តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានទំងន់ជាមួយ IBS

ទោះបីជាការតស៊ូដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់គឺជាបញ្ហាទូទៅមួយសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនវាអាចជាការលំបាកក្នុងការព្យាយាមទទួលបានទម្ងន់របស់ពួកគេរហូតដល់កម្រិតសុខភាព។ ការប្រឹងប្រែងនេះអាចក្លាយជាការពិបាកកាន់តែខ្លាំងប្រសិនបើអ្នកកំពុងដោះស្រាយជាមួយ IBS ផងដែរ។

1 -

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានទំងន់ជាមួយ IBS

IBS មិនមែនជាបញ្ហាសុខភាពដែលនាំឱ្យបាត់បង់ទំងន់ទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកប្រហែលជាបានរកឃើញថារោគសញ្ញា IBS របស់អ្នកធ្វើឱ្យអ្នកហួសចំណីអាហារឬដាក់កម្រិតយ៉ាងខ្លាំងនូវអាហារដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំទាំងអស់ក្នុងការព្យាយាមរក្សា ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារឱ្យ ស្ងប់ស្ងាត់។

ការប៉ុនប៉ងក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហាអាចជាការតានតឹង។ អាហារជាច្រើនដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ជារឿយៗគឺជា កត្តាបង្កហេតុរបស់ IBS ។

នៅក្នុងស្លាយខាងក្រោមយើងនឹងពិភាក្សាពីអនុសាសន៍មួយចំនួនសម្រាប់ការញ៉ាំតាមរបៀបដែលជួយអ្នកឱ្យឡើងទម្ងន់ដោយមិនមានការប៉ះពាល់ដល់ IBS ឬសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។

ចំណាំ: ការសម្រកទម្ងន់មិនមែនជារោគសញ្ញារបស់ IBS ទេ។ វាចាំបាច់ណាស់ដែលអ្នកនាំមកនូវការសម្រកទម្ងន់ដែលមិនអាចពន្យល់បានដល់ការយកចិត្តទុកដាក់របស់គ្រូពេទ្យ។ ការខ្វះទំងន់និង / ឬកង្វះអាហារូបត្ថម្ភអាចជាសញ្ញានៃជំងឺរំលាយអាហារធ្ងន់ធ្ងរដូចជា ជំងឺខួរក្បាល ឬ ជំងឺ រលាកពោះវៀន ។

2 -

ទទួលទានអាហារបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃ

ប្រពៃណី "ការ៉េបី" ប្រហែលជាមិនសមនឹងអ្នកទេ។ អាហារដែលមានទំហំធំអាចពង្រឹងដល់ចលនាពោះវៀនដែលរួមចំណែកដល់ការឈឺចាប់ពោះនិងការរមួលក្រពើ។ ផ្ទុយទៅវិញវាប្រហែលជាល្អជាងក្នុងការរៀបចំថ្ងៃរបស់អ្នកជុំវិញអាហារដែលមានទំហំតូចនិងមធ្យមចំនួនបួន។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលយកកាឡូរីបន្ថែមដោយមិនចាំបាច់ធ្វើឱ្យអ្នកប្រឈមនឹង ការវាយប្រហារ IBS នោះទេ។

3 -

2. កុំរំលងអាហារ

ក្នុងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីដោះស្រាយឬព្យាយាមការពាររោគសញ្ញានៃជំងឺមហារីករោគសញ្ញានៃរោគសញ្ញានៃជំងឺមហារីករោគសញ្ញានៃជំងឺមហារីកពោះវៀនអ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍ថាមិនដឹងខ្លួន។ ជួនកាលនេះគឺដោយសារតែគំនិតមិនល្អដែលថា "បើគ្មានអ្វីនៅក្នុងនោះទេគ្មានអ្វីអាចចេញមកបានទេ" ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ, លាមកត្រូវបានផលិតដោយ ពោះវៀនធំ ។ ដូច្នេះយុទ្ធសាស្ត្រនេះមិនធានាថារោគសញ្ញានឹងមិនកើតឡើងទេ។

បញ្ហាផ្សេងទៀតជាមួយនឹងយុទ្ធសាស្រ្ត "រំលងអាហារ" គឺថាវាអាចរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់មិនល្អនិងប្រហែលជាបញ្ហាសុខភាពផ្សេងទៀតដូចជាអ្នកមិនបានដាក់ចំណីអាហារគ្រប់គ្រាន់និងសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងខ្លួនអ្នក។

គោលដៅចុងក្រោយនៅក្នុងការគ្រប់គ្រងរបស់ IBS គឺត្រូវមានបំពង់រំលាយអាហារដែលដំណើរការដោយរលូននិងទៀងទាត់។ អ្នកអាចជួយដំណើរការនេះបានដោយការញ៉ាំអាហាររបស់អ្នកអោយបានទៀងទាត់និងជាប់លាប់។ នៅក្នុងស្លាយខាងក្រោមអ្នកនឹងរកឃើញយោបល់សម្រាប់អាហារដែលមានសារជាតិ IBS និងសារធាតុចិញ្ចឹម - និងកាល់ឡូរីក្រាស់។

4 -

3. បរិគគ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្ថែមនិងគ្រាប់ប៊េក

គ្រាប់និងគ្រាប់ខ្ចប់សារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនក្នុងកញ្ចប់តូចៗ។ ជាទូទៅពួកគេមានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនិងជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិប្រូតេអ៊ីនជាតិសរសៃនិងវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ។

គ្រាប់និងគ្រាប់ធ្វើឱ្យងាយស្រួលអាហារងាយស្រួលចល័ត។ ប៊ឺតប៊ឺតអាចត្រូវបានរីករាលដាលនៅលើផ្លែឈើបន្ថែមទៅ smoothies ឬជាធម្មតារីករាយ licked បិទស្លាបព្រាមួយ។

ខាងក្រោមនេះគឺជា ជំរើសទាប មួយចំនួន (ឧទាហរណ៍ IBS-friendly):

គ្រាប់:

• អាល់ម៉ុង (កំណត់ 10)
• ស​ណ្តែ​ក​ដី​ប្រទេស​ប្រេស៊ីល
• ហាសែលណុស (កំណត់ 10)
• គ្រាប់ Macadamia
• សណ្តែកដី
• Pecan
• គ្រាប់​ស្រល់
• Walnuts

គ្រាប់

• Chia (ដ៏អស្ចារ្យនៅក្នុង smoothies!)
• ល្ពៅ
• ល្ង
• ផ្កាឈូករ័ត្ន

5 -

រៀនចេះស្រឡាញ់អាវ៉ូកាដូ

ផ្លែបឺរខូវ មានច្រើនណាស់ដើម្បីផ្តល់ជូនអ្នកដែលកំពុងស្វែងរកទំងន់។ ពួកវាគឺជាប្រភពដ៏ល្អមួយនៃជាតិសរសៃ, ខ្លាញ់ monounsaturated ដែលមានសុខភាពល្អ, និងវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ផ្សេងទៀត។ ទំហំនៃការញ៉ាំ 1/8 នៃសារធាតុទាំងមូលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានកម្រិតទាបនៅក្នុង FODMAPs ប៉ុន្តែដោយសារតែចំនួនកាឡូរីខ្ពស់អ្នកប្រហែលជាចង់ពិសោធថាតើផ្លែប៊ឺណាអាចអត់ធ្មត់ដោយគ្មានការកំណត់រោគសញ្ញារបស់អ្នក។

អ្នកអាចរីករាយនឹងផ្លែបឺរឆូត ៗ ឆៅដាក់បញ្ចូលវាទៅក្នុងទឹកក្រឡុកឬបន្ថែមវាទៅជា smoothies ។

6 -

5. ហូបផ្លែកាន់តែច្រើន

ផ្លែឈើស្រស់គឺជាជម្រើសដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលកំពុងព្យាយាមឡើងទំងន់។ ពោរពេញទៅដោយរសជាតិធម្មជាតិប៉ុន្តែផ្សំជាមួយជាតិសរសៃផ្លែផ្លែឈើអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលទានកាឡូរីពីស្ករផ្លែឈើដោយមិនមានជាតិស្ករច្រើនពេកលើកម្រិតជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកប្រហែលជាធ្លាប់បានរកឃើញថាការញ៉ាំផ្លែឈើបានបង្កើនអាការៈនៃឧស្ម័នហើមពោះនិង / ឬរាគ។ អ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការងាររបស់អ្នកស្រាវជ្រាវ FODMAP មកពី សាកលវិទ្យាល័យម៉ូណាសា និងជ្រើសរើសយកផ្លែឈើដែលត្រូវបានគេរកឃើញថាមានកម្រិតទាប។

• ចេក
• Blueberry
• Cantaloupe
• ទំពាំងបាយជូ
• ឪឡឹក Honeydew
• សត្វ​ឃី​វី
• ក្រូចម៉ាងឃឺរ
• អូលីវ
• ពណ៌ទឹកក្រូច
• ផ្លែល្ហុង
• ម្នាស់
• Raspberry
• Rhubarb
• ស្ត្រប៊េរី
• Tangelo

ផ្លែឈើស្ងួតគឺជាជម្រើសមួយផ្សេងទៀតប្រសិនបើត្រូវបានគេអត់ធ្មត់។ បញ្ហាគឺថាផ្លែឈើស្ងួតជាច្រើនត្រូវបានគេរកឃើញថាមាន ខ្ពស់នៅក្នុង FODMAPs ដែលអាចកំណត់រោគសញ្ញារបស់អ្នក។ មានករណីលើកលែងពីរគឺអ្នកអាចញ៉ាំខ្ទឹមសស្ងួត 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេឬចេកចេក 10 ដោយគ្មានការព្រួយបារម្ភអំពីការផ្ទុក FODMAP លើស។

7 -

ទទួលទានប្រេងដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន

ធ្វើឱ្យ ប្រេង អូលីវនិងប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម (EVOO) មិត្តភក្តិដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នក។ អាហារទាំងពីរនេះសម្បូរទៅដោយអាហារូបត្ថម្ភដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។

ប្រេងដូងជាជម្រើសប្រសើរជាង EVOO សម្រាប់ចំអិនអាហារដោយសារតែចំណុចផ្សែងខ្ពស់ជាង។ ប្រេងដូងក៏អាចត្រូវបានបន្ថែមទៅ smoothies ឬ licked ស្ដាំបិទនៃស្លាបព្រាមួយ។ មនុស្សមួយចំនួនបន្ថែមប្រេងដូងទៅកាហ្វេពេលព្រឹករបស់ពួកគេ!

EVOO អាចត្រូវបានស្រក់លើបន្លែឬត្រូវបានបន្ថែមទៅការស្លៀកពាក់សាឡាត់ធ្វើដោយដៃ។

8 -

7. អាហារសម្រន់នៅលើលាយផ្លូវលំ

ល្បាយផ្លូវលំអាចជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អអាហារមានជាតិកាល់ស្យូមកាឡូរីខ្ពស់អាហារសម្រន់ទំនើប។ ធ្វើស៊េរីធំរាល់សប្ដាហ៍ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចមានអ្នកខ្លះ។ បំពេញល្បាយតាមដានរបស់អ្នកជាមួយនឹងគ្រាប់ទាបនិង FODMAP ដែលយើងបានពិភាក្សានៅលើស្លាយមុនក៏ដូចជាបន្ទះចេកចំនួន 10 និង / ឬ tablespoons cranberries ស្ងួតដែលជាជម្រើសផ្លែឈើស្ងួត FODMAP ទាបរបស់អ្នក។ សម្រាប់ការព្យាបាលបន្ថែមអ្នកអាចញុំសូកូឡាខ្មៅមួយចំនួន - ប្រហែល 1/2 ពែងដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិទាបដូច FODMAPs ។

9 -

8. ព្យាយាមទទួលទានសុរាបៃតង

ការរលូនគឺជាវិធីមួយដើម្បីដាក់នៅក្នុងកាឡូរីមួយចំនួននៅក្នុងរបៀបមួយដែលអាចនឹងមានភាពងាយស្រួលនៅលើប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ ផ្លែឈើពណ៌បៃតងគឺជាសារធាតុដែលមានបន្លែស្លឹកពណ៌បៃតងដែលងាយស្រួលប្រើជាមួយអញ្ចាញធ្មេញដូចជាខាត់ណាឆាឬ spinach ។

អ្នកអាចខ្ចប់ម៉ាស៊ីនលាយរបស់អ្នកជាមួយគ្រប់ប្រភេទអាហារដែលសំបូរសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។ ដូចដែលបាននិយាយពីមុនអ្នកអាចបន្ថែមប៊ឺតប៊ឺតប្រេងដូងចែកគ្រាប់ពូជនិងផ្លែឈើស្រស់ឬទឹកកក។ ធ្វើឱ្យមានទឹកក្រឡង់ពណ៌បៃតងរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកញ៉ាំវាយឺត ៗ ពេញមួយព្រឹក។ អ្នកអាចរកឃើញថាការញ៉ាំអាហារបំប៉នយឺតនេះហាក់ដូចជាមិនសូវធ្វើឱ្យ IBS របស់អ្នកមានសកម្មភាពអ្វីនោះទេ។