អាហារដែលអ្នកញ៉ាំនៅពេលដែលអ្នកទល់លាមក

ជាតិសរសៃជាគន្លឹះក្នុងការធ្វើចលនា

នៅពេលអ្នកជួបប្រទះការទល់លាមកអ្នកពិតជាចង់ញ៉ាំចំណីអាហារដែលអាចធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធរបស់អ្នកមានចលនា។ ធាតុសំខាន់ក្នុងអាហារដែលល្អបំផុតសម្រាប់ការទល់លាមកគឺជាតិសរសៃហើយអ្នកនឹងឃើញថានៅក្នុងអាហារដែលមកពីរុក្ខជាតិ។

អាហារដែលល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំនៅពេលដែលមិនទៀងទាត់

ប្រើបញ្ជីរើសយកអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់នេះហើយបន្ទាប់មកស្វែងយល់ឱ្យបានស៊ីជម្រៅអំពីមូលហេតុដែលអាហារទាំងនេះអាចជួយការទល់លាមករបស់អ្នកបាន។ អ្នកក៏នឹងស្វែងរកការប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះអ្នកដែលអាចទទួលយកចំណីអាហារខ្លះក្នុងបញ្ជី។

• ផ្លែឈើ: Berries, peaches, apricots, plums, raisins, rhubarb និង prunes គឺជាផ្លែឈើដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់បំផុត។ សម្រាប់ការជម្រុញជាតិសរសៃសូមញុំផងដែរ។
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ : ចៀសវាងពីម្សៅពណ៌សនិងអង្ករពណ៌សនិងរីករាយជាមួយធញ្ញជាតិទាំងមូលជំនួសវិញដែលផ្តល់ជាតិសរសៃច្រើន។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិរួមមានអង្ករអង្ករសំរូបស្រូវសាលី quinoa barley និង rye ។
• បន្លែ : មិនថាអ្នកកំពុងញ៉ាំស្លឹកស្លឹកឬឫសអ្នកនឹងទទួលបានជាតិសរសៃពីបន្លែរួមទាំងអ្វីដែលនៅក្នុងស្បែកដំឡូង។
• គ្រាប់ : Walnut និងអាល់ម៉ុងក៏នឹងបន្ថែមជាតិសរសៃទៅនឹងរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ។
• គ្រាប់ : គ្រាប់ពូជ ជាច្រើនប្រភេទគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ។ អ្នកអាចបន្ថែមពួកវាទៅជា smoothies របស់អ្នកឬ sprinkle ពួកគេនៅលើម្តងឬ salads ។ Chia, flaxseeds ដីនិង psyllium គឺមួយចំនួននៃការសរសើរច្រើនបំផុត។
• សណ្តែកនិងល្ពៅ (ជាមួយការប្រុងប្រយ័ត្ន): ល្ហុងដូចជាសណ្តែកសណ្តែកសៀងសណ្តែកសណ្តែកនិងសណ្តែកគឺជាប្រភពល្អនៃជាតិសរសៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះល្បីល្បាញដោយសារតែពួកគេជាមនុស្សពេញវ័យ។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺរលាកពោះវៀនធ្មេញ (IBS) សណ្តែកនិងពពួកសណ្តែកមាននៅលើបញ្ជីនៃអាហារដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់ដែលអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញារបស់ IBS កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។
• តែក្តៅ : តែ រុក្ខជាតិធ្វើពីអេនីសឬហ្វៃឡែនអាចជាវិធីមួយដើម្បីបន្ថយការទល់លាមករបស់អ្នក។

ហេតុអ្វីបានជាជាតិសរសៃជួយអ្នកនៅពេលដែលអ្នកទល់លាមក

អ្វីដែលល្អបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីបន្ធូរការទល់លាមកគឺដើម្បីបង្កើនការញ៉ាំជាតិសរសៃរបស់អ្នក។ ជាតិសរសៃគឺជាផ្នែកមួយនៃសម្ភារៈរុក្ខជាតិដែលអ្នកមិនអាចរំលាយបាន។ ជាតិសរសៃមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការទល់លាមកពីព្រោះវាជួយបន្ថែមទំងន់និងទន់ដល់លាមក។

• ជាតិសរសៃរលាយស្រូបយកទឹកហើយភ្ជាប់ជាមួយនឹងអាស៊ីដខ្លាញ់ដែលបង្កើតបានជាសារជាតិដែលមានជែលដែលជួយឱ្យលាមកទន់។
• ជាតិសរសៃមិនរលាយមិនរលាយក្នុងទឹកទេដូច្នេះការផ្តល់សំណើមនិងជាតិសំណើមដល់លាមក។
• ប្រភេទជាតិសរសៃទាំងពីរគឺល្អសម្រាប់ការទល់លាមក។ ដោយសារតែប្រភេទទាំងពីរត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងចំណីអាហាររុក្ខជាតិទាំងអស់វាមិនចាំបាច់ក្នុងការចងចាំនូវអាហារណាដែលជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រភេទជាតិសរសៃ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយជាតិសរសៃច្រើនពេកឆាប់ពេកអាចជាការពិបាកលើប្រព័ន្ធរបស់អ្នកហើយអាចបន្ថែមរោគសញ្ញានៃ ឧស្ម័ននិងហើមពោះ ។ ដូច្នេះបង្កើនការញ៉ាំផ្លែឈើនិងបន្លែរបស់អ្នកយឺត ៗ ។ ដើម្បីព្យាបាលការទល់លាមក វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបង្កើនការញ៉ាំជាតិសរសៃរបស់អ្នកចាប់ពី 20 ទៅ 25 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

ប្រសិនបើអ្នកមាន ជំងឺរលាកពោះវៀនធំ (IBS) អ្នកអាចឃើញថាប្រព័ន្ធរបស់អ្នកអាចគ្រប់គ្រង ចំណីអាហារជាមួយនឹងជាតិសរសៃរលាយព្រោះជាតិសរសៃ ដែលមិនរលាយអាចបង្កអោយមានរោគសញ្ញារបស់អ្នក។

FODMAPs និង Gassy Foods

ប្រសិនបើអ្នកមាន IBS, អ្នកប្រហែលជាចង់ជៀសវាងអាហារដែលមាន ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្លី (FODMAPs) ទោះបីជាវាល្អសម្រាប់អ្នកដទៃដែលមានការទល់លាមកក៏ដោយ។ FODMAPs គឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងអាហារធម្មតាដែលត្រូវបានគេរកឃើញថាធ្វើឱ្យរោគសញ្ញានៃជំងឺហឺតកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។

ទោះបីជាការញ៉ាំផ្លែឈើនិងបន្លែកាន់តែច្រើនអាចបន្ថយការទល់លាមករបស់អ្នកក៏ដោយក៏ អ្នកខ្លះមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះល្បីល្បាញ ។ វាអាចជាគំនិតល្អក្នុងការជ្រើសរើសអាហារដែលមិនសូវផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឧស្ម័នរហូតដល់ប្រព័ន្ធរបស់អ្នកធ្វើការបានស្រួល។ នៅពេលដែលការទល់លាមកស្រួចរបស់អ្នកបានកន្លងផុតទៅអ្នកអាចពង្រីកជម្រើសនៃផលិតផលរបស់អ្នក។

ផ្លែឈើល្អបំផុតសម្រាប់ការទល់លាមក

ផ្លែឈើគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បន្ថយការទល់លាមក។ ភាគច្រើនគឺជាប្រភពសរសៃប្រសាទដ៏ល្អឥតខ្ចោះរួមជាមួយនឹងការផ្តល់ជូនអ្នកនូវអាហារបំប៉នផ្សេងទៀត។ ទោះបីជាមិនមានវិទ្យាសាស្រ្តរឹងមាំលើបញ្ហានេះក៏ដោយក៏អ្នកអាចរកឃើញថារាងកាយអ្នកឆ្លើយតបបានល្អជាងចំពោះផ្លែឈើដែលត្រូវបានចម្អិនឬស្ងួតជាជាងឆៅ។

នេះគឺជាផ្លែឈើមួយចំនួនដែលត្រូវបានគេគិតថាមានប្រយោជន៍ក្នុងការបន្ថយការទល់លាមក។

• Apricots
• ខៀវប៊ឺរី
• រូបភាព
• ទំពាំងបាយជូ
• សត្វ​ឃី​វី
• ផ្លែ​ល្ហុង
• Peaches
• Pears
• ម្នាស់
• Plums
• Raspberries
• ផ្លែស្ត្របឺរី

ជម្រើសស្ងួត

• Apricots
• កាលបរិច្ឆេទ
• រូបភាព
• Prunes
• Raisins

បន្លែល្អបំផុតសម្រាប់ការទល់លាមក

ការទទួលទានបន្លែច្រើនរួមទាំងបន្លែស្លឹកបៃតងគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់រក្សាអោយស្ទះពោះវៀនអោយបានទៀងទាត់។ បន្ថែមពីលើការទទួលបានជាតិសរសៃដែលមានសុខភាពល្អក៏បន្លែក៏ផ្តល់នូវសារជាតិបំប៉នទាំងមូលដែលល្អសម្រាប់សុខភាពផ្លូវរំលាយអាហារនិងសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។

ដូចករណីផ្លែឈើអ្នកអាចរកឃើញថារាងកាយរបស់អ្នកឆ្លើយតបតាមរបៀបសុខស្រួលជាងមុនដើម្បីចម្អិនជាជាងបន្លែឆៅ។ សូមរីករាយជាមួយស៊ុបបន្លែដែលធ្វើពីបន្លែមានជាតិសរសៃច្រើនប្រភេទ។

បន្លែដូចខាងក្រោមត្រូវបានគេគិតថាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការកាត់បន្ថយការទល់លាមក។

បរិភោគបៃតងរបស់អ្នក

• ខាត់ណា
• សាឡាត់
• ស្ពៃខ្មៅ
• Swiss chard

បំពេញចានរបស់អ្នកជាមួយបន្លែ

• បេះដូងអាតិកិក
• ទំពាំងបារាំង
• ផ្កាខាត់ណាខៀវ
• ពន្លកស៊ែល
• ស្ពៃក្តោប
• ការ៉ុត
• ស​ណ្តែ​ក​ខៀវ
• ពារ
• ដំឡូងក្រហមជាមួយស្បែក
• ការបំផ្លាញ
• Zucchini

គ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងទល់លាមក

ការផ្លាស់ប្តូរពីធញ្ញជាតិចម្រាញ់ដូចជាម្សៅពណ៌សនិងអង្ករពណ៌សទៅនឹងធញ្ញជាតិទាំងមូលត្រូវបានគេគិតដោយមនុស្សជាច្រើនដើម្បីធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហានៃការទល់លាមក។ នេះគឺជាជម្រើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

• Amaranth
• បារី
• អង្ករ​សំរូប
• Bulgur
• អូរ
• Quinoa
• Rye
• ស្រូវសាលីទាំងមូល

ចំណាំ: ប្រសិនបើអ្នកទទួលរងពីការទល់លាមករ៉ាំរ៉ៃអ្នកប្រហែលជាចង់សាកល្បង របបអាហារបំបាត់ រាល់ធញ្ញជាតិដើម្បីវាយតម្លៃលើរោគសញ្ញារបស់អ្នក។ សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកជាមុនសិនហើយត្រូវប្រាកដថាបានដាក់បញ្ចូលជាតិសរសៃពីគ្រប់ប្រភពផ្សេងទៀតដែលមានក្នុងតារាងទាំងនេះ។

ទឹកតែល្អបំផុតសម្រាប់ការទល់លាមក

មធ្យោបាយមួយដើម្បីបន្ថយការទល់លាមកគឺដើម្បីឈានដល់តែមួយពែងតែប៉ុណ្ណោះ។ ទឹកក្តៅអាចជួយឱ្យប្រព័ន្ធរបស់អ្នកសកម្ម។ តែធ្វើជាមួយឱសថជាមួយនឹងផលរំខានដែលមានប្រសិទ្ធិភាពគឺល្អ។ ទឹកត្រីល្អបំផុតពីរសម្រាប់ការទល់លាមកគឺ:

• តែទឹកដោះគោ: តែរសជាតិផ្អែមនេះត្រូវបានគេគិតថាមានប្រសិទ្ធភាពកំចាត់និងកំចាត់។
• តែ Fennel: ក៏មានរសជាតិផ្អែមល្ហែមផងដែរតែទឹកត្រសក់ត្រូវបានគេគិតថាបង្កើនល្បឿនកន្ត្រាក់ពោះវៀនក៏ដូចជាដើរតួជា laxative និង antispasmodic ។

គ្រាប់ល្អបំផុតសម្រាប់ការទល់លាមក

គ្រាប់គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃនិងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា។ ខាងក្រោមនេះគឺជាជំរើសដ៏ល្អខ្លះៗដែលអាចជួយអ្នកនៅពេលដែលអ្នកទល់លាមក:

• អាល់ម៉ុង
• ស​ណ្តែ​ក​ដី​ប្រទេស​ប្រេស៊ីល
• Pecans
• Walnuts

គ្រាប់ល្អបំផុតសម្រាប់ការទល់លាមក

មានគ្រាប់ពូជផ្សេងៗគ្នាមួយចំនួនដែលត្រូវបានគេគិតថាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសក្នុងការកាត់បន្ថយការទល់លាមក។

• ការបញ្ឈប់គ្រាប់ពូជ : គ្រាប់ តូចៗទាំងនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃចំណីអាហារនិងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។ ដាក់វានៅលើសាឡាត់ឬបន្ថែមឱ្យវាលាយ។
• គ្រាប់ពូជ Fennel: ទំពារលើគ្រាប់ពូជ fennel ត្រូវបានគិតថានឹងជួយដើម្បីកាត់បន្ថយឧស្ម័ននិងហើមពោះរួមជាមួយការកាត់បន្ថយការទល់លាមក។
• ផ្លែល្ហុង: គ្រាប់តូចៗដែលមានរសជាតិផ្អែមគួរត្រូវបានទទួលប្រយោជន៍ពីជាតិខ្លាញ់និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។ អាចត្រូវបានប្រើនៅក្នុងការដុតនំឬបន្ថែមទៅ smoothies ។
• Psyllium : មានការស្រាវជ្រាវជាច្រើនសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ថ្នាំ psyllium ដែលជាវិធីមួយដើម្បីបន្ធូរបន្ថយការទល់លាមកដែលអាចរកប្រាក់កម្រៃបាន។

អាហារសម្រន់ល្អបំផុតសម្រាប់ការទល់លាមក

1. ផ្លែឈើ: ផ្លែប៉ោមនិងផ្លែឈើអាចយកតាមខ្លួនបាន។

2- Granola: ធ្វើឱ្យ granola ផ្ទាល់របស់អ្នកកាត់បន្ថយជាតិស្ករបន្ថែមហើយដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រាប់និងគ្រាប់ដែលអ្នកអាចអត់ធ្មត់។

3. Hummus: អាហារសម្រន់ដែលសម្បូរជាតិសរសៃនេះអាចយកតាមខ្លួនបានហើយអ្នកអាចរីករាយនឹងវាជាមួយនឹងដំបងបន្លែឆៅដូចជាការ៉ុតឬ celery ។

គ្រាប់: គ្រាប់ប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីននិងវ៉ាល់ណាត់ជាទូទៅត្រូវបានគេអត់ធ្មត់។

ល្បាយផ្លូវលំ: បង្កើតខ្លួនឯងដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហារដែលសមស្របសម្រាប់អ្នក។ អ្នកអាចបន្ថែមគ្រាប់ផ្លែឈើសូកូឡាខ្មៅនិងផ្លែឈើស្ងួត (បើអត់ធ្មត់) ។

6. បន្លែ: ការ៉ុតនិងខាត់ណារីគឺជានំប៉័ងធម្មតា។

ផឹកទឹកឱ្យបានើន

កោសិកាទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកត្រូវការទឹកដើម្បីបំពេញមុខងាររបស់ខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់រាងកាយរបស់អ្នកនឹងទូទាត់សងដោយការទាញទឹកចេញពីពោះវៀនរបស់អ្នក។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យ លាមករឹង ដែលបង្ករឱ្យទល់លាមក។ ផឹកទឹកពេញមួយថ្ងៃ។ អ្នកនឹងដឹងថាអ្នកកំពុងផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់បើទឹកនោមរបស់អ្នកច្បាស់។

ពាក្យពី

នៅពេលដែលអ្នកមានការទល់លាមកចូរចាំថាអាហារដែលមកពីរុក្ខជាតិគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកដើម្បីជួយឱ្យមានចលនា។ ត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកពី 8 ទៅ 10 កែវក្នុងមួយថ្ងៃហើយត្រូវមានកាយសម្បទាសកម្មផងដែរ។

> ប្រភព:

> Gibson P, Shepherd S. ការគ្រប់គ្រងរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើភស្តុតាងនៃមុខងារក្រពះពោះវៀន: វិធីសាស្ត្រ FODMAP ។ ទិនានុប្បវត្តិ Gastroenterology និង Hepatology 2010 25: 252-258 ។

> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. ជំងឺខួរក្បាលឆ្អឹងខ្នងនិងបញ្ហាជម្ងឺក្រពះពោះវៀន Journal of Gastroenterology របស់អាមេរិក ឆ្នាំ 2013: 108: 707-717 ។

> បណ្ណាល័យវេជ្ជសាស្ត្រជាតិអាមេរិក។ ការទល់លាមក - ការថែទាំដោយខ្លួនឯង។ MedlinePlus ។