មគ្គុទ្ទេសក៍អនុវត្តជាក់ស្តែងចំពោះការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកលំហាត់ប្រាណនិងការតស៊ូ
យោងតាមការស្រាវជ្រាវពីសាកលវិទ្យាល័យ Case Western Reserve បានឱ្យដឹងថាអ្នកដែលមាន ផ្ទុកមេរោគអេដស៍ ជាទូទៅធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចជាងអ្នកដែលត្រូវការដើម្បីធានាសុខភាពល្អនិងកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃការឆ្លងមេរោគអេដស៍រយៈពេលវែង។ នេះហាក់ដូចជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលត្រូវការវាបំផុត។
យោងតាមរបាយការណ៍បានអោយដឹងថាជាទូទៅស្ត្រីបានហ្វឹកហាត់ជាមធ្យម 2,4 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ខណៈពេលដែលបុរសបានធ្វើបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងរយៈពេលប្រហែល 3.5 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅពេលដែលការដើរមិនត្រូវបានគេរាប់បញ្ចូលពីទម្លាប់នោះអត្រាការប្រាក់បានធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។ ជាមធ្យមស្ត្រីបានធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសពីមួយម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយខណៈពេលដែលបុរសជាទូទៅបានធ្វើច្រើនពួកគេបានធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចជាងមុន។
គោលដៅខុសៗគ្នានៃកាយសម្បទា
ផលវិបាកនៃការថយចុះការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកផ្ទុកមេរោគអេដស៍ជារឿយៗអាចមានភាពជ្រាលជ្រៅជាពិសេសដោយសារតែការឆ្លងមេរោគរយៈពេលយូរអាចធ្វើឱ្យ កើតមានមុននៃបញ្ហាដែលមិនទាក់ទងនឹងមេរោគអេដស៍ ដូចជាជំងឺបេះដូងនិងជំងឺពុកឆ្អឹង (ជាញឹកញាប់ 10 ទៅ 15 ឆ្នាំមុនពេលនៃចំនួនប្រជាជនទូទៅ) ។
លើសពីនេះទៅទៀតអ្នកដែលមានផ្ទុកវីរុសហ៊ីវដែលមានអាយុ 50 ឆ្នាំដែលមានសកម្មភាពរាងកាយតិចតួចដែលត្រូវបានកំណត់ដោយការវាយតម្លៃថាមពលរាងកាយរយៈពេលខ្លី (SPPB) 10 ឬតិចជាងនេះមានការកើនឡើងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល 6 ដងនៃលទ្ធភាពនៃការស្លាប់បើប្រៀបធៀបទៅនឹង មនុស្សពេញវ័យដែលមានផ្ទុកមេរោគអេដស៍ដែលមានអត្រា SPPB ដូចគ្នា។
ផ្ទុយទៅវិញអត្ថប្រយោជន៍នៃកម្មវិធីសម្បទាដែលត្រូវបានផ្តល់ជូនសូម្បីតែចំពោះអ្នកដែលមានមុខងារនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំក៏មានច្បាស់ដែរ
- ការកែលំអកម្រិត lipid (ជាតិខ្លាញ់)
- ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៅក្នុងសញ្ញាសម្គាល់សម្រាប់ភាពធន់ទ្រាំ insulin (ដែលវាស់ ហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម )
- ភាពប្រសើរឡើងនៃទំហំសាច់ដុំនិងកម្លាំងដែលកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលនៃ ការខ្ជះខ្ជាយ ឬការសម្រកទម្ងន់
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារសរសៃឈាមបេះដូងដែល អាច បន្ថយ ហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូងនិងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល
ការពិនិត្យឡើងវិញលើការស្រាវជ្រាវ 12 ផ្សេងៗគ្នាទៅលើផលប៉ះពាល់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើអ្នកផ្ទុកមេរោគអេដស៍ត្រូវបានធ្វើឡើងដោយក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវនៅសាកលវិទ្យាល័យវ៉ាស៊ីនតោននៅទីក្រុងស៊ីថល។
វាមានគោលបំណងកំណត់បរិមាណមិនត្រឹមតែឥទ្ធិពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងភាពធន់ទ្រាំលើការសិក្សាលើប្រជាជនប៉ុន្តែដើម្បីផ្តល់អនុសាសន៍ដែលអាចរៀបចំកម្មវិធីជាក់លាក់សម្រាប់ក្រុមក្មេងៗនិងក្មេងជាងនេះ។
អនុសាសន៍ទាំងនេះត្រូវបានគាំទ្រយ៉ាងធំធេងដោយមហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិក (ACSM) ដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយគោលដៅសម្រាប់អ្នកដែលផ្ទុកមេរោគអេដស៍ផងដែរ។ គោលបំណងរបស់ពួកគេរួមមានការបង្កើនសមត្ថភាពអ័រប៊ីឃ្យូមបង្កើនទំហំសាច់ដុំនិងកម្លាំងសាច់ដុំមិនធម្មតាដើម្បីធានាការរីកចម្រើនក្នុងកម្រិតកាយសម្បទានិងរក្សាបាននូវភាពរឹងមាំនិងកម្លាំងរួមគ្នា។
គំនិតទី 1: ធ្វើសមីការលំហាត់របស់អ្នក
វាមិនមានបញ្ហាទេប្រសិនបើអ្នកមានវ័យក្មេងនិងមានសុខភាពល្អឬប្រសិនបើអ្នកមានវ័យចំណាស់និងទន់ខ្សោយ។ វាមិនសំខាន់នោះទេថាតើការ រាប់ CD4 ខ្ពស់ឬទាបរបស់អ្នកអាចជា ចំនួន យ៉ាងម៉េច។ កម្មវិធីធ្វើលំហាត់ដែលបានជូនដំណឹងដល់មនុស្សទាំងអស់ដែលមានផ្ទុកមេរោគអេដស៍រួមបញ្ចូលទាំងការហាត់ប្រាណនិងការហាត់ប្រាណដោយផ្តោតលើគោលដៅដែលអាចសម្រេចបានជាមួយនឹងការរីកចម្រើនជាលំដាប់នៅក្នុងពេលវេលានិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃកម្មវិធី។
ចូរកុំកំណត់ខ្លួនអ្នកឱ្យអស់ទាំងការហាត់ប្រាណ, ហាត់យូហ្គាឬក៏ទំងន់ទំងន់ទាំងអស់។ លាយវាឡើងដើម្បីផ្តល់នូវតុល្យភាពល្អរវាងការរីកលូតលាស់នៃសាច់ដុំខ្លាញ់និងការបង្កើនសមត្ថភាពសួត / សរសៃឈាមបេះដូង។ ដើម្បីបើកដំណើរការកម្មវិធីសម្បទាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសូមសំដៅទៅលើគោលដៅដូចខាងក្រោម:
- មនុស្សពេញវ័យចាប់ពី 18 ឆ្នាំឡើងទៅ: ពី 30 ទៅ 60 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍រួមបញ្ចូលទាំងការហ្វឹកហាត់ការតស៊ូ / កម្លាំងដែលទាក់ទងនឹងក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗក្នុងរយៈពេលពីរទៅបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ចាប់ផ្តើមពីបីដងនៃការធ្វើម្តងទៀត 10 ដង)
- មនុស្សវ័យចាស់ដែលមានជំងឺមេតាប៉ូលីក (ដូចជាការធាត់ពោះវៀនជំងឺលើសឈាមកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ជាដើម): រយៈពេល 45 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមគ្នាជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលភាពធន់ទ្រាំ (ចាប់ផ្តើមពី 2 ទៅ 10 វគ្គម្តង) ពី 3 ទៅ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍
- មនុស្សវ័យចំណាស់និងវ័យជំទង់ដែលមានភាពទន់ខ្សោយ: រយៈពេលពី 5 ទៅ 60 នាទីនៃសកម្មភាពហាត់ប្រាណដូចជាការអត់ធ្មត់រយៈពេលបីទៅប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍រួមផ្សំជាមួយការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ (វគ្គពី 15 ទៅ 20 នាទី)
គំនិតទី 2: ស្វែងរកយោបល់ពីអ្នកជំនាញ
មុនពេលចាប់ផ្តើមវគ្គហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាសូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញដែលសមស្របដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងអនុវត្តកម្មវិធីដែលមានសុវត្ថិភាពនិងសមរម្យសម្រាប់អ្នក។
នេះជាការពិតសំរាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាមេតាប៉ូលីសឬអ្នកដែលមានសុខភាពខ្សោយ។ មុនពេលចាប់ផ្ដើមកម្មវិធីមួយវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងដែលអ្នកជួបជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដើម្បីពិភាក្សាគោលដៅរបស់អ្នកនិងដើម្បីធានាថាមិនមានឧបសគ្គសុខភាពដែលអាចដាក់អ្នកនៅក្នុងហានិភ័យមិនចាំបាច់។
សូម្បីតែមនុស្សវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អក៏ត្រូវពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសពេទ្យកីឡាឬអ្នកបណ្ដុះបណ្ដាលដែលមានអាជ្ញាប័ណ្ណមុននឹងចាប់ផ្តើមកម្មវិធី (សូម្បីតែនៅតាមផ្ទះក៏ដោយ) ។ មិនត្រឹមតែនេះនឹងធានាបាននូវទម្រង់និងការរៀបចំត្រឹមត្រូវវាអាចជួយកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់នៃការរងរបួសទាក់ទងទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យវ័យក្មេងដែលមានភាពទន់ខ្សោយសូមស្វែងរកយោបល់ពីវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកជាការល្អដើម្បីធ្វើតេស្តលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនិងដើម្បីដឹងច្បាស់ពីអ្វីដែលហៅថា VO2max ដែលវាស់សមត្ថភាពសួតរបស់អ្នក។ ដំណើរទស្សនកិច្ចជាបន្តបន្ទាប់អាចកំណត់ពីការរីកចម្រើនលើចំណុចបង្គោលទាំងនេះនិងធានាថាគោលដៅនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកគឺមានភាពសមស្របនិងគោលដៅ។
គំនិតទី 3: ជ្រើសរើសអ្វីដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក
វាមិនមែនជារឿងចម្លែកទេសម្រាប់មនុស្សដែលមានផ្ទុកមេរោគអេដស៍ឬគ្មានមេរោគដើម្បីលោតចូលទៅក្នុងមហិច្ឆិតាមួយដែលមានលក្ខណៈ "សមនឹង" ដើម្បីដុតក្នុងរយៈពេលរាប់ខែឬច្រើនសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។ ចំពោះអ្នកផ្ទុកមេរោគអេដស៍ភាពបរាជ័យរបស់កម្មវិធីគឺជាប់ទាក់ទងជាញឹកញាប់បំផុតជាមួយកត្តាបីដូចខាងក្រោម:
- ការហាត់ប្រាណតិចជាង 20 នាទីឬតិចជាងនេះ
- កង្វះនៃការរីកចម្រើនក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេឬរយៈពេលអនុវត្ត
- វគ្គខកខាន
ដើម្បីជម្នះបញ្ហានេះត្រូវប្រាកដថាអ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយកម្មវិធីប្រាកដនិយមមួយដែលធ្វើឱ្យអ្នកជួបប្រទះតែនៅតែផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការធានាខ្លះនៃការរីកចម្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ចាប់ផ្តើមដំបូងដោយជ្រើសរើសសកម្មភាពដែលសមស្របទៅនឹងការរស់នៅរបស់អ្នកនិងសមត្ថភាពបណ្តុះបណ្តាលនាពេលបច្ចុប្បន្ន។
ជាឧទាហរណ៍មនុស្សពេញវ័យវ័យក្មេងប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្រង់នៃទ្រូងទ្រូងទ្រូងទ្រនាប់ជើងជើងកោរសក់ស្មាស្មារុញកន្ត្រាក់ទ្រនិចកោសក់និងបត់ជើងត្រចៀក។ ជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណដែលសមស្របទៅនឹងក្រុមនេះអាចរួមបញ្ចូលការរត់ហាត់ប្រណាំងកង់ការឡើងជណ្តើរការហាត់ប្រាណឬក្រុមហាត់ប្រាណ។
ផ្ទុយទៅវិញមនុស្សពេញវ័យធំឬចាស់ប្រហែលជាចង់ផ្តោតទៅលើម៉ាស៊ីនអ៊ីសូនីស៊ីនម៉ាស៊ីនទំងន់ឬម៉ាស៊ីនគ្រាប់បាល់ដែលផ្តល់នូវការគ្រប់គ្រងបានល្អជាងខណៈពេលកំពុងចាប់ផ្តើមកម្មវិធីអ័ររ៉ូប៊ីកជាមួយនឹងការដើរឬការជិះកង់តាមស្ថានីយ៍ទាប។
គំនិតទី 4: ចាប់ផ្ដើមមានហេតុផលវឌ្ឍនភាពជាលំដាប់
នៅពេលដែលទម្រង់នៃកាយសម្បទាត្រូវបានបង្កើតឡើងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងរយៈពេល 6 សប្តាហ៍ដំបូងដើម្បីគោលដៅដូចខាងក្រោម:
- មនុស្សពេញវ័យវ័យក្មេង: គោលបំណងដើម្បីបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងពី 50 ទៅ 85 ភាគរយពីការសម្រាកនៅអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយបង្កើនការបណ្តុះបណ្តាលពី 3 ទៅ 4 ឈុតដែលមានទំងន់ខ្ពស់ប៉ុន្តែការធ្វើឡើងវិញតិចជាង (ពី 4 ទៅ 8 ដង)
- មនុស្សពេញវ័យដែលមានរោគមេតាប៉ូលីសៈ គោលបំណងបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងពី 60 ទៅ 90 ភាគរយពីការសម្រាកក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមអាកាសខណៈដែលបង្កើនការហ្វឹកហាត់ធន់ពី 10 ដងក្នុងមួយឈុតដល់ 15 ហើយក្រោយមកពីរទៅបី
- មនុស្សវ័យចាស់និងមនុស្សពេញវ័យដែលមានភាពទន់ខ្សោយ: ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាពអវយវៈ (ដូចបានវាស់ដោយ VO2max របស់អ្នក) ដោយបង្កើនថិរវេលាជាបន្តបន្ទាប់ខណៈពេលដែលផ្លាស់ប្តូរពីកម្មវិធីហាត់ប្រាណដោយគ្មានទម្ងន់ដល់មួយដែលមានទម្ងន់
គំនិតទី 5: ទាញឡើងឱ្យវែងនិងស្ទូង
មិនថាក្មេងឬចាស់តែងតែត្រូវប្រាកដថាអ្នកផ្តល់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីលាតសន្ធឹងមុននិងក្រោយពីវគ្គសិក្សានីមួយៗល្អបំផុតពី 10 ទៅ 15 នាទី។ នេះមិនត្រឹមតែជួយការពារពីការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏អាចជួយទប់ស្កាត់ការបាត់បង់ភាពយូរអង្វែងដែលជាញឹកញាប់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការហ្វឹកហ្វឺនធ្ងន់។
យូហ្គាសុភាពរាបសា - ដូចជាយូហ្គាយ៉ានដែលរីកលូតលាស់នៅក្នុងប្រជាប្រិយភាពក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះអាចជាកម្មវិធីមួយដ៏ល្អសម្រាប់កម្មវិធីសម្បទាដែលបានផ្តល់ព័ត៌មានដែលទាំងពីរនេះផ្តោតលើភាពបត់បែននិងការដោះចេញសាច់ដុំតឹងនិងសន្លាក់តឹងតែង។ នេះជាការពិតសម្រាប់មនុស្សចាស់ដែលមិនអាចចូលរួមក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនៃភាពធន់ទ្រាំបានយ៉ាងហោចណាស់នៅពេលចាប់ផ្តើម។
គំនិតទី 6: កុំជៀសវាង
សកម្មភាពដែលបានអូសបន្លាយអស់រយៈពេលជាង 90 នាទីមិនត្រូវបានណែនាំនិងអាចជាការប្រឆាំងនឹងគោលដៅនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ ជាញឹកញាប់មនុស្សនឹងសន្មត់ថាសាច់ដុំធំឬកម្មវិធីហ្វឹកហាត់កាយសម្បទារឹងមាំនិងរឹងមាំជាងមុននឹងប្រែទៅជាមុខងារនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំកាន់តែខ្លាំង។ នេះមិនមែនជារឿងធម្មតាទេ។
ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នាដែលមានផ្ទុកមេរោគអេដស៍ដោយមិនគិតពីក្រុមអាយុឬដំណាក់កាលនៃការឆ្លងទេការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លួនឯងមិនមានផលប៉ះពាល់លើ ចំនួន CD4 របស់មនុស្ស ឬផ្ទុកវីរុសនោះ ទេ។ ការពិតការបណ្តុះបណ្តាលហួសប្រមាណអាចបន្ថែមការរលាករ៉ាំរ៉ៃដែលជាបេះដូងនៃជំងឺខ្សោយបេះដូងមុនដែលទាក់ទងនឹងការឆ្លងមេរោគអេដស៍រយៈពេលវែង។
ការបាត់បង់ភាពបត់បែនការខូចខាតសន្លាក់បង្កើនភាពស៊ាំនៃអរម៉ូនអាំងស៊ុយលីន (ដោយសារកម្រិតអរម៉ូន cortisol) និង ថយចុះកំរិតអ័រម៉ូន testosterone គឺជាផលវិបាកមួយចំនួននៃការហ្វឹកហាត់ហួសកំរិត។ ការប្រើស្តេរ៉ូអ៊ីត គ្រាន់តែរួមបញ្ចូលនូវការព្រួយបារម្ភទាំងនេះ។ ជានិច្ចកាលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណមួយដែលសមស្របនៅក្នុងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកជាមួយនឹងភ្នែកដើម្បីរក្សាគោលដៅរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលវែង។
> ប្រភព:
> Yahioauoi, A; McGough, B .; និង Voss, J. "ការបង្កើតអនុសាសន៍ផ្អែកលើភ័ស្តុតាងសម្រាប់អ្នកជំងឺដែលឆ្លងមេរោគអេដស៍ចាស់ៗ" ។ ទិនានុប្បវត្តិសមាគមគិលានុបដ្ឋាយិកាក្នុងការថែទាំជំងឺអេដស៍ ។ ខែឧសភា - មិថុនាឆ្នាំ 2012 23 (3): 204-219 ។
> Greene, M .; Covinsky, ឃ។ ; Astemorski, J ។ ; et al ។ "ទំនាក់ទំនងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយជំងឺអេដស៍និងអត្រាមរណៈភាព: ការសិក្សាតាមក្រុមមួយ។ " អេដស៍។ ថ្ងៃទី 28 ខែវិច្ឆិកាឆ្នាំ 2014; 28 (18): 2711-2719 ។
> Cannon, J. "ការរក្សាភាពខុសប្រក្រតីជាមួយមេរោគអេដស៍ - សេចក្តីណែនាំ ACSM ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកជំងឺ" ។ ឱសថបុរាណថ្ងៃនេះ។ ខែតុលាឆ្នាំ 2011; 13 (10): 86 ។