1 -
អ្វីដែលជាការព្យាបាលល្អបំផុតសម្រាប់ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់?ប្រសិនបើអ្នក មិនគេងគ្រប់គ្រាន់ ហើយកំពុងទទួលរងផលប៉ះពាល់នៃ ការបាត់បង់ការគេង នោះអ្នកប្រហែលជាចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការរៀនពីជម្រើសនៃការព្យាបាលល្អបំផុតនិងការព្យាបាលដែលអាចរកបានសម្រាប់ជំងឺនេះ។ ជាសំណាងល្អមានជំរើសជាច្រើនដែលអាចជួយបាន។ កត្តាបរិស្ថានជាច្រើនអាចទប់ស្កាត់ផលប៉ះពាល់នៃការបាត់បង់ការគេងដែលអាចធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធភ្ញោចបានឆាប់រហ័ស។ ខ្លះគឺជាក់ស្តែងហើយខ្លះទៀតប្រហែលជាធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល។ សង្ឃឹមថាអ្នកនឹងរកឃើញវិធីមួយដើម្បីដោះស្រាយការខ្វះខាតការគេងរបស់អ្នកដែលនឹងរារាំងផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរពីពាក្យបណ្តឹងជាទូទៅ។
2 -
គេងនេះអាចមើលទៅហាក់ដូចជាច្បាស់ពេកសូម្បីតែការគិតក៏ដោយប៉ុន្តែការព្យាបាលដែលល្អបំផុតសម្រាប់ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ក៏ងាយស្រួលបំផុតដែរគឺគេងច្រើន។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់កើតឡើងនៅពេលដែលយើងគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។ នេះអាចកើតមានឡើងជាបន្តបន្ទាប់ជាមួយនឹងការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរយៈពេលយូរឬវាអាចកើតឡើងយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដូចជានៅពេលយើង«ទាញអ្នកដែលមានកម្លាំងខ្លាំង»។ យើងម្នាក់ៗមានតម្រូវការនៃការគេងមួយៗហើយចំនួននៃការគេងសរុបបានផ្លាស់ប្តូរក្នុងជីវិតរបស់យើង។ ការគេងដែលមានគុណភាពមិនល្អដូចជាអាចកើតមានលើបញ្ហានៃការគេងដូចជា ការគេងមិនលក់ ឬ ការគេងមិនដកដង្ហើម ក៏អាចនាំឱ្យមានការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ផងដែរ។
អ្នកប្រហែលជាមិនត្រូវការការគេងដើម្បីសម្រាកឱ្យបានល្អទេ។ បន្ទាប់ពីការបាត់បង់ការគេងស្រួចស្រាវយប់តែមួយនៃការគេង 8 ម៉ោងអាចគ្រប់គ្រាន់។ ក្នុងពេលនៃការគេងមិនស្រួលរ៉ាំរ៉ៃការគេងពេលយប់អាចត្រូវបានគេពន្លឿនហើយការដេកនៅពេលថ្ងៃបន្ថែមអាចជួយផងដែរ។ មនុស្សវ័យក្មេងអាចចំណាយពេលយូរបន្តិចដើម្បីទទួលបានការគេងមិនដកដង្ហើម។
3 -
សកម្មភាពជម្រើសបន្ទាប់ដើម្បីព្យាបាលការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់គឺផ្ទុយពីការគេង។ រយៈពេលខ្លីនៃសកម្មភាពអាចជួយអ្នកក្នុងការប្រុងប្រយ័ត្នបន្ថែមទៀតជាពិសេសនៅពេលដែលអ្នកកំពុងមានបញ្ហានៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការដើររយៈពេល 5 នាទីអាចជួយបង្កើន ភាពងងុយគេងនៅពេលថ្ងៃបានច្រើន ដូចដែលបានវាស់ដោយ ការធ្វើតេស្តភាពស្កប់ស្កល់ជាច្រើន (MSLT) ។ ជាអកុសលការបង្កើនភាពប្រុងប្រយ័ត្ននេះអាចជាផលប្រយោជន៏បណ្តោះអាសន្នដែលកើតមានឡើងហើយទៅយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ លើសពីនេះទៀតប្រសិនបើអ្នកកំពុងតែទទួលរងនូវការបាត់បង់ការគេងយ៉ាងជ្រាលជ្រៅអ្នកប្រហែលជាមិនទទួលបានផលប្រយោជន៍ច្រើនពីការធ្វើសកម្មភាពនោះទេ។ អាស្រ័យលើកម្រិតនៃសកម្មភាព, អ្នកអាចបង្កើនការអស់កម្លាំង (ផ្ទុយទៅនឹងភាពងងុយគេងដែលប្រសើរឡើង) ដែលអាចប្រឆាំងនឹងផលប្រយោជន៍នៃការប្រុងប្រយ័ត្នបន្ថែមទៀត។
4 -
ភ្លឺពន្លឺការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺភ្លឺមានផលប៉ះពាល់សំខាន់ៗទៅលើ ចង្វាក់ចរន្ត របស់រាងកាយ។ ចង្វាក់ចរន្តគឺជាទម្រង់នៃមុខងាររបស់រាងកាយរួមទាំងការគេងនិងការក្រោកឈរដែលត្រូវបានកំណត់ពេលវេលាទៅវដ្ដមួយយប់។ មានលក្ខខ័ណ្ឌមួយចំនួនដូចជាជម្ងឺមានជម្ងឺតាមរដូវ (SAD) និងបញ្ហា នៃការគេងចង្វាក់ចរន្ត ដែលត្រូវបានជួយដោយការប៉ះពន្លឺតាមពេលវេលាត្រឹមត្រូវ។ លើសពីនេះពន្លឺភ្លឺអាចជួយឱ្យអ្នកក្លាយជាអ្នកប្រុងប្រយ័ត្នប្រសិនបើអ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។
លទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវត្រូវបានលាយបញ្ចូលគ្នាបន្តិចបន្តួចទាក់ទងទៅនឹងប្រសិទ្ធភាពនៃការស្រាវជ្រាវនេះ។ អ្នកខ្លះបង្ហាញថាពន្លឺមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់ចរន្តដែលអាចឱ្យអ្នកនៅភ្ញាក់បានយូរ។ (នេះត្រូវបានគេហៅផងដែរថាការបង្កើនល្បឿននៃ ការគេង ) ។ លើសពីនេះទៀតការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថាមានភាពប្រសើរឡើងនៅពេលយប់ជាពិសេសនៅពេលធ្វើការផ្លាស់ប្តូរពេលមានពន្លឺភ្លឺរលោង។
ក្រៅពីភ្លើងបំភ្លឺជុំវិញបរិយាកាសធម្មតាដែលអ្នកអាចទទួលបានពីពន្លឺព្រះអាទិត្យឬការប៉ះពន្លឺធម្មជាតិដូចជាពន្លឺព្រះអាទិត្យវាក៏អាចមានផលប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការបង្ហាញខ្លួនអ្នកទៅ ក្នុងប្រអប់ស្រាលមួយ ។
5 -
ភាពមិនច្បាស់ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់បានរកឃើញថាអ្នកកំពុងងាកមកស្តាប់វិទ្យុដើម្បីឱ្យអ្នកប្រុងប្រយ័ត្នអ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាតើវាអាចជួយឱ្យអ្នកគេងងុយគេងឬផលប៉ះពាល់ដទៃទៀតនៃការបាត់បង់ការគេង។ វាអាចមានអត្ថប្រយោជន៍មួយចំនួនប៉ុន្តែជាអកុសលវាមានភាពតិចតួច។
នៅពេលយើងលឺអ្វីមួយខួរក្បាលរបស់យើងឆ្លើយតបដោយធ្វើអោយយើងមានការប្រុងប្រយ័ត្នបន្តិច។ នេះអាចជាបញ្ហានៅពេលយើងមាន បរិយាកាសនៃការគេងមិនស្រួល ប៉ុន្ដែវាអាចមានប្រយោជន៍ប្រសិនបើយើងព្យាយាមនៅភ្ញាក់។
ជាទូទៅយើងឆ្លើយតបយ៉ាងល្អបំផុតទៅនឹងប្រលោមលោកប្រលោមលោក។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀត, យើងលៃតម្រូវចេញសំឡេងរំខានផ្ទៃខាងក្រោយនៅពេលដែលយើងត្រូវបានប៉ះពាល់ដល់វាសម្រាប់រយៈពេលយូរគ្រប់គ្រាន់។ ឧទាហរណ៏សម្លេងខ្យល់ដែលរាលដាលតាមបំពង់រុំទន់ភ្លន់របស់អ្នកគាំទ្រកុំព្យូទ័រឬក៏សំលេងលឺសំលេងផ្សេងៗទៀតបានលិចចូលទៅក្នុងបរិវេណបន្ទាប់បន្សំ។ សំឡេងថ្មីទោះជាយ៉ាងណាទាញចំណាប់អារម្មណ៍របស់យើង។ ហេតុដូច្នេះហើយភាពមិនច្បាស់អាចជួយយើងក្នុងការដាស់តឿនយើង។ បើអ្នកច្រៀងវាអាចមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនជាងនេះ។
6 -
សីតុណ្ហាភាពប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់បើកបង្អួចរថយន្តរបស់អ្នកដើម្បីប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការបើកបរអ្នកអាចនឹងខកចិត្តក្នុងការរៀនពីតួនាទីរបស់វាក្នុងការព្យាបាលការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។ ជាអកុសលមានភ័ស្តុតាងតិចតួចដែលបង្ហាញថាការប្រែប្រួលសីតុណ្ហភាពធ្វើឱ្យមានភាពប្រសើរជាងមុនដើម្បីបន្ថយភាពងងុយគេងរបស់យើង។ ការសិក្សាអំពីសីតុណ្ហភាពខ្លាំង (ទាំងក្តៅខ្លាំងឬត្រជាក់ខ្លាំង) មានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងរយៈពេលតែពីរបីនាទីប៉ុណ្ណោះ។ រាងកាយរបស់យើងសមស្របទៅនឹងសីតុណ្ហភាពថ្មីនេះហើយវាគ្មានមុខងារទៀតទេដើម្បីរំឭកគំនិតរបស់យើង។ ដូច្នេះការប្រើប្រាស់សីតុណ្ហភាពដើម្បីព្យាបាលផលប៉ះពាល់នៃការបាត់បង់ការគេងរបស់អ្នកគឺមិនត្រូវបានណែនាំទេ។
7 -
រូបភាពពិតណាស់វាពិបាកក្នុងការដេកលក់នៅពេលអ្នកក្រោកឈរដូច្នេះឥរិយាបថអាចមានផលប្រយោជន៍ខ្លះៗលើការបាត់បង់ការគេង។ ជាការពិតការអង្គុយធម្មតាអាចមានផលប៉ះពាល់ដូចគ្នា។ នេះត្រូវធ្វើជាមួយនឹងការធ្វើសកម្មភាពនៃអ្វីដែលហៅថាប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទដែលមានស្មារតីចេះអាណិតអាសូរ។ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទដែលចេះអាណិតអាសូរត្រួតត្រាមុខងាររាងកាយដោយស្វ័យប្រវត្តិដូចជាអត្រាបេះដូងនិងការរីករាលដាលនៃសិស្ស។ ក្នុងនាមជាឧទាហរណ៍មួយដែលមិនទំនងវាជាប្រព័ន្ធដែលដំណើរការទៅជាសភាវគតិនៅពេលអ្នកត្រូវបានវាយប្រហារដោយសត្វតោមួយ។ ដូច្នេះវាមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ននិងទប់ស្កាត់ផលប៉ះពាល់នៃការបាត់បង់ការគេង។
8 -
ជាតិកាហ្វេអ៊ីនក្រៅពីទទួលបានការគេងច្រើនការព្យាបាលតែមួយគត់សម្រាប់ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចជាជាតិកាហ្វេអ៊ីន។ ភេសជ្ជៈដែលកើតឡើងដោយធម្មជាតិនេះត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងចំណីអាហារនិងភេសជ្ជៈជាច្រើនរួមទាំងកាហ្វេតែសូដាប៉ុបភេសជ្ជៈប៉ូវកំលាំងនិងសូកូឡា។ វាមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ន។ វាអាចមានផលប៉ះពាល់អនីតិជនមួយចំនួនដូចជាឈឺក្បាលក្នុងកំឡុងពេលនៃការដកឬការរញ្ជួយពេលប្រើលើសប៉ុន្តែកាហ្វេអ៊ីនគឺគួរឱ្យកត់សម្គាល់ល្អ។ វាអាចរកបានយ៉ាងទូលំទូលាយនិងមានតម្លៃថោកដែលធ្វើឱ្យវាជាឱសថមួយដែលអាចទុកចិត្តបានហើយជារឿយៗត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការដេកមិនគ្រប់គ្រាន់។ ជាទូទៅកាហ្វេអ៊ីនត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងល្អបំផុតក្នុងបរិមាណតិចតួចដែលត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់ក្នុងចន្លោះពេលពេញមួយ។
9 -
ឱសថរំញោចក្រៅពីជាតិកាហ្វេអ៊ីនមានថ្នាំលើកទឹកចិត្តដទៃទៀតដែលអាចប្រើបានជាឱសថតាមវេជ្ជបញ្ជានិងឱសថគ្មានវេជ្ជបញ្ជាដែលអាចជួយក្នុងការកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃការបាត់បង់ការគេង។ មួយចំនួននៃថ្នាំតាមចិញ្ចើមផ្លូវដែលត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅបំផុតពិតជាមិនបានកែលម្អការប្រុងប្រយ័ត្នទេ។ ជាតិអាល់កុលប៉ះពាល់ដល់វាហើយ ជាតិនីកូទីន មិនមានប្រសិទ្ធភាពទេប្រសិនបើវាត្រូវបានគេព្យាបាលដើម្បីព្យាបាលការគេង។ ភ្នាក់ងាររំញោចដទៃទៀតដែលជួយបន្ថយភាពងងុយគេងរួមមាន: amphetamine, methylphenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) និងកូកាអ៊ីន។
ឱសថដែលមានវេជ្ជបញ្ជាអាចជួយបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្នក៏ប៉ុន្តែវាក៏អាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងផងដែរ (រួមទាំងផលប៉ះពាល់នៃជំងឺបេះដូងនិងហានិភ័យនៃការរំលោភបំពាន) ដូច្នេះពួកគេត្រូវបានប្រើតែជាមធ្យោបាយចុងក្រោយឬក្នុងស្ថានភាពដូចជា ជំងឺផ្ចង់ស្មារតីយកចិត្តទុកដាក់ (ADHD) និង narcolepsy ។
10 -
ការលើកទឹកចិត្តឬការប្រាក់អ្នកប្រហែលជាគិតថាអ្នកទំនងជានឹងប្រុងប្រយ័ត្ននិងយកចិត្តទុកដាក់ប្រសិនបើអ្នកពិតជាយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសកម្មភាពដែលអ្នកចូលរួម។ ការបង្រៀនគួរឱ្យធុញទ្រាន់ឬការជួបជុំគ្នានៅកន្លែងធ្វើការអាចជារឿងមួយដែលអ្នកគួរតែដេក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការចំណាយពេលជាមួយមនុស្សជាទីស្រលាញ់របស់អ្នកឬស្វែងរកចំណង់ចំណូលចិត្តអាចជួយឱ្យអ្នកភ្ញាក់ដឹងខ្លួនយ៉ាងហោចណាស់ក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ជាការពិតការសិក្សាបានបង្ហាញថាអ្នកដែលទទួលបានការលើកទឹកចិត្តដូចជារង្វាន់ផ្នែកហិរញ្ញវត្ថុគឺល្អប្រសើរជាងមុន។ ភាពប្រុងប្រយ័ត្ននេះបានបន្តកើតមានអស់រយៈពេល 36 ម៉ោងនៃការបាត់បង់ការគេង។ ទោះជាយ៉ាងណាវាបានចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះនៅថ្ងៃបន្ទាប់; នៅថ្ងៃទី 3 នៃការបាត់បង់ការគេងមិនមានផលប៉ះពាល់ដល់ការបង្កើនភាពវាងវៃទេ។ ដូច្នេះអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការគេងមិនលក់ស្រួចស្រាវប៉ុន្តែការបាត់បង់ការគេងយូរអាចប៉ះពាល់ដល់ឥទ្ធិពលរបស់វា។
11 -
បែបផែនក្រុមនៅទីបញ្ចប់មានជំនឿមួយចំនួនក្នុងចំណោមពួកអ្នកឯកទេសថាផលប៉ះពាល់នៃការបាត់បង់ការគេងអាចត្រូវបានថយចុះនៅពេលដែលវាកើតឡើងនៅក្នុងបរិបទនៃក្រុមមួយ។ អ្នកប្រហែលជាស្រមៃថាមនុស្សដែលដេកលក់តិចតួចអាចមានទំនាក់ទំនងគ្នាទៅវិញទៅមកតាមវិធីដើម្បីរក្សាការប្រុងស្មារតី។ នេះអាចជាមូលដ្ឋានជាការធ្វើការសន្ទនាដែលមានការជូនដំណឹងជាច្រើននិងការឆ្លើយតប។ លើសពីនេះទៀតវាអាចមានធាតុសង្គមដូចជាមាននរណាម្នាក់នៅទីនោះដើម្បីដាស់អ្នកឡើងនៅពេលដែលអ្នករសាត់ចេញ។ ផលប៉ះពាល់អាចមានប្រយោជន៍បំផុតនៅពេលដែលយ៉ាងហោចណាស់សមាជិកមួយចំនួនក្នុងក្រុមត្រូវបានសម្រាកឱ្យបានល្អ។ ផលប៉ះពាល់របស់ក្រុមទាំងនេះអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងស្ថានភាពដែលអាចជ្រើសរើសបានប៉ុន្តែផលប៉ះពាល់អាចនឹងរលាយនៅពេលដែលការខ្វះខាតនៃការគេងរ៉ាំរ៉ៃត្រូវការ។
ពាក្យពី
ប្តេជ្ញាខ្លួនឯងដើម្បីបំពេញតាមតម្រូវការនៃការគេងរបស់អ្នក។ សូមព្យាយាមទទួលទានដំណេកយ៉ាងហោចណាស់ 7 ទៅ 8 ម៉ោងជារៀងរាល់យប់។ ប្រសិនបើអ្នកយល់ថាអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគង, ទោះបីជាអ្នកសម្រាកគ្រប់គ្រាន់ក៏ដោយ, ចូរពិចារណាការវាយតម្លៃដោយគ្រូពេទ្យគេង។ ហើយត្រូវចងចាំជានិច្ច: កុំជៀសវាងងងុយគេង ។ កុំចាប់ផ្តើមបើកបរប្រសិនបើអ្នកគេងមិនដកហើយអូសប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេងពេលកំពុងនៅលើផ្លូវ។ វាជាធម្មតាមិនមានតំលៃហានិភ័យនោះទេ។
ប្រភព:
Kryger, MH et al ។ "គោលការណ៍និងការអនុវត្តន៍នៃការគេង។ " Elsevier , លើកទី 6, ឆ្នាំ 2017 ។