ប្រហែលជាអ្នកបានសំរេចចិត្តក្នុងការចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អឬអ្នកមានអារម្មណ៍ថាវាគឺជាពេលវេលាដើម្បីផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីលើកកម្ពស់របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អព្រមទាំងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ប៉ុន្តែតើអ្នកចាប់ផ្តើមពីណា?
ចាប់ផ្តើមជាមួយនិងចងចាំគោលការណ៍សំខាន់ទាំងប្រាំនេះសម្រាប់ការហូបចុកដែលមានសុខភាពល្អហើយអ្នកនឹងស្ថិតនៅលើផ្លូវត្រូវជានិច្ច។
1 -
ផ្តោតលើបន្លែនិងផ្លែឈើការសិក្សាបន្ទាប់ពីការសិក្សាបានបង្ហាញថាផ្លែឈើនិងបន្លែដែលអ្នកទទួលទានបានច្រើនធ្វើឱ្យអ្នកប្រឈមនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃច្រើនដូចជា ជំងឺមហារីក ធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងដែលរួមមានជំងឺបេះដូងនិងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
ផ្លែឈើនិងបន្លែបង្កើតអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។ របាយការណ៍របស់អង្គការសុខភាពពិភពលោកបានបង្ហាញថាមានភស្តុតាងគួរឱ្យជឿជាក់ដែលថាការញ៉ាំផ្លែឈើនិងបន្លែបន្ថយហានិភ័យនៃការធាត់។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដូចជាអាហារកែច្នៃដែលមានជាតិស្ករនិងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ផ្លែឈើនិងបន្លែមិនសូវរួមចំណែកដល់ការធាត់ឬលើសទម្ងន់នោះទេ។
ហើយដោយសារតែពួកវាមានជាតិសរសៃនិងអាហារបំប៉នដទៃទៀតខ្ពស់ពួកគេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិង ភាពស៊ាំនៃអាំងស៊ុយលីន ។ សម្រាប់ហេតុផលដូចគ្នាពួកគេក៏ធ្វើអោយមនុស្សមានអារម្មណ៍ថាមានជាតិកាល់ឡូរីតិចតួចដែលជួយការពារការឡើងទម្ងន់។
លើសពីនេះទៀត, ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការញ៉ាំបន្លែនិងផ្លែឈើពី 3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃនឹងបន្ថយហានិភ័យនៃ ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងការទទួលទានច្រើនជាង 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃនឹងបន្ថយហានិភ័យនោះកាន់តែច្រើន។ ក្នុងដំណាក់កាលបន្ថែមផ្លែឈើនិងបន្លែដែលអ្នកញ៉ាំច្រើននឹងជួយកាត់បន្ថយការប្រឈមរបស់អ្នក។ ការត្រលប់មកវិញនូវការវិនិយោគរបស់អ្នក។
2 -
ជៀសវាងការកែច្នៃសាច់ទីភ្នាក់ងារអន្តរជាតិសម្រាប់ស្រាវជ្រាវជំងឺមហារីក (IARC) ដែលជាផ្នែកមួយនៃអង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) បានចេញផ្សាយយ៉ាងច្បាស់ជាមួយនឹងរបាយការណ៍មួយស្ដីអំពីសាច់ដែលបង្កដោយមហារីកដែលបញ្ជាក់ថាសាច់នេះពិតជាអាចបង្កឱ្យមាន មហារីកពោះវៀនធំ ។ ពួកគេក៏បាននិយាយផងដែរថាសាច់ពណ៌ក្រហមជាទូទៅ "ប្រហែលជា" បណ្តាលឱ្យកើតមហារីកដូចជាមហារីកក្រពេញពោះវៀនធំនិងក្រពេញប្រូស្តាត។
ដោយសារតែ ភាពធាត់គឺជាកត្តាហានិភ័យមួយចំពោះជំងឺមហារីកផ្សេងៗគ្នា មួយចំនួនវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីបន្ថយហានិភ័យរបស់អ្នក។
ឧទាហរណ៏នៃសាច់កែច្នៃដើម្បីជៀសវាង: ឆ្កែក្តៅសាច់ក្រកសាច់គោកំប៉ុងសាច់គោកំប៉ុងសាច់សត្វនិងគ្រឿងផ្សំដែលមានមូលដ្ឋាននៅតាមកំប៉ុងនិងទឹកជ្រលក់។
3 -
កាត់ថយក្រោយនៅលើស្ករដែលបានបន្ថែមវាត្រូវបានគេរាយការណ៍ថាជនជាតិអាមេរិកមធ្យមប្រើជាតិស្ករ 22 ស្លាបព្រាកាហ្វេក្នុងមួយថ្ងៃ។ សមាគមចិត្តគំនិតអាមេរិកបានណែនាំថាការ ទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែម មិនលើសពី 6 ស្លាបព្រាកាហ្វេជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីនិង 9 ស្លាបព្រាកាហ្វេជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់បុរស។
ប្រភពសំខាន់ៗនៃជាតិស្ករបន្ថែមដើម្បីជៀសវាង រួមមានភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករដូចជាសូដានិងថាមពលឬភេសជ្ជៈកីឡា។ បង្អែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាខូឃ័រខូឃីននិងនំខេក។ ភេសជ្ជៈផ្លែឈើ (ដែលកម្រមានផ្លែឈើ 100%) ។ ស្ករគ្រាប់ និងបង្អែមទឹកដោះគោដូចជាការ៉េម។
4 -
ផឹកទឹកច្រើនផលប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើននៃទឹកផឹកមិនត្រូវបានគេមើលរំលងឡើយ។ ប៉ុន្តែសូមកុំមើលស្រាលនូវសារៈសំខាន់នៃអ្វីដែលអាចជាភេសជ្ជៈដែលមានសុខភាពល្អបំផុត។
ទឹកមិនមានកាឡូរីទេ។ សូន្យ។ អ្វីដែលវាមានច្រើនណាស់គឺអត្ថប្រយោជន៍ខាងសុខភាព។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាការផឹកទឹកមួយកែវ 30 នាទីមុនពេលដែលអ្នកញ៉ាំអាហារអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាកាន់តែពេញហើយវាទំនងជាញ៉ាំតិចទៅ ៗ ដោយកាត់បន្ថយការញ៉ាំកាឡូរី។
ការទទួលបានជាតិទឹកពេញមួយថ្ងៃនឹងធ្វើឱ្យអ្នកប្រុងប្រយ័ត្នបន្ថែមទៀតជួយអ្នកឱ្យគិតកាន់តែច្បាស់និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវធុញទ្រាន់។
ទាំងអស់នេះអាចនាំឱ្យមានជម្រើសរបបអាហារល្អប្រសើរផងដែរ។ ក្នុងនាមជាប្រាក់រង្វាន់បន្ថែមការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយក្នុងការបង្ការ គ្រួសក្នុងតម្រងនោម ។
5 -
បរិគអំបិលតិចភាពធាត់ធ្វើឱ្យមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ (ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាជំងឺលើសឈាម) ដូច្នេះវាពិតជាមានប្រយោជន៍ក្នុងការដឹងពីអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកហើយដែលរួមបញ្ចូលទាំងការកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិសូដ្យូម។
ជាមួយនឹងវត្តមាននៃអាហារដែលបានកែច្នៃការទទួលទានជាតិសូដ្យូមមធ្យមរបស់អាមេរិកបានកើនឡើងយ៉ាងក្ដៅគគុក។ ការពិត, វាត្រូវបានគេប៉ាន់ប្រមាណថាការទទួលទានសូដ្យូមជាមធ្យមក្នុងមនុស្សម្នាក់នៅក្នុងសហរដ្ឋអាមេរិកគឺ 3,478 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះគឺយ៉ាងហោចណាស់ 1000 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃច្រើនជាងអ្វីដែលអង្គការសុខាភិបាលវិទ្យាសាស្ត្រនិងវិជ្ជាជីវៈដែលមានការគោរពជាច្រើនដូចជាសមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកនិងវិទ្យាស្ថានជាតិបេះដូងសួតនិងឈាមបានណែនាំឱ្យទទួលទានប្រចាំថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់។
តើអាហារណាដែលមានជាតិអំបិលជាងគេ? ចម្លើយអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល។ ខណៈពេលដែលអ្នកគិតថាការទទួលទានអំបិលភាគច្រើនរបស់អ្នកគឺមកពីអំបិលអំបិលក្នុងផ្ទះរបស់អ្នកតែការពិតជនជាតិអាមេរិកភាគច្រើនទទួលបានជាតិសូដ្យូមភាគច្រើនពីការវេចខ្ចប់ដំណើរការខ្ពស់និងអាហារភោជនីយដ្ឋាន។
ខាងក្រោមនេះគឺជាពិរុទ្ធជនដ៏អាក្រក់បំផុតមួយចំនួន:
- អាហារបំប៉នដូចជាបន្ទះសៀគ្វីឃីនឃ័រនិងប្រេហ្សែល
- អាហារកំប៉ុងដូចជាសណ្តែកកំប៉ុងនិងស៊ុប
- អាហារ Pickled
- ឈីស
- សាច់ដែលបានកែច្នៃដូចជា Ham, bacon, corned សាច់គោ, សាច់ក្តៅ, សាច់ក្រកនិងអាហារថ្ងៃត្រង់ / អាហារ deli
- អាហារពេលល្ងាចត្រជាក់
- ត្រីដែលបានកែច្នៃឬចម្អិនដែលត្រូវបានគេនំប៉័ងទុកមុន, ចៀនបំពាន់, ជក់បារីឬលុបបំបាត់កំប៉ុង
- Ketchup, mayonnaise, ទឹកជ្រលក់និងស្លៀកពាក់សាឡាត់
- ភោជនីយដ្ឋាន ភាគច្រើន និងអាហាររហ័ស
តាមរយៈការកាត់បន្ថយអាហារដែលបានចុះបញ្ជីខាងលើនិងចម្អិនម្ហូបនៅផ្ទះនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបានអ្នកនឹងបន្ថយកម្រិតជាតិសូដ្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
ប្រភព
សន្លឹកព័ត៌មាន: ការលើកកម្ពស់ការប្រើប្រាស់ផ្លែឈើនិងបន្លែនៅជុំវិញពិភពលោក។ អង្គការសុខភាពពិភពលោក។ បានចូលដំណើរការលើបណ្តាញនៅថ្ងៃទី 29 ខែឧសភាឆ្នាំ 2014 ។
មជ្ឈមណ្ឌលត្រួតពិនិត្យនិងបង្ការជំងឺ។ យុទ្ធសាស្រ្តដើម្បីការពារការធាត់និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងៗទៀត: ការណែនាំរបស់ CDC ចំពោះយុទ្ធសាស្ត្រដើម្បីបង្កើនការបរិភោគផ្លែឈើនិងបន្លែ។ អាត្លង់តា: ក្រសួងសុខាភិបាលនិងសេវាមនុស្សអាមេរិក; ចូលមើលលើបណ្តាញថ្ងៃទី 29 ខែឧសភាឆ្នាំ 2014 ។
Davy et al ។ ការប្រើប្រាស់ទឹកកាត់បន្ថយការញ៉ាំថាមពលនៅអាហារពេលព្រឹកនៅមនុស្សពេញវ័យធាត់។ J Am Diet Assoc 2008 108: 1236-1239 ។
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al ។ ការគ្រប់គ្រងរបបអាហារនិងឱសថដើម្បីបង្ការជំងឺទឹកនោមផ្អែមចំពោះមនុស្សពេញវ័យ: ការណែនាំអំពីការព្យាបាលពីមហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រអាមេរិក។ Ann Intern Med 2014 161: 659-667 ។
Moss M. អំបិលជាតិស្ករខ្លាញ់: តើអាហារយក្សទាំងនោះបានកកស្ទះយើងយ៉ាងដូចម្តេច។ ផ្ទះចៃដន្យឆ្នាំ 2013 ។
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton នាយករដ្ឋមន្ត្រី, Miller EA ។ មតិយោបល់លើការធ្វើឱ្យយល់អំពីវិទ្យាសាស្រ្តនៃជាតិសូដ្យូម។ អាហារូបត្ថម្ភថ្ងៃនេះខែមីនា / មេសា 2015 50: 66-71 ។
សមាគមបេះដូងអាមេរិក។ ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំគួរតែកំណត់ជាតិសូដ្យូម? បានចូលប្រើតាមប្រព័ន្ធអ៊ីនធើណែត http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf បានចូលប្រើអ៊ីនធឺណេតនៅថ្ងៃទី 10 ខែមេសាឆ្នាំ 2015 ។
បេះដូងចង្វាក់បេះដូងអាមេរិកបេះដូង។ សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកបើកយុទ្ធនាការកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូមថ្មី។ បានចូលបណ្តាញនៅ http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ នៅថ្ងៃទី 10 ខែមេសាឆ្នាំ 2015 ។