បង្ការភាពធាត់
ដូចជាស្ថានភាពរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើនជំងឺធាត់អាចការពារបានទាំងស្រុង។ ហើយដំណឹងល្អគឺថាវាមិនមានអ្វីអាថ៌កំបាំងឬស្មុគស្មាញដើម្បីការពារការធាត់នោះទេ។ គ្រាន់តែតាមរបៀបរស់នៅមានសុខភាពល្អពិតជានឹងធ្វើល្បិចនេះ។
ក្នុងនាមជាប្រាក់រង្វាន់បន្ថែម, មនុស្សជាច្រើន, ប្រសិនបើមិនទាំងអស់, យុទ្ធសាស្រ្តសម្រាប់ការការពារការធាត់ក៏នឹងជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់បើអ្នកមាន លើសទម្ងន់ឬធាត់ ។
គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការញ៉ាំមានសុខភាពល្អ
ដោយធ្វើតាម គោលការណ៍សំខាន់ៗមួយចំនួននៃការញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកនឹងការពារការឡើងទម្ងន់និងការធាត់។
អ្នកក៏នឹងកាត់បន្ថយការប្រឈមនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងៗទៀតដូចជាជំងឺបេះដូងទឹកនោមផ្អែមនិងជំងឺមហារីក។
គោលការណ៍ទីមួយនៃគោលការណ៍ទាំងនេះគឺផ្តោតលើការញ៉ាំផ្លែឈើនិងបន្លែយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំទៅប្រាំពីរពែងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ផ្លែឈើនិងបន្លែបង្កើតអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។ របាយការណ៍របស់អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) បានថ្លែងថាមានភស្តុតាងបញ្ចុះបញ្ចូលថាការញ៉ាំផ្លែឈើនិងបន្លែបន្ថយហានិភ័យនៃការធាត់។
បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដូចជាអាហារកែច្នៃដែលមានជាតិស្ករនិងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ផ្លែឈើនិងបន្លែមិនសូវរួមចំណែកដល់ការធាត់ឬលើសទម្ងន់នោះទេ។
ហើយដោយសារតែពួកវាមានជាតិសរសៃនិងអាហារបំប៉នដទៃទៀតខ្ពស់ពួកគេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិង ភាពស៊ាំនៃអាំងស៊ុយលីន ។ សម្រាប់ហេតុផលដូចគ្នាពួកគេក៏ធ្វើអោយមនុស្សមានអារម្មណ៍ថាមានជាតិកាល់ឡូរីតិចតួចដែលជួយការពារការឡើងទម្ងន់។
គោលការណ៍មួយទៀតនៃការញ៉ាំសុខភាពដែលនឹងជួយការពារមិនត្រឹមតែជំងឺធាត់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដទៃទៀតដូចជាជំងឺមហារីកគឺដើម្បីចៀសវាងអាហារដែលបានចម្រាញ់និងកែច្នៃដូចជាអាហារ ព្យាបាលឬសាច់កែច្នៃ ។
អាហារដែលកែច្នៃខ្ពស់ដូចជានំប៉័ងពណ៌សនិងអាហារសម្រន់ដែលមានប្រអប់កំប៉ុងជាប្រភពធម្មតានៃកាឡូរីទទេហើយកាឡូរីទាំងនោះអាចបន្ថែមបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
នៅលើបន្ទាត់ដូចគ្នានេះដែរវាជាការសំខាន់ដើម្បីរក្សា ការទទួលទានជាតិស្កររបស់អ្នក ទាប។ សមាគមបេះដូងអាមេរិកណែនាំថាការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមមិនលើសពី 6 ស្លាបព្រាកាហ្វេជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីនិង 9 ស្លាបព្រាកាហ្វេជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់បុរស។
ប្រភពសំខាន់ៗនៃជាតិស្ករបន្ថែមដើម្បីជៀសវាងមានភេសជ្ជៈជាតិស្កររួមមានសូដានិងថាមពលឬភេសជ្ជៈកីឡា។ បង្អែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាខូឃ័រខូឃីននិងនំខេក។ ភេសជ្ជៈផ្លែឈើ (ដែលមិនសូវមានទឹកផ្លែឈើ 100 ភាគរយ); ស្ករគ្រាប់ និងបង្អែមទឹកដោះគោដូចជាការ៉េម។
ក៏សំខាន់ផងដែរចំពោះរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺផឹកទឹកឱ្យបានច្រើននិង ចៀសវាងភេសជ្ជៈជាតិស្ករ ដូចជាសូដានិងភេសជ្ជៈកីឡា។
ជាចុងក្រោយត្រូវប្រាកដថាដើម្បីជៀសវាងជាតិខ្លាញ់មិនល្អ (ខ្លាញ់ឆ្អែត) និងផ្តោតលើប្រភពនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ (ខ្លាញ់ monounsaturated និង polyunsaturated fats) ដូចជាផ្លែប័រប្រេងអូលីវនិងគ្រាប់ផ្លែឈើជាដើម។
ការហាត់ប្រាណឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
គោលការណ៍ណែនាំថ្នាក់ជាតិនិងអន្តរជាតិភាគច្រើនណែនាំថាមនុស្សពេញវ័យជាមធ្យមទទួលបានយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីនៃ សកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យម ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
នោះមានន័យថាយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ 5 ថ្ងៃនៃសប្ដាហ៍។
សូម្បីតែល្អប្រសើរជាងមុនគឺត្រូវនៅសកម្មពេញមួយថ្ងៃមិនថាដោយប្រើតុឈរការសម្រាកញាប់ញឹកញាប់ឬការរកវិធីដើម្បីធ្វើការនៅក្នុងការប្រជុំដើរឬ វិធីផ្សេងទៀតដើម្បីដើរពេញមួយថ្ងៃ ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការរក្សារាងកាយឱ្យនៅលើមូលដ្ឋានបន្តបន្ទាប់គឺល្អប្រសើរសម្រាប់សុខភាពទូទៅរបស់អ្នកក៏ដូចជាការការពារការធាត់។
ឆ្ងល់ថាអ្វីទៅជាទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺល្អបំផុតសម្រាប់ការពារការឡើងទម្ងន់? យោងតាមការវិភាគវិទ្យាសាស្ដ្រថ្មីៗនេះមានការលំហាត់ប្រាណយ៉ាងងាយស្រួលមួយដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកទាំងបីខាងលើ (ជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់ជួយអ្នករក្សាវាឱ្យនៅស្ងៀមហើយជួយការពារកុំឱ្យលើសទម្ងន់និងធាត់): ដើរលឿន។
អ្នកស្រាវជ្រាវដែលបានវិភាគទិន្នន័យពីការស្ទង់មតិសុខភាពអង់គ្លេសប្រចាំឆ្នាំពីឆ្នាំ 1999 ដល់ឆ្នាំ 2012 បានសន្និដ្ឋានថាការដើរសាមញ្ញរយៈពេល 30 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៏ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺល្អប្រសើរជាងមុនសម្រាប់រក្សាទម្ងន់លើសពីពេលវេលាដែលបានចំណាយនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា "អ្នកដែលដើរលឿនឬល្បឿនលឿនទំនងជាមានទម្ងន់ទាបបើប្រៀបធៀបទៅនឹងបុគ្គលដែលធ្វើសកម្មភាពដទៃទៀត" ។
អ្នកស្រាវជ្រាវក៏បានកត់សម្គាល់ផងដែរថា "ការផ្សារភ្ជាប់គ្នារវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងទម្ងន់គឺខ្លាំងចំពោះស្ត្រីនិងបុគ្គលដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ" ។
តួនាទីរបស់រចនាទីក្រុង
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាវិធីដែលសហគមន៍និងស្នូលរបស់យើងត្រូវបានរចនាឡើងអាចដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការការពារការធាត់។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នករស់នៅក្នុងសង្កាត់ដែលអាចដើរបានអ្នកនឹងកំណត់ថាតើវាមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការធ្វើសកម្មភាពប្រកបដោយសុខភាពល្អសម្រាប់ការដើរជាទៀងទាត់។
"ការដើរលេងតាមផ្ទះ" សំដៅទៅលើលទ្ធភាពដែលអ្នកអាចដើរទៅកាន់ហាងលក់ដូរតាមសាលារៀននិងសួនច្បារក្នុងតំបន់របស់អ្នក។
តើអ្នកអាចដើរទៅហាងលក់គ្រឿងទេសពីកន្លែងដែលអ្នករស់នៅឬតើអ្នកត្រូវចូលទៅក្នុងឡានរបស់អ្នកដើម្បីទៅហាង?
ឧទាហរណ៍អ្វីដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជារបៀបដើរកម្សាន្តដើរឬជិះកង់យ៉ាងសកម្ម មានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនចំពោះសុខភាពដែលអាចមានឥទ្ធិពលលើការបើកបររថយន្ត និងសក្តានុពលកាន់តែច្រើនដើម្បីការពារការធាត់។
តាមពិត ចលនាចលនា ទីក្រុងថ្មីដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថា Urban Urbanism បានបង្កើតឡើងជាមួយនឹងគោលដៅនៃការលើកកម្ពស់ទីក្រុងដែលមានសុខភាពល្អនិងមានបរិស្ថានល្អជាងមុនហើយទិន្នន័យថ្មីៗបានបង្ហាញថាចលនានេះអាចប៉ះពាល់ដល់អត្រាលើសទម្ងន់និងការធាត់ផងដែរ។
ការវាយដំភាពតានតឹង
ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃដោយការបង្កើនកម្រិតអ័រម៉ូន cortisol អរម៉ូនអាចនាំអោយឡើងទម្ងន់។ វាក៏អាចមានជម្រើសរបបអាហារមិនល្អផងដែរដោយសារតែ cortisol និងអ័រម៉ូនស្ត្រេសដទៃទៀតអាចបង្កើន "សេចក្តីត្រូវការថ្លើម" និងការស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹងជាច្រើនអាចធ្វើឱ្យមានការលំបាកក្នុងការសម្រេចចិត្តនិងឆន្ទៈល្អ។
ទប់ទល់នឹងការជម្រុញឱ្យងាកទៅរកគ្រឿងស្រវឹងថ្នាំញៀនឬអាកប្បកិរិយាគ្រោះថ្នាក់ដទៃទៀតដែលជាមធ្យោបាយដោះស្រាយនូវភាពតានតឹង។ ផ្ទុយទៅវិញមានវិធីល្អ ៗ ជាច្រើនដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹង។
ការដើរសម្រាប់ការដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងហើយជាការកត់សម្គាល់ខាងលើការដើរលឿនក៏ជាទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការការពារការធាត់ដូច្នេះអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ទ្វេដងតាមរបៀបនេះ។
វិធីមួយទៀតដើម្បីជួយបន្ធូរភាពតានតឹងគឺដើម្បីចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូហ្គា, តៃជីឬការអនុវត្តសមាធិ។ សកម្មភាពតានតឹងអារម្មណ៍តានតឹងមួយទៀតគឺស្វែងរកនិងស្ដាប់តន្ត្រីដែលអ្នកចូលចិត្ត។
ហើយសូមកុំមើលស្រាលលើតួនាទីដែលមិត្តរបស់អ្នកអាចលេងក្នុងសង្វៀនតានតឹង។ លទ្ធភាពនៃការចិញ្ចឹមសត្វយើងគឺជារឿងព្រេងនិទាន។ នោះគឺជាការបន្ទាប់ពីហេតុអ្វីបានជាយើងមានការរចនាទាំងមូលសម្រាប់សត្វព្យាបាល។ ការសិក្សាក៏បានរកឃើញផងដែរថាការមានសត្វចិញ្ចឹមអាចបន្ថយសម្ពាធឈាមហើយការសិក្សាផ្សេងទៀតបានរកឃើញថាសត្វចិញ្ចឹមជាពិសេសសត្វឆ្កែបង្កើនកម្រិតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកហើយអាចជួយអ្នកទប់ស្កាត់ការឡើងទម្ងន់។
ទទួលបានការគេងគ្រប់គ្រាន់
តួនាទីនៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ទេ។ នេះត្រូវបានពង្រីកដល់គោលដៅនៃការការពារការធាត់ផងដែរ។
ការស្រាវជ្រាវភាគច្រើនបានបង្ហាញថា ការ គេង មិន ដកដង្ហើមពី 7 ទៅ 9 ម៉ោងក្នុងមួយយប់ត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការគេងបានល្អរួមទាំងការទាក់ទងទៅនឹងការការពារការធាត់។
តើអ្នកអាចធ្វើយ៉ាងម៉េចដើម្បីទទួលបានការគេងគ្រប់គ្រាន់? ដំបូងអ្នកត្រូវតែធ្វើឱ្យវាមានអាទិភាពនៅក្នុងកាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ទី 2 អនាម័យនៃការគេង ដ៏ល្អគឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទទួលរងនូវ ការគេងមិនលក់ ។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតបានរកឃើញថាក្មេងជំទង់ឬមនុស្សពេញវ័យដែលចូលគេងឱ្យបានយឺតនៅពេលថ្ងៃចុងសប្តាហ៍ទំនងជាឡើងទម្ងន់ច្រើនជាងមុន។
ក្នុងការសិក្សានៃមនុស្សវ័យជំទង់ 3.500 នាក់ដែលត្រូវបានតាមដានក្នុងចន្លោះឆ្នាំ 1994 និង 2009 នៅក្នុងការសិក្សាជាតិទឹកនោមនៃមនុស្សវ័យជំទង់, ក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវបានពិនិត្យមើលថាតើការឡើងទម្ងន់ពេលយប់ប៉ះពាល់ដល់សន្ទស្សន៍នៃទម្ងន់ខ្លួន (BMI) យ៉ាងដូចម្តេច។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា "ការគេងពេលក្រោយជាមធ្យមក្នុងកំឡុងពេលធ្វើការជារៀងរាល់ម៉ោងពីវ័យជំទង់រហូតដល់មនុស្សពេញវ័យត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃ BMI តាមពេលវេលា។
ការរកឃើញនេះមិនត្រូវបានកំណត់ទៅក្មេងជំទង់និងមនុស្សពេញវ័យវ័យក្មេង។ នៅក្នុងការស្រាវជ្រាវមួយផ្សេងទៀតអ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាការគេងយឺតនិងការគេងតិចនៅពេលយប់សម្រាប់កុមារអាយុ 4 ឆ្នាំនិង 5 ឆ្នាំអាចនាំអោយ មានភាពធាត់ ជាងមុន។ ជាពិសេស, អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាអត្រានៃការធាត់មានខ្ពស់ចំពោះកុមារដែលគេងតិចជាង 9,5 ម៉ោងក្នុងមួយយប់ព្រមទាំងកុមារដែលចូលគេងនៅម៉ោង 9:00 យប់ឬក្រោយ។
ការយកទៅយកនៅទីនេះគឺដើម្បីកំណត់ការគេងឱ្យបានទៀងទាត់ដែលមានគ្រប់ល្មមគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យដេកបាន 7 ទៅ 9 ម៉ោង (ច្រើនសម្រាប់កុមារ) ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវា។
ពាក្យពី
ការពិតដែលថាការធាត់គឺជាលក្ខខ័ណ្ឌដែលអាចការពារបានគឺជាដំណឹងល្អ។ ដោយការយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងយកចិត្តទុកដាក់លើទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនិងដោយការប្រកាន់យករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ, អ្នកអាចចៀសវាងជំងឺធាត់។ ហើយប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺធាត់ឬលើសទម្ងន់រួចទៅហើយការផ្លាស់ប្តូរទៅជារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អនឹងជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ទោះបីជាវាអាចជាការប្រកួតប្រជែងនៅតាមដងក៏ដោយវាគឺជាការធ្វើដំណើរដ៏ល្អ។
ប្រភព:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG ។ ភស្តុតាងសម្រាប់ការផ្សារភ្ជាប់គ្នារវាងការគេងនិងការប្រែប្រួលនៅក្នុងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ។ គេង ។ 2015 38: 1523-7 ។
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al ។ សកម្មភាពរាងកាយស្ថានភាពទម្ងន់និងលក្ខណៈសង្កាត់របស់ឆ្កែដើរ។ Prev Med ។ ឆ្នាំ 2008 47: 309-12 ។
សមាគម Flint E, Cummins S, Sacker A. សមាគមរវាងការធ្វើដំណើរសកម្ម, ខ្លាញ់រាងកាយ, និងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ: ចំនួនប្រជាជនដែលមានមូលដ្ឋាន, សិក្សាឆ្លងកាត់នៅចក្រភពអង់គ្លេស។ BMJ ។ 2014; 349: g4887 ។
Lordan G, Pakrashi D ។ តើសកម្មភាពទាំងអស់ "មានទម្ងន់" ស្មើៗគ្នាទេ? តើសកម្មភាពរាងកាយខុសគ្នាដូចអ្វីដែលអ្នកព្យាករណ៍ទំងន់។ ហានិភ័យនៃរន្ធគូថ ។ ឆ្នាំ 20 ឧសភា 20 ។
Scharf RJ, DeBoer MD ។ ការគេងនិងការឡើងទម្ងន់រយៈពេលវែងចំពោះកុមារអាយុ 4 និង 5 ឆ្នាំ។ Pediatr Obes ។ ឆ្នាំ 2015 10: 141-8 ។
អង្គការសុខភាពពិភពលោក។ សន្លឹកព័ត៌មាន: ការលើកកម្ពស់ការប្រើប្រាស់ផ្លែឈើនិងបន្លែនៅជុំវិញពិភពលោក។