ការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចបន្តួចនិងពន្លឺព្រះអាទិត្យពេលព្រឹកអាចកាត់បន្ថយការផ្លាស់ប្តូរ
សម្រាប់ភាគច្រើននៃពួកយើងយើងដឹងថា ការរក្សាទុកពន្លឺថ្ងៃ គឺនៅលើពួកយើងពីរបីថ្ងៃមុនពេលដែលការផ្លាស់ប្តូរពេលវេលាកើតឡើង។ តើវាមិនល្អទេដែលត្រូវត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការលៃតម្រូវពេលវេលាមុនពេលវាកើតឡើងមែនទេ? រៀនពីមូលហេតុដែលការរៀបចំនេះជាពិសេសដើម្បីធ្វើឱ្យការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់នៅនិទាឃរដូវអាចជារឿងសំខាន់ចំពោះសុខភាពទូទៅរបស់យើងនិងរកឃើញវិធីសាមញ្ញ ៗ មួយចំនួនដើម្បីបន្ធូរបន្ថយអន្តរកាលនេះ។
តើការសន្សំសំចៃពន្លឺថ្ងៃគឺជាអ្វី?
ការសន្សំពេលថ្ងៃគឺជាការកែតម្រូវពេលវេលាពីរដងក្នុងមួយឆ្នាំដើម្បីធ្វើសមកាលកម្មការងារបានល្អជាងលក្ខខណ្ឌពន្លឺធម្មជាតិ។ វាត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាពេលរដូវក្តៅនៅទ្វីបអឺរ៉ុបហើយមិនត្រូវបានគេអង្កេតឃើញជាទូទៅឡើយ។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងសង្គមកសិកម្ម។ វាក៏ត្រូវបានតស៊ូមតិដើម្បីកាត់បន្ថយធនធានដែលត្រូវការសម្រាប់ផលិតពន្លឺសិប្បនិម្មិត។
ការកែតម្រូវអាចត្រូវបានគេចងចាំដោយប្រើស្មារតីសាមញ្ញ: "និទាឃរដូវនៅពីមុខធ្លាក់មកវិញ។ " នេះបង្ហាញពីការពិតដែលថានាឡិកាត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅមុខមួយម៉ោងនៅនិទាឃរដូវនិងមួយម៉ោងថយក្រោយនៅក្នុងរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ។ ពេលវេលាច្បាស់លាស់នៃការកែតម្រូវនេះប្រែប្រួលពីមួយឆ្នាំទៅមួយឆ្នាំ។ ជាទូទៅនាឡិកាត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរនៅម៉ោង 2 ព្រឹកនៅកាលបរិច្ឆេទនៃការផ្លាស់ប្តូរ។
ផលប៉ះពាល់សុខភាពនៃពន្លឺថ្ងៃត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ
មានការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនដែលគាំទ្រថាការលៃតម្រូវនាឡិកាដែលទាក់ទងនឹងម៉ោងពន្លឺថ្ងៃអាចមានផលវិបាកសុខភាពមួយចំនួន។ ជាពិសេសការបាត់បង់ការគេងដែលកើតឡើងនៅនិទាឃរដូវអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពបេះដូង។
ការសិក្សាប្រជាជនធំ ៗ នៅក្រៅអឺរ៉ុបហាក់ដូចជាបង្ហាញថាមានហានិភ័យដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការបាត់បង់ការគេងដែលកើតឡើងនៅពេលដែលនាឡិកាត្រូវបានកំណត់ទៅមុខ។ មនុស្សភាគច្រើនមិនចូលគេងមុនពេលការកែសម្រួលនោះទេតែផ្ទុយទៅវិញពួកគេតស៊ូដើម្បីភ្ញាក់ខណៈដែលពួកគេកំណត់នាឡិការោទ៍របស់ពួកគេទៅមុខនិងទទួលបានការគេងតិច។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យ ខ្វះការគេង មួយម៉ោង។
ការពិនិត្យមើលទិន្នន័យប្រជាជនបានបង្ហាញថានៅថ្ងៃច័ន្ទបន្ទាប់ពីការប្រែប្រួលទៅមុខបង្ហាញពីអត្រាខ្ពស់នៃការគាំងបេះដូងគ្រោះថ្នាក់ចរាចរណ៍និងការស្លាប់ជាទូទៅ (ហៅថាអត្រាមរណៈភាព) ។ ផ្ទុយទៅវិញនៅក្នុងការដួលរលំនៅពេលដែលនាឡិកាត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅក្រោយដែលអនុញ្ញាតឱ្យដេកមួយម៉ោងទៀត, ព្រឹត្តិការណ៍អវិជ្ជមានទាំងនេះធ្លាក់ចុះ។ ផលវិបាកសុខភាពទាំងនេះអាចទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការបាត់បង់ការគេងមិនទៀងទាត់ដែលជារឿយៗត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងបញ្ហាសុខភាពដទៃទៀតរួមមាន ការធាត់ ផលប៉ះពាល់រាងកាយ និង រោគសញ្ញាផ្លូវចិត្ត ផងដែរ។
របៀបដើម្បីត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការរក្សាទុកពេលវេលាពន្លឺថ្ងៃ
ជាសំណាងល្អវាអាចធ្វើឱ្យអ្នកចូលទៅក្នុងការផ្លាស់ប្តូរសម្រាប់ពេលវេលាពន្លឺថ្ងៃ។ នេះអាចត្រូវបានសម្រេចតាមរយៈជំហានងាយៗមួយចំនួន:
1) ដឹងនៅពេលដែលវាកើតឡើង។
ទីមួយងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់អ្វីដែលអ្នកដឹងថានឹងមក។ ដល់ទីបញ្ចប់នេះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយពិនិត្យមើលកាលបរិច្ឆេទសម្រាប់ការលៃតម្រូវពេលវេលានៅឆ្នាំនេះ។ ប្រហែលជាវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការកត់ចំណាំនៅលើប្រតិទិនរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកនៅពេលដែលពេលវេលាជិតមកដល់អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើការកែសម្រួលបន្ថែមទៀតទៅនឹងកាលវិភាគនៃការគេងរបស់អ្នក។
2) ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ ។
ការផ្លាស់ប្តូរពេលវេលាដែលកើតឡើងនៅក្នុងការដួលរលំជារឿយៗជាការធូរស្រាលជាមួយនឹងការគេងបន្ថែមប៉ុន្តែការបាត់បង់ការគេងនៅនិទាឃរដូវអាចមិនគួរអោយជឿ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យងងុយដេកនៅពេលព្រឹកក្រោយការផ្លាស់ប្តូរពេលវេលានិទាឃរដូវកាន់តែរីករាយវាអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងការកែតម្រូវឱ្យបានឆាប់នូវកាលវិភាគនៃការគេងរបស់អ្នក។
ជាជាងបាត់បង់ដំណេក 1 ម៉ោងភ្លាមៗសូមសម្រាកចូលទៅក្នុងទឹកភ្លៀងដោយធ្វើតាមការកែតម្រូវបន្ថែមនៅនិទាឃរដូវ:
ថ្ងៃ (s) មុនពេលការផ្លាស់ប្តូរ - ពេលព្រឹក - ពេលវេលាភ្ញាក់
4 - 10 យប់ - 6 ម៉ាប់
3 - 9:45 យប់ - 5:45 ព្រឹក
2 - 9:30 យប់ - 5:30 ព្រឹក
1 - 9:15 ល្ងាច - 5:15 ល្ងាច
0 - 9 យប់ - 6 ព្រឹក (ថ្ងៃកែតម្រូវពន្លឺថ្ងៃ)
ជាការពិតណាស់, ពេលវេលាទាំងនេះអាចប្រែប្រួលទៅតាមកាលវិភាគនៃការគេងរបស់អ្នក។ ដូចការកែតម្រូវទៅនឹងតំបន់ពេលវេលាថ្មីជាមួយនឹង ការយឺតយ៉ាវ ការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះកើនឡើងនៅពេលចូលគេងនិងពេលវេលាភ្ញាក់របស់អ្នកនឹងជួយអោយ ចង្វាក់ចរន្ត នៃរាងកាយរបស់ អ្នក ប្រែប្រួលទៅតាមពេលវេលានាឡិកាថ្មី។
3) លាតត្រដាងខ្លួនអ្នកទៅពន្លឺព្រះអាទិត្យពេលព្រឹក។
មួយនៃឥទ្ធិពលដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតនៃនាឡិកា circadian រាងកាយរបស់យើងគឺការប៉ះពាល់នឹង ពន្លឺព្រះអាទិត្យពេលព្រឹក ។
ដោយការទទួលពន្លឺព្រះអាទិត្យនៅក្នុងភ្នែករបស់យើងភ្លាមៗនៅពេលភ្ញាក់ដឹងខ្លួន, សញ្ញាខ្លាំងនេះនឹងមានឥទ្ធិពលលើ អាប់តូឡែន នៃខួរក្បាលរបស់យើង។ នេះអាចប៉ះពាល់មិនត្រឹមតែពេលវេលានៃការគេងរបស់យើងនោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការរំលាយអាហារការបញ្ចេញអរម៉ូននិងអថេរផ្សេងទៀត។
ឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់ពីភ្ញាក់បានចំណាយពេល 15 នាទីក្នុងពន្លឺព្រះអាទិត្យដោយផ្ទាល់។ ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ហើយវានៅងងឹតច្បាស់ជារង់ចាំសម្រាប់ថ្ងៃរះ។ កុំពាក់វ៉ែនតា។ កុំពាក់មួកឬក្រណាត់។ វាមិនចាំបាច់ (ឬមានសុវត្ថិភាព) ដើម្បីសម្លឹងមើលដោយផ្ទាល់ទៅកាន់ព្រះអាទិត្យ។ ផ្ទុយទៅវិញសូមឱ្យវាចៃដន្យប៉ះពាល់ភ្នែករបស់អ្នកខណៈពេលដែលអ្នករារាំងភ្នែករបស់អ្នកនៅកន្លែងផ្សេង។ នេះអាចត្រូវបានសម្រេចខណៈពេលដែលមានកាហ្វេពេលព្រឹករបស់អ្នកនៅលើរានហាល, ដើរសម្រាប់រយៈពេលខ្លីឬអានព័ត៌មាននៅខាងក្រៅពេលព្រឹក។
4) Melatonin អាច (ខ្សោយ) ប៉ះពាល់ដល់ពេលវេលាគេង។
ជាចុងក្រោយមនុស្សតែងតែងឿងឆ្ងល់ថាតើ ម៉េតូនិន មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកែតម្រូវពេលវេលាពន្លឺថ្ងៃ។ រាងកាយបញ្ចេញអ័រម៉ូននេះដោយខ្លួនឯងក្នុងកំឡុងពេលគេងក្នុងបរិមាណតិចតួចពី ក្រពេញ pineal នៃខួរក្បាល។ នៅពេលទទួលទានជាអាហារបំប៉នវាទំនងជាមានឥទ្ធិពលតិចតួចទៅលើការគេងរបស់មនុស្សភាគច្រើន។ វាគឺជាការស្រាវជ្រាវស្រាល, មានន័យថាវាអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងងុយគេង។ នេះធ្វើឱ្យវាក្លាយជាឱសថដេកលក់ដោយគ្មានវេជ្ជបញ្ជាដ៏ពេញនិយម។ ចំពោះមនុស្សពិការភ្នែក, melatonin បានយកច្រើនម៉ោងមុនពេលចូលគេងអាចមានឥទ្ធិពលជន៍លើ ការដេកមិនដឹងខ្លួន 24 ម៉ោង ។ ជាអកុសលសម្រាប់មនុស្សដែលមើលឃើញភាគច្រើនមេឡាតូនីនអាចបង្កើនការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់នៅពេលដែលការផ្លាស់ប្តូរពេលកើតឡើង។
អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើអ្នកមានភាពយឺតយ៉ាវ (ឬដេកមិនល្អ)
ប្រសិនបើអ្នកមិនបានត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរពេលថ្ងៃអ្នកអាចកែប្រែនាឡិកាភ្លាមៗដោយមនុស្សភាគច្រើនបានធ្វើ។ ជាថ្មីម្តងទៀតនេះអាចត្រូវបានអត់ឱនឱ្យបានល្អនៅរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ។ នៅនិទាឃរដូវវាអាចចំណាយពេលពីរបីថ្ងៃដើម្បីសម្របទៅនឹងកាលវិភាគថ្មី។ អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់មានការ គេងមិនលក់ តិចតួចនៅដើមដំបូងយប់ដែលអាចត្រូវបានកែលម្អដោយការគេងជាបណ្តោះអាសន្ន។ វាប្រហែលជាពិបាកបន្តិចដើម្បីដាស់ជាមួយនឹងការជូនដំណឹងប៉ុន្តែពន្លឺព្រះអាទិត្យពេលព្រឹកនឹងជួយអ្នកក្នុងការកែសម្រួល។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងតែប្រឈមនឹងបញ្ហាងងុយគេងរ៉ាំរ៉ៃឬការគេងមិនដកដង្ហើមក្នុងពេលថ្ងៃនោះការសន្សំពេលវេលាអាចជាឱកាសដើម្បីរំលឹកអ្នកឱ្យជួប គ្រូពេទ្យគេង ដើម្បីទទួលបានការព្យាបាលដែលអ្នកត្រូវការគេងនិងមានអារម្មណ៍ប្រសើរ។
> ប្រភព:
> "ពន្លឺថ្ងៃ" ។ អវកាសយានិកនាវាចរសហរដ្ឋអាមេរិក។
> Janszky, I និង Ljung, R. "ផ្លាស់ប្តូរទៅនិងពីការសន្សំពេលវេលានិងការកើតមាននៃការឆ្លងមេរោគរមៀរខាត។ " N Engl J Med ឆ្នាំ 2008; 359: 1966-1968 ។
> Kryger, MH et al ។ "គោលការណ៍និងការអនុវត្តន៍នៃការគេង។ " Elsevier , លើកទី 5 ។