្ងាច

• បង្គានំប៉័ងឈីណូដែលបានដុត - 4 អោនបង្គាដុត
• 1/2 ពែង quinoa ឆ្អិននៅក្នុងទឹកឬទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់សូទីទាប
• 1/2 ប៉េងប៉ោះកាត់ប៉េងប៉ោះកាត់កន្លះកន្លះម្ទេស
• ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាបកាត់ 1/4
• salsa 1 ស្លាបព្រា

ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបក្នុងមួយអាហារ: ~ 40 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត

ថ្ងៃ 3 ពេលព្រឹក

• toast strawberry ដំឡូងផ្អែម

កាបូអ៊ីដ្រាតសរុបក្នុងមួយអាហារ: ~ 17 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត

អាហារថ្ងៃត្រង់

• 5 veggies chopped និង gread salad ស៊ុតបៃតង
• កំពូលនៅលើនំអង្ករទាំងមូល
• BlackBerry 1 ពែង
• 8 ទៅ 12 អោនទឹកឬ seltzer

ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបក្នុងមួយអាហារ: ~ 40 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត

អាហារ​ពេលល្ងាច

• ដាក់នំប៉័ងតែមួយគត់ (ឬជម្រើសត្រីមួយផ្សេងទៀត) ជាមួយ spinach នំប៉័ងនិងដំឡូងលីង
• 5 អោនត្រីដុតត្រីលាយម្សៅខ្ទឹមសអំបិលម្រេច 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេប្រេងអូលីវ
• ដំឡូងជ្វាតូចមួយចម្អិនតូចដែលមានដំឡូងជ្វានិងប៊ឺស្លាប 1 ស្លាបព្រា
• 1.5 CUPS spinach នំប៉័ង
• 8 ទៅ 12 អោនទឹកឬ seltzer

កាបូអ៊ីដ្រាតសរុបក្នុងមួយអាហារ: ~ 30 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត

បង្កើតផែនការអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក

ម៉ឺនុយនេះគឺគ្រាន់តែជាឧទាហរណ៍រយៈពេលបីថ្ងៃនៃអាហារឆ្ងាញ់ទាំងអស់ដែលអ្នកអាចបញ្ចូលទៅក្នុងមួយថ្ងៃនិងរក្សារបបអាហារមានកម្រិត 1200 កាឡូរី។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការពូជច្រើនជាងនោះមានអាហារបំប៉នជាច្រើនដែលអ្នកអាចរីករាយជាមួយនោះអ្នកគ្រាន់តែត្រូវរៀនពីរបៀបគណនាតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភដើម្បីឱ្យអ្នកស្ថិតនៅលើផ្លូវ។

ការប្រើរូបមន្តអាហាររូបត្ថម្ភរូបមន្តអាចយកការប៉ាន់ស្មានទាំងអស់ចេញពីអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ។ ដើម្បីប្រើវាគ្រាន់តែបញ្ចូលរូបមន្តដែលអ្នកចង់ធ្វើហើយវានឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពងាយស្រួលក្នុងការអានស្លាកអាហារូបត្ថម្ភ។ អ្នកក៏អាចប្រើវាសម្រាប់ចានចំហៀងអាហារនិងភេសជ្ជៈ។

ប្រសិនបើលទ្ធផលសម្រាប់រូបមន្តរបស់អ្នកបង្ហាញថាវាមានកាឡូរីច្រើនពេកសម្រាប់របបអាហាររបស់អ្នកអ្នកអាចធ្វើការកែតម្រូវបាន។ អ្នកអាចកែសំរួលធាតុផ្សំនីមួយៗហើយម៉ាស៊ីនគណនានឹងបង្ហាញអ្នកនូវជម្រើសដ៏ពេញនិយមមួយចំនួនដើម្បីជ្រើសរើស។

នេះអាចមានប្រយោជន៍នៅពេលដែលអ្នកបង្កើតបញ្ជីផ្សារទំនើបរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងមានគំនិតច្បាស់លាស់អំពីជម្រើសណាដែលមានកាឡូរីជាតិខ្លាញ់និងស្ករទាប។ ការមានចំណេះដឹងតិចតួចមុនពេលអ្នកចូលដល់ហាងអាចជួយអ្នកធ្វើការសម្រេចចិត្តបានល្អ។

ប្រភព:

អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីននិងជាតិខ្លាញ់ជួយបង្កើនការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករនៅក្នុងប្រភេទ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម 2 ។ ភាពធាត់។ doi: 10.1002 / oby.20654