ក្នុងនាមជាអ្នកចំណីអាហារបំប៉នដែលបានចុះបញ្ជីជាស្ត្រីដែលមានរោគសញ្ញាឆ្អឹងពោះវៀនធំជាទៀងទាត់នោះមួយក្នុងចំណោមសំណួរធម្មតាដែលខ្ញុំទទួលបានពីស្ត្រីគឺអំពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ ស្ត្រីជាច្រើនដែលមាន PCOS មាន ការភ័យខ្លាចថា កាបូអ៊ីដ្រាត។ ខណៈពេលដែលវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការតាមដានប្រភេទនិងបរិមាណនៃកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកមិនមានហេតុផលដើម្បីឱ្យពួកគេភ័យខ្លាចនៅពេលដែលពួកគេផ្តល់ សារធាតុចិញ្ចឹម សំខាន់ៗសម្រាប់ PCOS ។
នេះជាអ្វីដែលត្រូវដឹង។
តើកាបូអ៊ីដ្រាតមានអ្វីខ្លះ?
កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយក្រុមម៉ូលេគុលដែលគេហៅថា saccharides ។ saccharides ទាំងនេះមានអាតូមកាបូនអាតូមនិងអុកស៊ីសែននៅក្នុងការផ្សំគ្នា។ មានកាបូអ៊ីដ្រាតសំខាន់ពីរប្រភេទគឺសាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញ។ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញមានថង់កាសាតមួយឬពីរ (mono- និង di-saccharides) រៀងៗខ្លួនជាប់គ្នា។ ពួកវាជាស្ករជាចម្បងដែលរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើទឹកឃ្មុំទឹកដោះគោ (ដូចជា lactose) និងផ្អែមពាណិជ្ជកម្ម។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ មានផ្ទុក saccharides ជាច្រើន (polysaccharides) និងត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាសរសៃឈាមនិងសរសៃដែលមាននៅក្នុងបន្លែគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងពពួកចំណីអាហារ។ កាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេកមាននិន្នាការនៃការថយចុះកំរិត ជាតិស្ករក្នុងឈាម ឬការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
តួនាទីនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់រាងកាយរបស់យើង
តួនាទីសំខាន់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតគឺដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ។ ការបំបែក គ្លុយកូស នៅក្នុងកោសិកាបង្កើតម៉ូលេគុលថាមពលដែលអាចត្រូវបានប្រើ។
ជាតិគ្លុយកូសគឺជាប្រភពថាមពលដែលពេញនិយមនៅក្នុងរាងកាយទោះបីជា ប្រូតេអ៊ីន និង ជាតិខ្លាញ់ អាចត្រូវបានប្រើប្រសិនបើចាំបាច់។ នៅពេលដែលតម្រូវការថាមពលត្រូវបានបំពេញនោះគ្លុយកូសត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងថ្លើមជា glycogen បន្ទាប់មកអាចបង្វែរទៅធ្វើឱ្យសមាសធាតុផ្សំដទៃទៀតដូចជា keratin (រកឃើញនៅក្នុងក្រចកដៃ) ribose (រកឃើញនៅក្នុង DNA និង RNA) និងអាស៊ីត hyaluronic (ត្រូវបានប្រើដើម្បី lubricate សន្លាក់ ) ។
ជាតិស្ករច្រើនពេកត្រូវបានបម្លែងទៅជាទ្រីគ្លីសេរីននិងត្រូវបានរក្សាទុក ជាលិកាខ្លាញ់ ។
តើរាងកាយប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងដូចម្តេច?
ដំណើរការនៃការរំលាយអាហារចាប់ផ្តើមនៅក្នុងក្រពះនៅពេលកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបំបែកចូលទៅក្នុងសមាសធាតុ monosaccharide របស់ពួកគេ។ ការរំលាយអាហារភាគច្រើនកើតឡើងនៅក្នុងពោះវៀនធំដោយសារបរិមាណនៃអាហារត្រូវបានប៉ះពាល់ទៅនឹងអង់ស៊ីមពិសេស។ ម្សៅត្រូវបានរំលាយក្នុងលក្ខណៈយឺតជាងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។ រាងកាយមនុស្សខ្វះអង់ហ្ស៊ីមចាំបាច់ដើម្បីបំបែកសរសៃ។ ផ្ទុយទៅវិញ ជាតិសរសៃ ត្រូវបានបំបែកទៅជាទឹកឧស្ម័ននិងសមាសធាតុផ្សេងទៀតដោយបាក់តេរីនៅតាមផ្លូវពោះវៀនដែលធ្វើឱ្យចលនាអាហារថយចុះនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ថាពេញ។
នៅពេលដែលកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបំបែកទៅជា monosaccharide របស់ពួកគេឬសមាសធាតុសាមញ្ញពួកគេត្រូវបានស្រូបយកតាមរយៈជញ្ជាំងពោះវៀនចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមដែលជាកន្លែងដែលពួកគេធ្វើដំណើរទៅថ្លើមនិងត្រូវបានបម្លែងទៅជាគ្លុយកូស។ ថ្លើមបន្ទាប់មកគ្រប់គ្រងការបញ្ចេញជាតិគ្លុយកូសចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម។ ប្រសិនបើកំហាប់ឈាមខ្ពស់ខ្លាំងពេកលំពែងបណ្តាល អាំងស៊ុយលីន ដើម្បីផ្លាស់ទីគ្លុយកូសទៅក្នុងកោសិកានិងចេញពីចរន្តឈាម។ ប្រសិនបើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះ glucagon ត្រូវបានបញ្ចេញដើម្បីបង្កើនបរិមាណគ្លុយកូសដែលថ្លើមចេញចូលទៅក្នុងឈាមវិញ។
តើអ្វីទៅជាប្រភពអាហារនៃកាបូអ៊ីដ្រាត?
អាហារខាងក្រោមនេះមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត:
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- ផ្លែឈើ
- បន្លែ
- សណ្តែកនិងដំឡូង
- ទឹកដោះគោនិងទឹកដោះគោជូរ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់បំផុតក្នុងមួយមុខដោយមានជាតិសរសៃខុសៗគ្នា។ ផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងកន្ទក់សុទ្ធតែមានជាតិសរសៃខ្ពស់ជាងគ្រាប់ពណ៌សនិងចម្រាញ់។ បន្លែភាគច្រើនមានជាតិខនិជជាពិសេសសណ្តែកសណ្ដែកពោតនិងដំឡូង។ បន្លែដែលមានជាតិទឹកឬមិនម្សៅដូចជាសាឡាត់, eggplant និង squash មានកំហាប់តិចតួចនៃម្សៅ។ ផ្លែឈើមានជាតិស្ករភាគច្រើនទោះបីស្បែកមានផ្ទុកនូវជាតិសរសៃល្អក៏ដោយ។
តើខ្ញុំត្រូវញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនប៉ុណ្ណាជារៀងរាល់ថ្ងៃ?
ខណៈពេលដែលមិនមានការណែនាំជាក់លាក់ត្រូវបានកំណត់វាត្រូវបានគេប៉ាន់ប្រមាណថា 50% ទៅ 60% នៃកាឡូរីគួរមកពីកាបូអ៊ីដ្រាតជាពិសេសកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។
ដោយសារស្ត្រីដែលមាន PCOS មានទំនោរប្រឆាំងអាំងស៊ុយលីនខ្ពស់ជាងនេះវាត្រូវបានគេណែនាំថាពួកគេទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតបន្តិចតិចជាងប្រហែល 50% នៃកាឡូរីសរុប។ មនុស្សពេញវ័យជាមធ្យមគួរទទួលទានជាតិសរសៃពី 25 ទៅ 35 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃហើយកំរិតជាតិស្ករសាមញ្ញឬបន្ថែមទៅ 10% នៃកាឡូរីសរុប។ នោះមានន័យថានៅក្នុងរបបអាហារជាមធ្យម 1.800 កាឡូរី, 900 ទៅ 1.080 កាឡូរីគួរមកពីកាបូអ៊ីដ្រាតនិងស្ករគួរតែត្រូវបានកំណត់ទៅ 45g ក្នុងមួយថ្ងៃ។
របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ គួរតែមានផ្ទុកនូវកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលចំនួន 6 ដង, បន្លែពី 3 ទៅ 5 មុខនិង 2 ទៅ 4 ផ្លែនៃផ្លែឈើជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ជ្រើសបន្លែបៃតងស្លឹកឈើនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបានហើយព្យាយាមកំនត់បន្លែម្សៅដូចជាពពួកពោតនិងដំឡូង។ ផ្លែឈើធ្វើឱ្យមានបង្អែមឬ អាហារសម្រន់ ដ៏អស្ចារ្យជំនួសឱ្យស្ករដែលបានកែច្នៃដូចជាខូឃីស៍ឬនំ។ សូមចៀសវាងពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិពណ៌សនិងចម្រាញ់ហើយជ្រើសរើសយកគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងធញ្ញជាតិ។ ដោយការជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អនិងកាឡូរីត្រួតពិនិត្យវាគ្មានអ្វីត្រូវបិទ។ ប៉ុន្តែត្រូវដឹងអំពីកាឡូរីដែលផ្អែមនិងកាបូអ៊ីដ្រាតកំពុងរួមចំណែកដល់ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
សម្រាប់ដំបូន្មានរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនសូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកចំណីអាហារបំប៉នដែលមានជំនាញក្នុង PCOS ។
ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពដោយអ្នកជំនាញ PCOS Angela Grassi, MS, RDN, LDN