5 អាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបនិងមានជីវជាតិឆ្ងាញ់

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការញ៉ាំអាហារ ដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់និងមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ អាចជួយកាត់បន្ថយជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមនិងទម្ងន់។ ហេតុផលទំនងគឺថាប្រភេទអាហារពេលព្រឹកទាំងនេះមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ មនុស្សដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមមានជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់នៅពេលព្រឹកដោយសារថ្លើមបំបែកជាតិស្ករពេញមួយយប់ហើយកោសិកាក៏អាចមានភាពធន់ទ្រាំនឹងអាំងស៊ុយលីននៅពេលនេះដែរ។

ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់អាចបណ្តាលអោយមានការកើនឡើងនូវជាតិស្ករនៅក្នុងឈាម។ វាជាការលំបាកសម្រាប់ជាតិស្ករក្នុងឈាមដើម្បីចុះមកនៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមថ្ងៃឈប់សម្រាកជាមួយពួកគេដែលកំពុងរត់ខ្ពស់។

ការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញថាជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមទំនងជាកើនឡើងបន្ទាប់ពីទទួលទានអាហារពេលព្រឹកពីរដងខ្ពស់ជាងអាហារពេលថ្ងៃត្រង់។ ជាតិស្ករដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យខ្វះជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតព្រោះជំនួសឱ្យការប្រើស្ករសឥន្ធនៈវានៅសល់ក្នុងឈាមហើយរាងកាយគិតថាវាត្រូវការជាតិស្ករ (ឬកាបូអ៊ីដ្រាត) ដើម្បីដុតវា។ ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថាមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អដែលទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត 50 ក្រាម (ឧទាហរណ៍អាហារធញ្ញជាតិ 3/4 ពែងជាមួយទឹកដោះគោ 1 ពែងនិងចេក 1/2) មានជាតិគ្លុយកូសខ្ពស់បំផុតបន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹកទាបបំផុតបន្ទាប់ពីអាហារថ្ងៃត្រង់និង មធ្យមបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។

ប្រហែលជានេះជាហេតុផលល្អដើម្បីសាកល្បងអាហារពេលព្រឹកកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ វាមានតម្លៃមួយ។ ញែកពែង, ធញ្ញជាតិ, នំប៉័ងនិងនំខេន។

អ្នកជំងឺជាច្រើនរបស់ខ្ញុំប្រាប់ខ្ញុំថាពួកគេមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរជាងមុន - មានថាមពលនិងពេញចិត្តពេញមួយថ្ងៃនៅពេលពួកគេទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបអាហារប្រូតេអ៊ីនអាហារពេលព្រឹក។ ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកក៏អាចជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់បានដែរ។ ដើម្បីសាកល្បងវាសាកល្បងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកមុនពេលអាហារពេលព្រឹកនិងពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហាររបស់អ្នកហើយឃើញអាហារណាដែលបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមតិចបំផុត។

សមាគមទឹកនោមផ្អែមអាមេរិកណែនាំថាទឹកស្កររបស់អ្នកគួរតែមានពី 70 ទៅ 130 នៅពេលព្រឹកមុនពេលអ្នកញ៉ាំនិង <180 ម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារ។ លេខទាំងនេះអាចត្រូវបានគេកំណត់ដោយផ្អែកលើអាយុ, កម្រិតសកម្មភាពនិងបញ្ហាវេជ្ជសាស្រ្តផ្សេងទៀត។ សូមសួរ គ្រូពេទ្យវិកលចរិត របស់ អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដ។

តើអ្វីទៅជានិយមន័យនៃអាហារពេលព្រឹកកាបូអ៊ីដ្រាតទាប?

មិនមាននិយមន័យជាក់លាក់នៃអាហារពេលព្រឹកកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដោយសាររបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបគឺជាពាក្យរលុង។ ប្រជាជនទូទៅត្រូវការប្រហែល 50% នៃកាឡូរីរបស់ពួកគេពី កាបូអ៊ីដ្រាត ។ ចំពោះអ្នកដែលញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីចំនួន 2.000 កាឡូរីនេះមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 250 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ បំបែកវាឡើងទៅក្នុងអាហារហើយវានឹងមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 60 ក្រាមក្នុងមួយអាហារជាមួយចំណីអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតចំនួន 2 តោន 30 ក្រាម។ ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមនេះទំនងជាមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេក។ សមាគមជំងឺទឹកនោមផ្អែមអាមេរិកនិយាយថាមិនមានបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់ពីកាបូអ៊ីដ្រាតដែលគួរតែត្រូវបានទទួលដោយអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមទាំងអស់នោះទេ។

ផ្ទុយទៅវិញគេគួរតែបង្កើតផែនការបុគ្គលមួយ។ នៅក្នុងឆ្នាំរបស់ខ្ញុំជាគ្រូពេទ្យខ្ញុំបានរកឃើញថាមនុស្សភាគច្រើនទទួលទានអាហារមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 45 ក្រាមក្នុងមួយអាហារ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមិនមានក្បួនជាសកលនោះទេមនុស្សមួយចំនួនអាចញ៉ាំតិចខណៈពេលដែលអ្នកខ្លះអាចញ៉ាំបានច្រើន។

ចំពោះគោលបំណងនៃអត្ថបទនេះខ្ញុំនឹងប្រើ 30 ក្រាមឬតិចជាងនេះជាជម្រើសអាហារពេលព្រឹកកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ខាងក្រោមនេះអ្នកនឹងរកឃើញរូបមន្តអាហារបំប៉នសាមញ្ញនិងឆ្ងាញ់ខ្លះដើម្បីសាកល្បង។

ថាមពលទឹកដោះគោប៉ារ៉ាហ្វ្រេស

ញែកផ្លែចូណាឡានិងផ្លែឈើទឹកស៊ីអ៊ីវហើយប្រើទឹកដោះគោក្រូចឆ្មាជាតិខ្លាញ់ទាបនិង ផ្លែឈើស្រស់ឬទឹកកក សម្រាប់ជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាតិសរសៃអាហារនិងអាហារពេលព្រឹក។ កំពូលជាមួយគ្រាប់ chopped សម្រាប់ crunch, រសជាតិ, ប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អបានបន្ថែម។ អាហារពេលព្រឹកនេះគឺសាមញ្ញនិងពេញចិត្ត។

• 6 oz ទឹកដោះគោក្រូចតិចមានជាតិខ្លាញ់ (អ្នកអាចប្រើជាតិខ្លាញ់ដោយមិនគិតថ្លៃដើម្បីរក្សាកាឡូរីនិងជាតិខ្លាញ់ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តវាឬឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប)
• 1 ពែងប័រប៊ឺរីក្លាសេ * ឬស្រស់ (អាចជំនួស raspberries, strawberries ឬ blackberrries)

• ចំរាញ់ចេញពី vanilla 1/4 ស្លាបព្រាកាហ្វេឬម្សៅ
• 1/4 ស្លាបព្រាកាហ្វេ cinnamon
• 1 ស្លាបព្រាកំប៉ុងមានខ្ទឹមបារាំងដែលគ្មានខ្លាញ់ (អាចអនុសម្រាប់អាល់ម៉ុនគ្រាប់ល្ពៅឬប្រភេទណាត់ផ្សេងទៀត)

ទិសដៅ: គ្រាន់តែលាយនិងរីករាយ!

* zapping berries ទឹកកកនៅក្នុងមីក្រូវេសបង្កើតរាវ "ទឹកស៊ីអ៊ីវ" ដែលដើរតួជាជាតិផ្អែមធម្មជាតិ

ព័ត៌មានអំពីអាហាររូបត្ថ ម្ភៈ 250 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 8 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 2.5 ក្រាមជាតិសូដ្យូម 50 មីលីក្រាមអ៊ីដ្រាត 28 ក្រាមស្ករ 21 ក្រាមជាតិសរសៃ 4 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 18 ក្រាម

ការចម្អិនអាហារក្លិនឈ្ងុយ

ផ្លែបឺរមានជាតិខ្លាញ់និងជាតិសរសៃដែលផ្តល់នូវសុខភាពល្អបេះដូង - វាគឺជាការជំនួសដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ mayonnaise និងរសជាតិឆ្ងាញ់ជាមួយស៊ុត។

• * 2 ពងឆ្អិនរឹង
• stalk 1 celery (chopped)
• 1 ខ្យាដំរី (ហាប់)
• 1/2 នៃគ្រាប់ spinach
• ផ្លែបឺរ 1/3
• 1 គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិកាបូនទាប

ទិសដៅ:

1. ពងឆ្អិនរឹង (អាចត្រូវបានធ្វើនៅយប់មុន) ។ រំពុះសម្រាប់ 10 នាទីនៅលើខ្ពស់និងអនុញ្ញាតឱ្យអង្គុយ។ លាងក្នុងទឹកត្រជាក់។
2. ផ្សំគ្រឿងផ្សំហើយទុកមួយឡែក។
3. ពងមាន់និងបន្ថែមផ្លែបឺរនិងបន្លែ។
4. ខ្ចប់ស្រទាប់ជាមួយ spinach និងកំពូលជាមួយល្បាយស៊ុត។

ព័ត៌មានអាហារបំប៉ន: ~ 390 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 20 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 3,5 ក្រាមសូដ្យូម 300 មីលីក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 30 ក្រាមស្ករ 2 ក្រាមជាតិសរសៃ 10 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 19 ក្រាម

* ប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ហើយចង់កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតអ្នកអាចប្រើពណ៌សស៊ុត។ រក្សាពងមាន់ពងមិនលើសពី 4 ក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ល្ពៅខ្ញី Quinoa Blueberry Bowl

Quinoa គឺជាសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប, ជាតិសរសៃខ្ពស់, គ្រាប់ធញ្ញជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ វាគឺជាការជំនួសដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់អង្ករនិងជា gluten ធម្មជាតិដោយឥតគិតថ្លៃ។ ខ្ញុំបន្ថែមល្ពៅសុទ្ធ 100% សម្រាប់បន្ថែមវីតាមីន A ជាតិសរសៃនិងរសជាតិ។ ល្ពៅគឺជាប្រភពថាមពលអាហារូបត្ថម្ភ ។

គ្រឿងផ្សំ

• 1/2 ពែង quinoa ឆ្អិន (អានការណែនាំកញ្ចប់សម្រាប់ទិសចំអិនម្ហូប)
• ទឹកដោះគោគ្មានជាតិផ្អែម 1/2 ពែង
• 1/4 ពែង 100% សុទ្ធល្ពៅសុទ្ធ
• ប៊្លែបឺរី 1/4 ពែង (កកឬស្រស់)
• 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ cinnamon
• ស្លាបព្រាកាហ្វេ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
• ចំរាញ់ចេញពី vanilla 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
• 1/4 ពែង Walnut ដំឡូងឬអាល់ម៉ុនពណ៌បៃតង

សេចក្តីណែនាំ

1. ចម្អិនអាហារ quinoa យោងតាមការណែនាំកញ្ចប់ប្រើប្រាស់ទឹក។ នៅពេលដែល quinoa ត្រូវបានបន្ថែមទឹកដោះគោអាល់ម៉ុង, ល្ពៅសុទ្ធ, cinnamon, vanilla, nutmeg និង berries និងកូរនៅក្នុង flaxseed ដី។ កំពូលជាមួយអាល់ម៉ុនដែលមានពណ៌ក្រហមឫ Walnut ដំឡូង។

ព័ត៌មានអាហារបំប៉ន: ~ 355 កាឡូរី, ជាតិខ្លាញ់ 22 ក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 2 ក្រាម, សូដ្យូម 80 មីលីក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 29 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 7 ក្រាម, ស្ករ 10 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាម។

សណ្តែកដីសណ្ដែកដីនិងសាំងវិច

ជំនួសឱ្យឈីឆីធ្វើនំប៊ឺសណ្តែកប៊ឺសណ្តែកលើនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ប៊ឺចំរាញ់សណ្តែកដីមានរសជាតិឆ្ងាញ់និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់។ ជីកផ្លែស្ត្របឺរីដើម្បីបង្កើនជាតិសរសៃនិងផ្អែម។

គ្រឿងផ្សំ:

• 1 នំប៉័ងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលស្តើង (ត្រូវប្រាកដថាវាមានជាតិសរសៃយ៉ាងតិច 3 ក្រាម)
• ប៊ឺសណ្តែកធម្មជាតិ 1 1/2 ស្លាបព្រាបាយ
• ផ្លែស្ត្របឺរីដែលមានជាតិសាឡាត់ 1/2 ពែង

ការណែនាំ:

1. ចង្ក្រានបាញ់ជាមួយចានចម្អិនអាហារដែលមិនមែនជាឈើ (ខ្ញុំចូលចិត្តប្រើថ្នាំអូលីវដូងប្រេង) ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ប្រើចម្អិនអាហារឆ្អិនអំបិលបន្តិចលាយជាមួយប៊័រសរីរាង្គឬប្រេងដូងសុទ្ធហើយជូតសម្អតជាមួយកន្សែងក្រដាស (ស្រូបយកជាតិខ្លាញ់លើស) ។ ដាក់ប៊ឺចំរាញ់ពីសណ្តែកដីនិងផ្លែស្ត្របឺរីនៅចន្លោះនំបុ័ងពីរឈុននៅលើចំហៀងនីមួយៗរហូតទាល់តែស្រាល។

ព័ត៌មានស្តីពីអាហាររូបត្ថម្ភៈ ~ 290 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 12 ក្រាម .5 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 380 មីលីក្រាមសូដ្យូមជាតិស្ករ 35 ក្រាមស្ករ 8 ក្រាមសារធាតុស័ង្កសី 8,5 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាម

* ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលវេលាដើម្បីដុតនំសាំងវិចគ្រាន់តែបរិភោគនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។

អង្ករសាច់បន្លែអាំង

អ្នកអាចបោះអ្វី ៗ ទៅក្នុងហៃមេ។ ការប្រើបន្លែសាបសូន្យកាលពីរាត្រីមុនគឺជាមធ្យោបាយដ៏ប្រសើរដើម្បីបង្កើនអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកនិងបង្ការកុំឱ្យវាខូច។ បន្លែដែលមានជាតិរ៉ែបន្ថែមផ្លែក្រូចឆ្មារដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។ ពួកគេក៏បន្ថែមទំហំដែលនឹងជួយរក្សាអ្នកពេញលេញ។

• 1 ពែងបន្លែលីង (នៅពីលើ eggplant, ម្ទេសនិងខ្ទឹមបារាំង, ពន្លកប៊ឺសសែលដែលមានដំណាប់ឬទំពាំងបារាំង) - ឬអ្វីក៏ដោយដែលអ្នកមាន)
• 3 ស៊ុតពណ៌ស
• ឈី Parmesan 2 ស្លាបព្រា
• 1 ពែងនៃឪឡឹកឬ berries

ការណែនាំ:

1. ដាក់កំដៅនៅលើកំដៅមធ្យម។
2. ចានថ្នាំកូតដែលមានប្រេងអូលីវ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេហើយជូតសម្អតជាមួយកន្សែងក្រដាស (អ្នកត្រូវការជាតិខ្លាញ់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកុំឱ្យពង)
3. ចាក់ពណ៌សស៊ុត។
4. រុញគែមម្ខាងនៃស៊ុតចូលទៅក្នុងកណ្តាលនៃខ្ទះយឺត ៗ ខណៈពេលដែលរុញធុងដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យស៊ុតលាងសម្អាតនៅក្រោម។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងគែមផ្សេងទៀត, រហូតដល់មិនមានរាវសល់។
5. ត្រឡប់ខ្ទង់ពណ៌សហើយចម្អិនរហូតទាល់តែគ្មានស៊ុតឆៅ។
6. បន្ថែមបន្លែឆីនិងឈីសអាំងហើយបន្ទាប់មកលើកម្ខាងមួយនៃស៊ុតហើយបត់វានៅលើនិងលើសដូច្នេះថាគែមនឹងឡើង។ ចម្អិនរហូតដល់ចម្អិនវាមិនគួរហៀរទេ។ អ្នកអាចរំលងវាប្រសិនបើអ្នកចង់បាន។
7. បម្រើជាមួយផ្លែឈើស្រស់។

ព័ត៌មានអំពីអាហាររូបត្ថម្ភៈ 250 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 8 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 1 ក្រាមសូដ្យូម 120 មីលីក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 25 ក្រាមជាតិស្ករ 14 ក្រាមជាតិសរសៃ 7 ក្រាមនិងប្រូតេអ៊ីន 16 ក្រាម

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីគំនិតពេលព្រឹកអាហារពេលព្រឹកទាប:

• គំនិតអាហារពេលព្រឹកតិចតួច
• kale និងប៉េងប៉ោះ frittata

_{ធនធាន}

_{តួនាទីរបស់សមាគមអាមេរិច។ ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ឯកសារ: /// C: / អ្នកប្រើប្រាស់ / Domenic / ការទាញយក / WeightManagement% 20 (2) .pdf}

_{Lausch, Marnie ។ នៅលើការថែរក្សាជំងឺទឹកនោមផ្អែមកាត់និងការអប់រំ។ កាបូអ៊ីដ្រាតអាំងស៊ុយលីនបូមនិងបច្ចេកវិទ្យាតាមដានគ្លុយកូសបន្តនិងលក្ខណៈពិសេសដើម្បីគ្រប់គ្រងជំងឺក្រពេញទឹកមាត់។ 2014; V35, 2, ទំព័រ 7-11 ។}

_{ក្រសួងកសិកម្មអាមេរិកនិងក្រសួងសុខាភិបាលនិងសេវាមនុស្សសហរដ្ឋអាមេរិក។ ការណែនាំរបបអាហារសម្រាប់ប្រជាជនអាមេរិកឆ្នាំ 2010. បោះពុម្ពលើកទី 7 វ៉ាស៊ីនតោនឌីស៊ី: រដ្ឋាភិបាលសហរដ្ឋអាមេរិក
ការិយាល័យបោះពុម្ពផ្សាយខែធ្នូឆ្នាំ 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf}