អាហារល្អបំផុតសម្រាប់ IBS

អ្នកអាចដឹងថាមាន អាហារជាច្រើនដែលអ្នកដឹងថាអ្នក មិនគួរ ញ៉ាំសម្រាប់ IBS ប៉ុន្តែអ្នកប្រហែលជាបានរកឃើញថាវាពិបាកក្នុងការទទួលទានអ្វី!

វាគឺជាបទពិសោធរបស់ខ្ញុំដែលថាមនុស្សដែលមាន IBS មានទំនោរផ្តោតតែលើការញ៉ាំចំណីអាហារដែលមិនធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែអាក្រក់។ អ្វីដែលត្រូវបានគេមើលរំលងគឺការផ្តោតអារម្មណ៍លើអ្វីដែលអាហារអាចជួយឱ្យ IBS កាន់តែប្រសើរឡើង។

ជាអកុសលមានការស្រាវជ្រាវតិចតួចណាស់អំពីតួនាទីរបស់អាហារជាក់លាក់ដែលអាចជួយដល់ IBS ។ ដូច្នេះចំណីអាហារនៅក្នុងការបញ្ចាំងស្លាយនេះត្រូវបានគេជ្រើសរើសដោយសារតែការពិតដែលថាវាទំនងជាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសុខភាពរបស់អ្នករួមទាំងការរួមភេទផងដែរដោយមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភថាវានឹងធ្វើឱ្យរោគសញ្ញារបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់នោះទេ។

សាច់គ្មានខ្លាញ់

សាច់គ្មានខ្លាញ់មានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីន។ ប្រូតេអ៊ីនអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួលហើយមិនអាចបំបែកបានដោយ បាក់តេរីពោះវៀន - ដែលមានន័យថាគ្មានឧស្ម័នពោះវៀនដែលមិនចង់បាន! ដូច្នេះអ្នកអាចពិសារអាហារណាមួយដូចខាងក្រោមដោយមានទំនុកចិត្ត:

• មាន់សាច់ពណ៌ស
• ទួរគីសាច់ពណ៌ស
• សាច់ជ្រូក
• កាត់សាច់គោ (សំពោងរង្វង់មូលជុំរង្វង់មូលជុំខាងក្រោម)

ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់អាចមានជាតិខ្លាញ់ដែលរលាកឬជាតិពុលដែលគ្មានសុខភាពល្អ។ ដូច្នេះជៀសវាងសាច់មាន់ងងឹតឬសាច់គោងងឹតនិងការកាត់សាច់គោដែលមានគ្រាប់។ ការលើកលែងតែមួយគត់ចំពោះច្បាប់នេះគឺប្រសិនបើអ្នកអាចរកប្រភពសាច់សត្វ (សាច់គោ) វាលស្មៅចិញ្ចឹម (សាច់ជ្រូក) ឬជួរដោយសេរី (បសុបក្សី) ។ ដោយសារសត្វទាំងនេះត្រូវបានចិញ្ចឹមនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌល្អប្រសើរមនុស្សខ្លះគិតថាទ្រឹស្តីបទរបស់វាអាចមានប្រយោជន៍ដល់បាក់តេរីពោះវៀនរបស់អ្នក។

ស៊ុត

ជាទូទៅស៊ុតត្រូវបានរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួលហើយដូច្នេះធ្វើឱ្យជម្រើស "សុវត្ថិភាព" ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមាន IBS ។ ស៊ុតអាចត្រូវបានគេរីករាយ - ឬទន់ - ឆ្អិន, scrambled ឬ poached ។ ពងក្រពើនិង frittatas អាចជាអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់ឬអាហារពេលល្ងាចនិងធ្វើឱ្យជម្រើសដ៏ល្អនៅពេលដែល ហូបអាហារនៅក្នុងភោជនីយដ្ឋាន ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយរាងកាយរបស់មនុស្សមិនអាចគ្រប់គ្រងចំណីអាហារដូច ៗ គ្នាបានទេ។ អ្នកខ្លះរាយការណ៍អំពី ភាពប្រែប្រួល ទៅនឹងប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងស៊ុតពណ៌សខណៈពេលដែលអ្នកដទៃរាយការណ៍ថាជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់នៃស៊ុតពងក្រពើបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហា។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវឆ្លងកាត់ការសាកល្បងនិងកំហុសមួយចំនួនដើម្បីមើលថាតើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នក។

ត្រីសាម៉ុងនិងត្រីអូមេហ្គា 3 ផ្សេងទៀត

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដើរតួនាទីប្រឆាំងនឹងការរលាកនៅក្នុងខ្លួន។ ដោយសារ ការរលាកអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញា IBS របស់អ្នកការបង្កើនការទទួលទានអូមេហ្គា 3 អាចជាជំនួយ។ ប្រភពត្រីដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 រួមមាន:

• Anchovies
• កូដខ្មៅ
• Herring
• ត្រី​ស្បៃ​កា
• ត្រី​ម្យ៉ាង​ឥ​ន្ធ​នូ
• សាឌីន
• សាឡីដែលចាប់បានព្រៃ
• Whitefish

បន្លែទាប FODMAP

មានឃ -22 ខុសពីធម្មតានៅពេលនិយាយដល់ IBS ។ ផ្អែកលើបទពិសោធកន្លងមក, មនុស្សដែលមាន IBS ជៀសវាងបន្លែពីព្រោះពួកគេបានរកឃើញថាការញ៉ាំបន្លែធ្វើឱ្យរោគសញ្ញារបស់ពួកគេកាន់តែអាក្រក់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយបន្លែគឺល្អសម្រាប់ ពោះវៀនពោះវៀន របស់អ្នកដូច្នេះហើយវាអាចល្អសម្រាប់ IBS របស់អ្នក។

មធ្យោបាយដើម្បីកាត់ផ្តាច់សត្វឆ្មាឃ -22 នេះគឺចាប់ផ្តើមដោយការបង្កើនបន្លែយឺត ៗ ដែលមិនសូវរួមចំណែកក្នុងការបញ្ចេញឧស្ម័ននិងហើមពោះ។ ជាសំណាងល្អអ្នកស្រាវជ្រាវ FODMAP មកពីសាកលវិទ្យាល័យ Monash នៅប្រទេសអូស្ត្រាលីបានធ្វើការសិក្សានិងបានកំណត់អត្តសញ្ញាណបន្លែដែលសមនឹងច្បាប់នោះ។ តាមឧត្ដមគតិអ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្លែនៅលើបញ្ជីដូចខាងក្រោមហើយបន្ទាប់មកពង្រីកជួរបន្លែដែលអ្នកញ៉ាំ។

លើសពីនេះទៀតដើម្បីជ្រើសរើសបន្លែរបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្នអ្នកអាចឃើញថាអ្នកអាចអត់ធ្មត់ជាងបន្លែដែលត្រូវបានចម្អិនជាជាងការញ៉ាំវាឱ្យឆៅ។

• ពន្លកឫស្សី
• កណ្ដឹង​ម្ទេស
• ផ្កាខាត់ណាខៀវ
• ការ៉ុត
• Celeriac
• ពោត (កន្លះពោត)
• Eggplant
• Fennel
• ស​ណ្តែ​ក​ខៀវ
• Parsley
• Parnnip
• ដំឡូង
• ខ្យាដំរី (ផ្នែកពណ៌បៃតងប៉ុណ្ណោះ)
• ការបំផ្លាញ
• ដំឡូង​ផ្អែម
• ប៉េងប៉ោះ
• Turn
• ធ្យូងថ្មទឹក
• Zucchini

បៃតងទាប - FODMAP

រុក្ខជាតិពោះវៀនរបស់អ្នកនឹងមានអំណរគុណបើបន្ថែមលើការញ៉ាំបន្លែច្រើនអ្នកក៏បានញ៉ាំបន្លែបៃតងច្រើនដែរ។ ស្លឹកទាំងនេះមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមនិងមិនបង្កឱ្យមានជាតិ fermentation វៀនទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យពួកគេចូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក? ប្រសិនបើអ្នកអាចអត់ធ្មត់ឱ្យពួកគេបៃតងស្លឹកបៃតងអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅ smoothies ពណ៌បៃតងទឹកផ្លឈើពណ៌បៃតង ឬបានធ្វើឡើងចូលទៅក្នុង salad មួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកដូចជាមនុស្សភាគច្រើនដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ អ្នកអាចរកឃើញថារាងកាយរបស់អ្នកមិនសូវសកម្មប្រសិនបើបៃតងត្រូវបានចម្អិន។ មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតក្នុងការធ្វើបែបនេះគឺការលាបវាជាមួយប្រេងអូលីវដែលមានខ្ទឹម។ គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាយកខ្ទឹមសចេញពីប្រេងមុនពេលប្រើប្រាស់ដូចជាខ្ទឹមគឺខ្ពស់នៅក្នុង FODMAPs ។

• Arugula (សាឡាត់គ្រាប់រ៉ូកែត)
• ចុយបិក
• ពណ៌បៃតង Collard
• ស្ពធម្មតា
• ទី​បញ្ចប់
• ខាត់ណា
• សាឡាត់
• Radicchio
• អំបូរកូនក្មេង
• Swiss chard

ផ្លែឈើទាប - FODMAP

ដូចជាបន្លែផ្លែឈើមានសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនដែលល្អសម្រាប់ពោះវៀនពោះវៀនរបស់អ្នកដូច្នេះហើយវាគួរតែល្អសម្រាប់ IBS របស់អ្នក។ ប៉ុន្តែដូចអ្នកប្រហែលជាបានរកឃើញថាវាមានផលវិបាកខ្លាំង, ផ្លែឈើមួយចំនួនអាចធ្វើអោយរោគសញ្ញារបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ។ ការជ្រើសរើសផ្លែឈើដែលមានកម្រិតទាបនៅក្នុង FODMAPs គឺជាវិធីដែលមានសុវត្ថិភាពជាងមុន។ គ្រាន់តែមិនបរិភោគច្រើនពេកក្នុងមួយពេលឬក្នុងមួយថ្ងៃឬអ្នកអាចធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកជាតិស្ករនៅក្នុងផ្លែឈើដោយគ្មានការរំលាយអាហារ (និងអញ្ចាញធ្មេញដែលទៅជាមួយនោះ!) ។

• ផ្លែបឺរៈ (កំណត់ 1/8 នៃទាំងមូល)
• ចេក
• Blueberry
• Cantaloupe
• ទំពាំងបាយជូ
• ឪឡឹក Honeydew
• សត្វ​ឃី​វី
• ក្រូចឆ្មា
• ឡាយ
• ក្រូចម៉ាងឃឺរ
• អូលីវ
• ពណ៌ទឹកក្រូច
• ផ្លែល្ហុង
• ម្នាស់
• Raspberry
• Rhubarb
• ស្ត្រប៊េរី
• Tangelo

គ្រាប់

គ្រាប់គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ, ប្រូតេអ៊ីននិងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលប្រឆាំងនឹងការរលាក។ កុំត្រូវបានបញ្ឆេះដោយរឿងព្រេងចាស់ដែលគ្រាប់ធ្វើឱ្យអ្នកមានជាតិខ្លាញ់។ ផ្លែឈើពិតជាធ្វើឱ្យមនុស្សមានអារម្មណ៍ស្កប់ស្កល់បន្ទាប់ពីញុំាអាហារឬអាហារសម្រន់ហើយដូច្នេះទំនងជានឹងបន្តការញ៉ាំចំណីអាហារ។ ផ្លែឈើមានជាតិខ្លាញ់មិនមានជាតិខ្លាញ់ - ប៉ុន្តែនេះគឺជាជាតិខ្លាញ់ដែលល្អសម្រាប់អ្នកព្រោះវាបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល។ វាត្រូវបានគេគិតផងដែរថាជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនេះគឺល្អសម្រាប់ពោះវៀនពោះវៀនរបស់អ្នកហើយដូច្នេះវាអាចល្អសម្រាប់ IBS របស់អ្នក។

អ្នកអាចរីករាយជាមួយគ្រាប់ដោយដៃឬក្នុងទម្រង់ជាប៊ឺតប៊ឺ។

ខាងក្រោមនេះគឺជាគ្រាប់ FODMAP ទាបមួយចំនួនដើម្បីឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើម:

• អាល់ម៉ុង (កំណត់ 10)
• ស​ណ្តែ​ក​ដី​ប្រទេស​ប្រេស៊ីល
• ហាសែលណុស (កំណត់ 10)
• គ្រាប់ Macadamia
• Pecan
• គ្រាប់​ស្រល់
• Walnuts

គ្រាប់

គ្រប់ប្រភេទផ្សេងៗនៃគ្រាប់ពូជ ការបែងចែកគ្រាប់ពូជ និង flaxseed ហាក់ដូចជាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមាន IBS ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានទំនោរកាន់តែច្រើនឆ្ពោះទៅរកការទល់លាមកនៃរឿង។ ពួកគេទាំងពីរគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃនិងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។ អ្នកអាច sprinkle ពួកវានៅលើកំពូលនៃ salads ឬ oatmeal ឬបន្ថែមពួកវាទៅ smoothies របស់អ្នក។ (ចំណាំ: Flaxseed ត្រូវការដីមុនពេលប្រើ។ )

ចំពោះអាហារសម្រន់ប្រភេទគ្រាប់ដូចខាងក្រោមត្រូវបានគេរកឃើញថាទាបនៅក្នុង FODMAPs:

• ល្ពៅ
• ផ្កាឈូករ័ត្ន

អាហារដែលមានជាតិ Fermented

អាហារដែល មាន ជាតិ fermented គឺជា អាហារ ដែលត្រូវបានរៀបចំក្នុងរបៀបមួយដែលអាហារមានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីនធម្មជាតិជាច្រើនដែលជាបាក់តេរីល្អសម្រាប់អ្នក។ សូមព្យាយាមបន្ថែមអាហារមួយចំនួនខាងក្រោមទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក:

• ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិ fermented ដូចជា kefir ឬ kombucha
• បន្លែដែលមានជាតិ fermented រួមទាំង sauerkraut និង kimchi
• ទឹកយ៉ាអួ (មិនមានជាតិស្ករច្រើនពេកទេ)

អំបូរទំពាំងបាយជូរ

អស់រយៈពេលជាច្រើនសតវត្សមកហើយទំពាំងបាយជូរដែលធ្វើពីសាច់ឬត្រីឆ្អឹងគឺជាអាហារសំខាន់របស់មនុស្ស។ ទឹកនោមដែលផលិតដោយខ្លួនឯង (មិនមែនជាប្រភេទហាងដែលបានទិញនោះទេ!) កំពុងចាប់ផ្តើមរីករាយនឹងការរកឃើញថ្មីៗដោយសារតែទ្រឹស្ដីមួយដែលថាសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងទំពាំងបាយជូរទាំងនេះគឺល្អសម្រាប់សុខភាពនៃពោះវៀននិងស្រទាប់ពោះវៀន។ ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវត្រូវបានគេចង្អៀតច្រានក៏ដោយអ្នកពិតជាមិនអាចផ្តួលស៊ុបស៊ុបដែលជាវិធីមួយដើម្បីធ្វើឱ្យរោគសញ្ញានៃជំងឺមហារីកដោះខ្លួនឯងនោះទេ។

> ប្រភព:

> Galland, L. & Barrie, S. "Dysbiosis ពោះវៀននិងមូលហេតុនៃជំងឺ" វេបសាយធនធានធនធានជំងឺ

> Gibson, P. & Shepherd, S. "ការគ្រប់គ្រងរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើភស្តុតាងនៃរោគសញ្ញានៃការក្រពះពោះវៀន: វិធីសាស្ត្រ FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258 ។

> "Healing Foods Pyramid" គេហទំព័ររបស់សាកលវិទ្យាល័យ Michigan

> "គ្រាប់និងបេះដូងរបស់អ្នក: ការបរិភោគគ្រាប់សម្រាប់សុខភាពបេះដូង" Mayo គ្លីនីកគេហទំព័រ