ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ធ្វើអោយការគេងមិនលក់កាន់តែថយចុះនៅពេលដែលការគេងមានប្រសិទ្ធភាព
ការគេងមិនលក់ ត្រូវបានកំណត់ដោយការលំបាកក្នុងការដួលឬងងុយដេក។ ខណៈដែលវាកាន់តែអាក្រក់ពេលវេលាដែលចំណាយពេលដេកលើគ្រែត្រូវចំណាយពេលភ្ញាក់។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការយល់ពីបញ្ហានៃការគេងដោយពិនិត្យមើលប្រសិទ្ធភាពនៃការគេង។ ការវាស់វែងនេះក៏អាចធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការគេងដែលអាចបង្កើនជម្រៅនិងគុណភាពនៃការគេង។ រៀនពីរបៀបកែលម្អការគេងតាមរយៈនិយមន័យនិងការគណនាអំពីប្រសិទ្ធភាពនៃការគេង។
តើនិយមន័យនិងការគណនានៃប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងគឺជាអ្វី?
ប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងគឺសមាមាត្រនៃពេលវេលាដែលគេងសរុប (ពេលគេងសរុប) ក្នុងមួយយប់បើធៀបនឹងរយៈពេលសរុបដែលចំណាយលើគ្រែ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើបុរសម្នាក់ចំណាយពេល 8 ម៉ោងលើគ្រែក្នុងយប់ដែលបានផ្តល់ឱ្យប៉ុន្តែមានតែដេកត្រឹមតែ 4 ម៉ោងប៉ុណ្ណោះនោះប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងរបស់គាត់សម្រាប់ល្ងាចនោះគឺ 50% (បួនចែកនឹង 8 ដោយគុណ 100%) ។ ឧទាហរណ៍មួយទៀតស្ត្រីដែលដេក 6 ម៉ោងក្នុង 8 ម៉ោងដែលគេងលើគ្រែអាចមានប្រសិទ្ធភាពនៃការគេង 75% (ប្រាំមួយបែងចែក 8 ដោយគុណ 100%) ។
ប្រសិនបើបុគ្គលម្នាក់ចំណាយពេលភាគច្រើនដែលពួកគេដេកនៅលើគ្រែគេងជាងពួកគេត្រូវបានគេចាត់ទុកថាគេងមានប្រសិទ្ធភាព (ឬមានប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងខ្ពស់) ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកជំងឺចំណាយពេលសរុបច្រើនក្នុងការគេងដែលមិនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការគេងឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព (ឬមនុស្សមានប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងតិច) ។
ការគេងមានប្រសិទ្ធភាពនាំឱ្យមានការគេងកាន់តែជ្រៅនៃគុណភាពខ្ពស់ដោយមានការរំខានតិច។ វាអាចបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍នៃថាមពលនិងត្រូវបានគេសម្រាកបានយ៉ាងល្អនៅពេលភ្ញាក់ដឹងខ្លួនខណៈពេលដែលការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចនាំឱ្យមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនិងមិនសប្បាយចិត្ត។ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងល្អវាត្រូវបានគេណែនាំថាមិនត្រូវចំណាយពេលបន្ថែមនៅលើគ្រែនោះទេ។
អត្ថន័យនៃអត្រានៃការគេងខុសៗគ្នា
ប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងពី 85% ឬខ្ពស់ជាងនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាធម្មតាហើយប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងលើសពី 90% ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងតិចជាង 85% ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមិនល្អហើយវាគឺជាសញ្ញាមួយដែលបុគ្គលម្នាក់ត្រូវការការគេងឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាព។ ការគេងមិនលក់ជារឿយៗនាំឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងដែលមាន 75% ឬទាបជាងនេះ។ នៅពេលប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងគឺជិត 100% វាអាចបង្ហាញថាមនុស្សម្នាក់មិនទទួលបានការគេងគ្រប់គ្រាន់ទេដោយសារតែពេលវេលាមិនគ្រប់គ្រាន់នៅលើគ្រែដើម្បីបំពេញតាម តម្រូវការនៃការគេង របស់ពួកគេ។
វិធីដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការគេង
មានវិធីជាច្រើនដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការគេង។ យោបល់ទាំងនេះភាគច្រើនអាចត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងដំបូន្មានជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការគេងឱ្យបានប្រសើរឡើង (ហៅថា អនាម័យនៃការគេង ) ឬជាផ្នែកមួយនៃការព្យាបាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធហៅថាការព្យាបាល ការយល់ដឹង (behavioral therapy) សម្រាប់ការគេងមិនលក់ (CBTI) ។
បង្កើតជម្រកដេកមួយ
អ្វីដែលត្រូវធ្វើដំបូងដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងគឺដើម្បីកក់គ្រែនិងបន្ទប់ដេកជាកន្លែងទំនេរ។ នេះអាចជាការលុបបំបាត់ចោលនូវការរំខានដែលមានសក្តានុពលទាំងអស់នៅពេលដេក។ មិនគួរមានទូរទស្សន៍នៅលើនិងមិនលេងតន្ត្រី។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានទូរទស្សន៍ឬតន្រ្តីអ្នកគួរធ្វើការដើម្បីបំបែកទម្លាប់ទាំងនោះហើយដេកលក់ក្នុងបរិយាកាសស្ងប់ស្ងាត់ងងឹតនិងស្ងប់ស្ងាត់។
ពន្លឺទាំងអស់គួរតែបិទជាពិសេសពន្លឺភ្លើងភ្លឹបភ្លែតៗឬពន្លឺភ្លឺ។ ទូរស័ព្ទដៃមិនគួរត្រូវបានគេមើលទៅនៅលើគ្រែដូចជាពន្លឺនៃ អេក្រង់ អាចធ្វើការរំញោចខួរក្បាលនិងរក្សាវាឱ្យភ្ញាក់។ សម្លេងដែលមានសក្ដានុពលរបស់ទូរស័ព្ទដៃគួរតែត្រូវបានបិទសំឡេងហើយជម្រើសល្អបំផុតគឺទុកទូរស័ព្ទឱ្យសាកក្នុងបន្ទប់មួយទៀត (ដូចជាផ្ទះបាយជាដើម) ។
បង្កើនទំនាក់ទំនងរវាងគ្រែនិងគេង
គ្រែមិនគួរប្រើសម្រាប់សកម្មភាពផ្សេងៗក្រៅពីដេកឬរួមភេទនោះទេ។ នេះក៏គួរជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងផងដែរ។ ការចូលរួមក្នុងសកម្មភាពផ្សេងក្រៅពីការគេងលើគ្រែដូចជាការអានសៀវភៅឬការមើលទូរទស្សន៍បានបង្ហាត់អ្នកឱ្យភ្ជាប់ជាមួយគ្រែជាមួយសកម្មភាពភ្ញាក់។
ការភ្ញាក់ពីគេងនិងការអានរយៈពេល 2 ម៉ោងបន្ថែមលើពេលវេលាសរុបនៅលើគ្រែដោយកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងដែលបានគណនា។ គ្រែគួរតែត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការដេកឬការធ្លាក់ដេកលក់តែប៉ុណ្ណោះហើយដូច្នេះសកម្មភាពដទៃទៀតទាំងអស់គួរតែត្រូវបានលុបចេញពីគ្រែ។
សង្កេតមើលការទប់ស្កាត់ការស្ទះនិងក្រោកឡើងប្រសិនបើភ្ញាក់
យោងទៅតាមក្បួនច្បាប់នៃការ ជម្រុញការគ្រប់គ្រង ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ពីយូរជាង 15 ទៅ 20 នាទីវាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកក្រោកឡើងចាកចេញពីបន្ទប់ដេកហើយធ្វើអ្វីមួយដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ងងុយដេកម្តងទៀតសូមត្រលប់ទៅបន្ទប់ដេកវិញដើម្បីដេក។ នេះអាចជួយឱ្យអ្នកដេកលក់ស្រួលក្នុងគ្រែ។
សកម្មក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃនិងលំហាត់
លំហាត់ប្រាណត្រូវបានគេណែនាំថាជាវិធីសាស្ត្រមួយដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការគេង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអំឡុងពេលថ្ងៃអាចធ្វើឱ្យរាងកាយរុញច្រានដល់រាងកាយហើយដូច្នេះនៅពេលដែលពេលវេលាមកដល់សម្រាប់ការគេងនៅចុងថ្ងៃរាងកាយនឹងត្រៀមខ្លួនហើយរង់ចាំ។
ការពារពេលវេលាមុនពេលគេងនិងសម្រាកមុនពេលគេង
សកម្មភាពលំហែមួយ ក៏ត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរមុនពេលគេង។ នេះអាចរួមបញ្ចូលការងូតទឹកឬងូតទឹកឬការអានសៀវភៅ (កន្លែងណាផ្សេងទៀតក្រៅពីគ្រែ) ។ សកម្មភាពស្ងប់ស្ងាត់និងសម្រាកកាយអាចជួយរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការគេងនិងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងទាំងមូល។
ចូរពិចារណាពីការរួមបញ្ចូលការគេងដើម្បីបង្កើនការគេងរបស់អ្នក
ជាចុងក្រោយប្រសិនបើអ្វីៗទាំងអស់បរាជ័យ, ការគេងអាចត្រូវបានកែលម្អដោយការសង្កេត ការគេង ឬការរួមបញ្ចូលការគេង។ ដោយកាត់បន្ថយពេលវេលានៅលើគ្រែដើម្បីឱ្យប្រសើរឡើងនូវតម្រូវការនៃការគេងរបស់អ្នកអ្នកនឹងចំណាយពេលច្រើនលើគ្រែដោយដេក។ នេះអាចត្រូវបានសម្រេចដោយការពិនិត្យមើលពេលវេលាភ្ញាក់រឭកថេរនិងការពន្យាពេលចូលគេង។ ជារឿយៗវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការកំនត់ពេលវេលាសរុបនៅលើគ្រែដល់ 6 ឬ 7 ម៉ោង។ វាអាចចំណាយពេលជាច្រើនថ្ងៃមុនពេលផលប្រយោជន៍នៃការផ្លាស់ប្តូរនេះកាន់តែច្បាស់។ ប្រសិនបើការងងុយគេងពេលថ្ងៃកើតឡើងពេលសរុបនៅលើគ្រែអាចត្រូវបានពង្រីកជាបណ្ដើរៗរហូតដល់ពេលដែលការគេងត្រូវបានបំពេញ។ វាអាចជាការល្អបំផុតដើម្បីធ្វើការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះក្រោមការណែនាំរបស់អ្នកឯកទេសខាងថ្នាំគេង។