សរសៃប្រសាទពង្រឹងជើងដែលពេញនិយម

បន្ទាប់ពីវះកាត់ទៅត្រគាកជង្គង់កជើងឬជើងសាច់ដុំជើងជារឿយៗចុះខ្សោយដោយសារការថយចុះការប្រើប្រាស់ឬពីការបង្អាក់ដោយការឈឺចាប់។ ដោយមូលហេតុនេះវាជាការសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះនៅពេលគ្រូពេទ្យផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវពន្លឺពណ៌បៃតងដើម្បីធ្វើដូច្នេះ។ ការទទួលបានកម្លាំងត្រឡប់ក្រោយដែលអ្នកបានបាត់បង់បន្ទាប់ពីរបួសឬការវះកាត់គឺជាជំហានដ៏សំខាន់មួយក្នុងការទទួលបានមុខងារពេញលេញនិងការងើបឡើងវិញពេញលេញ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ជើងបន្ទាប់ពីការវះកាត់

មានអត្ថប្រយោជន៍មួយចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការវះកាត់។ ទាំងនេះអាចរួមមាន:

• ចាប់ផ្តើមដើម្បីកសាងកម្លាំងត្រឡប់មកវិញ
• បង្ការការកកឈាម (ការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកដើរតួនាទីដូចជាអេប៉ុងធ្វើចលនាឈាមតាមសរសៃឈាមរបស់អ្នក)
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវ សមត្ថភាព របស់អ្នក ដើម្បីផ្លាស់ទីនៅលើគ្រែ បន្ទាប់ពីការវះកាត់

ធ្វើការជាមួយគ្រូពេទ្យវះកាត់ដើម្បីដឹងថាលំហាត់ណាដែលមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកអាចជាជំហានដ៏សំខាន់ក្នុងការធ្វើចលនាម្តងទៀតបន្ទាប់ពីវះកាត់។

ចាប់ផ្ដើម

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងគួរកំណត់គោលដៅសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់របស់ជើង។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមកម្មវិធីនេះឬកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយផ្សេងទៀតសូមពិនិត្យជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកដើម្បីប្រាកដថាការហាត់ប្រាណមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នក។ ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់មួយចំនួនដែលធ្វើឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមនៅលើការស្តារឡើងវិញរបស់អ្នក:

1. ការកំចាត់ gluteal : ខណៈពេលដែលផ្អៀងនៅលើខ្នងរបស់អ្នករឹតបន្តឹងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកដូចជាប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេកាន់ត្រឡប់មកវិញ flatulence ។ រក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹងបាន 5 វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 លើក។ ការដាក់ក្រដាសអាចត្រូវបានគេធ្វើច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្រដាស Gluteal គឺជា ទម្រង់ isometric នៃការពង្រឹងត្រគាក របស់អ្នក, សាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការខណៈពេលដែលគ្មានចលនាកើតឡើងនៅសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក។

1. កន្ទុយកែងជើង : ខណៈពេលកំពុងដេកលើខ្នងអ្នកបត់រឹសជង្គង់របស់អ្នកនៅពេលអ្នករុញកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យបានរហ័សឆ្ពោះទៅគូទ។ រុញឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើបាននិងសង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទី។ យឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយម្តងទៀត។
2. ខ្លី Arc Quad : Quad អ័ក្សខ្លី (SAQ) គឺជាមធ្យោបាយដ៏សាមញ្ញដើម្បីទទួលបាន សាច់ដុំបួន របស់អ្នក ធ្វើការ បន្ទាប់ពីរបួសឬការវះកាត់។ ដើម្បីធ្វើ SAQ សូមកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយប្រើកន្សែងរមួលឬបាល់បោះក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។ យឺត ៗ ជង្គង់របស់អ្នកហើយបន្ទាប់មករឹតបន្តឹងសាច់ដុំបួនរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក។ សង្កត់នេះសម្រាប់រយៈពេល 3 វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ដង។

1. Set Quad : នៅពេលអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, សូមព្យាយាមសង្កត់លើជង្គង់របស់អ្នកទៅនឹងជាន់។ សង្កត់រយៈពេល 10 វិនាទីហើយដោះលែង។ ធ្វើពាក្យដដែលៗពី 10 ទៅ 15 ម្តងទៀត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការបន្ទាប់ពីការវះកាត់ឬរបួសហើយវាជួយគ្រប់គ្រងកន្លែងជង្គង់របស់អ្នក។ នេះអាចសំខាន់ក្នុងការធ្វើប្រសិនបើអ្នកមាន រោគសញ្ញាជម្ងឺបណ្តោះអាសន្ន (PFSS) ។
2. Straight Leg Raise (SLR): ពេលកំពុងដេកលើខ្នងរបស់អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកឡើងត្រង់ប្រហែល 12 អ៊ីញពីជាន់។ សង្កត់រយៈពេល 10 វិនាទីហើយយឺត ៗ ។ ធ្វើពាក្យដដែលៗពី 10 ទៅ 15 ម្តងទៀត។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកត្រង់លំហាត់ទាំងមូល។ អ្នកអាច ធ្វើឱ្យ SLR កាន់តែលំបាក ដោយបន្ថែមទំងន់ទម្ងន់រហូតដល់ 2 ទៅ 3 ផោនរហូតដល់ចុងកជើងរបស់អ្នកនៅពេលធ្វើការហាត់ប្រាណ។
3. ការពង្រឹងសរសៃចង: សាច់ដុំសរសៃពួរ របស់អ្នកធ្វើការដើម្បីពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងពង្រីកត្រគាករបស់អ្នកថយក្រោយ។ រក្សាសរសៃពួររបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំបន្ទាប់ពីរបួសឬការវះកាត់អាចជួយអ្នកត្រឡប់ទៅរកសមត្ថភាពដើរធម្មតាវិញ។ ពេលដេកលើក្រពះសូមលើកជើងរបស់អ្នកថយក្រោយប្រហែល 12 អ៊ីញ។ សង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទីហើយយឺត។ ធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ដង។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះកាន់តែលំបាកដោយបន្ថែមទំងន់ទម្ងន់ដល់ទៅ 2 ឬ 3 ផែរហូតដល់ចុងកជើងរបស់អ្នកនៅពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ប្រសិនបើអ្នកមានរបួសត្រង់ផ្នែកខាងក្រោមឬមានការវះកាត់ឬប្រសិនបើអ្នកមានពេលពិបាកក្នុងការដើរឬធ្វើចលនាធម្មតាអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការព្យាបាលដោយរាងកាយដើម្បីជួយអ្នកត្រលប់ទៅភាពចល័តល្អប្រសើរវិញ។ PT របស់អ្នកអាចបង្គាប់ឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចអ្វីៗទាំងនេះដែលជាផ្នែកនៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណតាមផ្ទះរបស់អ្នក។ អ្នកអាចរីកចម្រើនពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងសាមញ្ញ - ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់។ កុំភ្លេចពីសារៈសំខាន់នៃការធ្វើការលើសមតុល្យរបស់អ្នកនិងរបៀបដែលអាចជួយឱ្យអ្នកធ្វើចលនាផងដែរ។

ការខិតខំប្រឹងប្រែងធ្វើលំហាត់ជើងទាំងនេះក្នុងការព្យាបាលរាងកាយនិងនៅផ្ទះអាចជួយអ្នកត្រលប់ទៅកម្រិតល្អប្រសើរបំផុតនៃមុខងារនិងការចល័តរបស់អ្នកបានលឿននិងដោយសុវត្ថិភាព។

ពាក្យពី

បន្ទាប់ពីការវះកាត់អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាការធ្វើចលនានៅជុំវិញច្រើនពិបាកក្នុងការធ្វើឬការឈឺចាប់អាចរារាំងអ្នកពីការផ្លាស់ប្តូរ។ ឱ្យបានឆាប់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានអ្នកគួរពិនិត្យមើលនៅក្នុង PT របស់អ្នកបន្ទាប់ពីវះកាត់ដើម្បីដឹងថាលំហាត់ជើងណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដើម្បីធ្វើ។ វិធីដែលអ្នកអាចវិលត្រឡប់ទៅកាន់កម្រិតនៃមុខងារល្អបំផុតរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

កែសម្រួលដោយលោក Brett Sears, PT ។