ក្រុមតន្រ្តី Sidelying Iliotibial Stretch

ស្ទើរតែអាចជាក្រុមតន្ត្រីអាយធីល្អបំផុត

ការរីកចម្រើនក្រុមតន្រ្តី IT របស់អ្នកគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីរារាំង រោគសញ្ញាកកស្ទះក្រុមតន្ត្រី Iliotibial (ITBS) ។ ជម្ងឺនេះបណ្តាលអោយមានការឈឺចាប់ត្រចៀកឬឈឺ ក្បាលជង្គង់ ហើយខណៈពេលដែលវាអាចជាការឈឺចាប់ដែលកំពុងកើតមានជាទូទៅប៉ុន្តែវាក៏អាចកើតមានលើអ្នកដែលមិនរត់។ ជាញឹកញាប់ ITBS ត្រូវការ ការព្យាបាលដោយប្រើរូបកាយ ដើម្បីជួយបន្ថយការឈឺចាប់បង្កើន ចលនានៃចលនា នៅជុំវិញត្រគាកនិងជង្គង់និងពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាកនិងសាច់ដុំនៅជុំវិញជង្គង់។

តើអ្វីទៅជាការឈឺចាប់ ITBS

ច្រើនលើកច្រើនសារនៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធដែលហៅថាក្រុមអាយ៉ៃលីតូប៊ីលី (ITI) អាចជាមូលហេតុមួយនៃ បច្ចេកវិទ្យា ITBS ។ ក្រុមតន្រ្តី Iliotibial គឺជាក្រុមនៃក្រណាត់ក្រាស់ដែលលាតសន្ធឹងពីចំហៀងនៃត្រគាករបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។ នៅពេលដែលក្រុមភ្លេងអ៊ីលីយ៉ូតីលីយ៉ាឆ្លងកាត់ខាងក្រៅរឺជណ្តើរផ្នែកជង្គង់របស់អ្នកវាអាចបម្លែងមិនធម្មតាធ្វើឱ្យឈឺ។

ជួនកាលការតឹងតែងក្នុងក្រុម ភ្លីភ្លាំងអ៊ីលីយ៉ូតីលី បធ្វើឱ្យឈឺចាប់ត្រគាក។ ជាញឹកញាប់ទៀតការ រឹតត្បឹករឹតតែ ធ្វើឱ្យឈឺជង្គង់ខាងក្រោយដែលជាធម្មតាមានអារម្មណ៍ដូចជាមុតស្រួចនិងរលាកនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់របស់អ្នក។ ភាពតឹងតែងនៅទីនេះក៏អាចបណ្តាលឱ្យជង្គង់របស់អ្នករើចេញពីទីតាំងដែលបណ្តាលអោយមាន រោគសញ្ញាភាពតានតឹង ឬប ណ្តើរ ។

ជម្ងឺកកេចរលាកក្រុម Iliotibial អាចកំណត់សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការរត់។ ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរអ្នកក៏ប្រហែលជាមានអារម្មណ៍ឈឺជង្គង់ខ្លាំងនៅពេលអ្នកឡើងពីអង្គុយឬដើរ។ ជួនកាលដើរឡើងនិងចុះជណ្តើរក្លាយជាបញ្ហាប្រសិនបើអ្នកមាន ITBS ។

ប្រសិនបើអ្នកមាន ការឈឺចាប់ជង្គង់ខាងក្រោយ ឬ ឈឺ ត្រគាក អ្នកគួរពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យឬ អ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីកំណត់ថាតើវាជា ITBS ។ គ្រូពេទ្យវះកាត់ផ្នែករាងកាយរបស់អ្នកអាចវាយតម្លៃស្ថានភាពរបស់អ្នកនិងចេញវេជ្ជបញ្ជាដើម្បីជួយលើកកម្ពស់កម្លាំងនិងភាពបត់បែនរបស់អ្នកនៅក្នុងក្រុមតន្រ្តីអ៊ីលីយ៉ូតីលី។

ការរីកចម្រើននៃក្រុមតន្ត្រី IT ល្អបំផុត

ការលាតសន្ធឹងនៃ ITB គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃក្រុមមនុស្សដែលមិនដឹងខ្លួនដែលវាឆ្លងកាត់ទិដ្ឋភាពជង្គង់។

នេះជារបៀបដែលអ្នកធ្វើវា:

1. ចាប់ផ្តើមដោយការនិយាយកុហកនៅម្ខាង។ ផ្នែកដែលអ្នកចង់លាតនៅលើកំពូល។
2. រក្សាចុងជង្គង់បាតរបស់អ្នកឱ្យមានស្ថេរភាពបន្ទាប់មកត្រលប់មកវិញហើយចាប់ជើងកជើងរបស់អ្នកហើយពត់ជង្គង់។ អ្នកគួរមានអារម្មណ៍តឹងនៅខាងមុខភ្លៅរបស់អ្នក ( សាច់ដុំ quadriceps ) ។
3. នៅពេលអ្នកលុតជង្គង់លើជង្គង់ផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកសូមដាក់ជើងបាតរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់ខាងលើរបស់អ្នកដោយថ្នមៗ។ ប្រើជើងរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីទាញយឺតជង្គង់របស់អ្នករាបស្មើចុះឆ្ពោះទៅជាន់។ អ្នកគួរមានអារម្មណ៍ថាមានអារម្មណ៍រំញោចនៅផ្នែកម្ខាងនៃជង្គង់របស់អ្នកដែលក្រុមតន្ត្រី iliotibial ឆ្លងកាត់ ជង្គង់ ។
4. កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30-60 វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក។ ធ្វើម្តងទៀតពីនេះ 3-5 ដង។

stretch នេះអាចត្រូវបានធ្វើ 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាការពិតណាស់ប្រសិនបើអ្នកមានសំនួរឬមានអារម្មណ៍ថាមានការឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំងសូមទាក់ទងអ្នកព្យាបាលរូបកាយរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានការណែនាំមួយទល់នឹងមួយក្នុងពេលនេះ។

វិធីមួយផ្សេងទៀតដើម្បីលាតសន្ធឹងលើក្រុមអាយលូអ៊ីតីប៊ីយ៉ាគឺជាការ ឈររបស់ ITB ដែលឈរនៅលើជញ្ជាំងហើយត្រូវបានដឹកនាំបន្ថែមនៅក្រុមតន្រ្តី Iliotibial នៅពេលវាឆ្លងកាត់ត្រគាក។

ជម្ងឺប្រេះស្រួយរ៉ាំរ៉ៃអាចធ្វើឱ្យឈឺជង្គង់និងឈឺចាប់ត្រគាកហើយវាអាចដាក់កម្រិតសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការដើររត់និងរីករាយជាមួយសកម្មភាពកម្សាន្តធម្មតា។

ការ លាតសន្ធឹងរបស់ក្រុមតន្រ្តីអ៊ីលីយ៉ូតីលី គឺជាការហាត់ដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីជួយបង្កើនភាពបត់បែនរបស់អ្នកដើម្បីជួយអ្នកឱ្យត្រឡប់ទៅមុខងារធម្មតា។