ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយសម្រាប់ការបង្ហូរទឹកភ្នែកមុះ

ប្រសិនបើអ្នកមានការ បង្ហូរទឹកភ្នែកជង្គង់ អ្នកប្រហែលជាទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីកម្មវិធីហាត់ប្រាណដោយរាងកាយដើម្បីធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកមានដំណើរការឡើងវិញ។ ធ្វើការជាមួយ គ្រូពេទ្យវះកាត់ អាចជួយអ្នកអោយ មានចលនា និងកម្លាំងជង្គង់ឡើងវិញហើយអាចជួយអ្នកឱ្យត្រឡប់ទៅកម្រិតនៃសកម្មភាពដែលល្អប្រសើរវិញ។ ការស្រាវជ្រាវក៏បង្ហាញថាការ ចូលរួមក្នុងកម្មវិធី PT សម្រាប់ការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរអាចជួយអ្នកជៀសវាងការវះកាត់ សម្រាប់ជង្គង់របស់អ្នក។

PT របស់អ្នកអាចប្រើ វិធីសាស្រ្តនិងការព្យាបាលជាច្រើន ដើម្បីគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់ឬការហើមជង្គង់របស់អ្នកឬដើម្បីធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរបៀបដែលសាច់ដុំនៅជុំវិញក្បាលជង្គង់របស់អ្នកនិងគាំទ្រដល់សន្លាក់។ លំហាត់គួរជាសមាសភាគដ៏ចម្បងមួយនៃកម្មវិធីស្តារជង្គង់ជង្គង់របស់អ្នកក្រោយពេលបង្ហូរទឹកភ្នែក។ ការហាត់ប្រាណដោយប្រើកាយសម្បទានៅតាមគ្លីនិចនិងជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណតាមផ្ទះអាចជួយអ្នកឱ្យជាសះស្បើយយ៉ាងពេញលេញពីការរងរបួសរបស់អ្នក។

ប៉ុន្តែតើលំហាត់ដែលល្អបំផុតសម្រាប់ស្ថានភាពជាក់លាក់របស់អ្នក? មធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីដឹងគឺធ្វើការជាមួយ PT របស់អ្នក។ គាត់អាចចេញវេជ្ជបញ្ជាអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវសម្រាប់លក្ខខណ្ឌជាក់លាក់របស់អ្នក។

នេះគឺជាកម្មវិធីហាត់ប្រាណជាគំរូដែលអ្នកអាចត្រូវបានគេចេញវេជ្ជបញ្ជាអោយមានបញ្ហារបួសជង្គង់។ លំហាត់ប្រាណផ្តោតលើការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចលនានិងកម្លាំងជង្គង់និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារទូទៅនៃសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណមិនគួរបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់បន្ថែមទៀតនៅក្នុងជង្គង់របស់អ្នកទេ។

មុននឹងចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឬកម្មវិធីហាត់ប្រាណជង្គង់ផ្សេងទៀតសូមពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យនិងអ្នកព្យាបាលរាងកាយដើម្បីប្រាកដថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នក។

1 -

លំហាត់ប្រាណចលនាជង្គង់

ទឹកភ្នែកជង្គង់របស់អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកមានចលនាតិចតួចនៃជង្គង់។ សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការពត់ដៃពេញលេញឬត្រង់ជង្គង់របស់អ្នកអាចមានការឈឺចាប់ឬមានកំណត់។ ការស្តារចលនាជង្គង់ធម្មតានិងមិនមានការឈឺចាប់គួរតែជាគោលដៅមួយនៃគោលដៅនៃការស្តារឡើងវិញរបស់អ្នក។

ការអនុវត្តស្នាមកន្ទុយកែងជើងគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចលនានៃជង្គង់របស់អ្នក។ (ការបត់បែនគឺជាសមត្ថភាពសម្រាប់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីពត់យ៉ាងពេញលេញ។ ) ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណស្លាបកែងជើងរបស់អ្នកដាក់នៅលើខ្នងរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មករុញកែងជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ឆ្ពោះទៅបាតរបស់អ្នកដោយអនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់របស់អ្នកបត់នៅឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់មកអនុញ្ញាតឱ្យកែងជើងរបស់អ្នករុញទៅក្រោយត្រង់ទៅជង្គង់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10 ដង, ធ្វើចលនាយឺត ៗ នៅពេលអ្នកពត់រឹលនិងតំឡើងជង្គង់របស់អ្នក។

ដើម្បីកែលម្អផ្នែកបន្ថែមនៃជង្គង់ (តំរុយ) អ្នកអាចធ្វើ លំហាត់ប្រាណបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ។ គ្រាន់តែកុហកនៅលើក្រពះរបស់អ្នកជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនៅលើចុងបញ្ចប់នៃគ្រែរបស់អ្នកដែលអនុញ្ញាតឱ្យទំនាញដើម្បីយឺតទាញជង្គង់របស់អ្នកចូលទៅក្នុងផ្នែកបន្ថែមពេញលេញ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 15 ទៅ 30 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកពត់ជង្គង់របស់អ្នកឡើង។ ធ្វើម្តងទៀត 3 ដង។

ប្រសិនបើលំហាត់ចលនាណាមួយនៃការហាត់ប្រាណបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់ជង្គង់សូមបញ្ឈប់ហើយពិនិត្យមើលជាមួយនឹង PT របស់អ្នក។

2 -

លំហាត់ Quadriceps

សាច់ដុំ quadriceps របស់អ្នកឬ "quad," straighten ជង្គង់របស់អ្នក, ហើយវាគាំទ្រដល់សន្លាក់និងជង្គង់របស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីការរហែកឬរងរបួសជង្គង់ជង្គង់គ្រូពេទ្យវះកាត់ផ្នែករាងកាយរបស់អ្នកទំនងជានឹងធ្វើឱ្យអ្នកបង្កើនមុខងាររបស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកត្រូវបានគាំទ្រគ្រប់គ្រាន់។

លំហាត់ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវ Quads របស់អ្នកអាចរួមបញ្ចូល:

• សំណុំ Quad: កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងជង្គង់របស់អ្នកចេញត្រង់។ ដាក់កន្សែងរមូរតូចមួយក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។ ចុចផ្នែកខាងក្រោយនៃជង្គង់របស់អ្នកចូលទៅក្នុងកន្សែងខណៈពេលរឹតសាច់ដុំរបស់អ្នក។ សង្កត់វាអស់រយៈពេល 5 វិនាទីបន្ទាប់មកយឺត ៗ ។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
• ការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ Short Quad (SAQ) : ដាក់កន្សែងទឹកងាប់ឬបាល់បាល់ក្រោមជង្គង់ដែលរងរបួសរបស់អ្នក។ រឹតតែបន្តិចបន្តួចរបស់អ្នកហើយបំបាត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យអស់។ សង្កត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ 3 វិនាទីបន្ទាប់មកបន្ថយចុះក្រោម។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
• ការអង្គុយតូចៗនៅទីតាំងដែលបានកែសម្រួល : ឈរជាមួយជើងទទឹងស្មារបស់អ្នកហត់ជង្គង់របស់អ្នកប្រហែលមុំ 45 ដឺក្រេ។ កាន់ទីតាំងអង្គុយតូចនេះក្នុងរយៈពេល 3 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកយឺត ៗ នឹងឈរឡើងត្រង់។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗយឺត ៗ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រូវប្រាកដថាឈប់ប្រសិនបើការឈឺជង្គង់កើនឡើង។

3 -

ជូតជើងត្រង់

ការស្រាវជ្រាវបានចង្អុលបង្ហាញថា កម្លាំងត្រគាកអាចមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់លើទីតាំងជង្គង់ ។ ពងបែកទន់ខ្សោយអាចធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នករាលដាលចេញពីការតម្រឹមត្រឹមត្រូវដូច្នេះ PT របស់អ្នកអាចបង្គ្រប់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីជួយឱ្យជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងដ៏ល្អបំផុតហើយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងរបស់អ្នក។

ការលើកជើងត្រង់ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីជួយជង្គង់របស់អ្នក។ នេះជារបៀបដែលអ្នកធ្វើវា:

1. និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជង្គង់ដែលរងរបួសនិងត្រង់ជង្គង់ផ្សេងទៀត។
2. រឹតសាច់ដុំចង្ការបស់អ្នកនៅលើជើងត្រង់របស់អ្នកនិងលើកជើងឡើងប្រហែល 12 ទៅ 15 អ៊ីញ។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជាប់រហូត។
3. សង្កត់ត្រង់ជើងរបស់អ្នកឡើងពីរបីវិនាទីបន្ទាប់មកទម្លាក់វាចុះយឺត ៗ ។
4. ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 15 ដង។

អ្នកអាចអនុវត្តការលើកជើងជាប់ជានិច្ចនៅក្នុងមុខតំណែងផ្សេងគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងនិយាយកុហកនៅខណៈពេលកំពុងធ្វើវា សាច់ដុំ របស់អ្នកនឹងធ្វើការហើយជូតេសឺម៉ុនសឺសសាច់ដុំធំដែលហ៊ុំត្រដុសរបស់អ្នកនឹងដំណើរការប្រសិនបើអ្នកធ្វើចលនា ត្រង់ត្រង់ ។

ការពង្រឹងត្រគាកក៏អាចត្រូវបានសម្រេចដោយ ការធ្វើលំហាត់ ប្រណាំង hip កម្រិតខ្ពស់ ដូចជាស្ពានជើងតែមួយឬស្ពានបាល់។ លំហាត់កម្រិតខ្ពស់ទាំងនេះអាចត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាជាផ្នែកនៃសមតុល្យរបស់អ្នកនិងលំហាត់កម្មសិទ្ធិសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញរបស់អ្នក។

4 -

សមតុល្យនិងការស្ថាបនា

ការអភិវឌ្ឍន៍ គឺជាសមត្ថភាពនៃរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការយល់ពីកន្លែងដែលវាស្ថិតនៅក្នុងបរិយាកាសរបស់អ្នក។ តើសម្ពាធមានប៉ុន្មានលើសន្លាក់ហើយតើសាច់ដុំនៅឯណា? សន្លាក់និងសាច់ដុំរបស់រាងកាយអ្នកប្រាស្រ័យជាមួយខួរក្បាលរបស់អ្នកដោយប្រាប់វាថាកន្លែងណា។ នោះជាកម្មសិទ្ធិ។

ជួនកាលបន្ទាប់ពីមានរបួសជង្គង់ជម្ងឺមហារីកក្បាលពោះរបស់អ្នកក្លាយទៅជាខ្សោយ។ បញ្ហានេះអាចកើតមានឡើងដោយសារតែរយៈពេលនៃការធ្វើចលនាបន្ទាប់ពីការរងរបួសរបស់អ្នក។ ការធ្វើការជាមួយ PT របស់អ្នកនៅលើសមតុល្យនិងលំហាត់កម្មសិទ្ធិអាចជាធាតុសំខាន់មួយនៃកម្មវិធីស្តារឡើងវិញរបស់អ្នក។

លំហាត់សមតុល្យមួយចំនួនដើម្បីធ្វើរួមមាន:

• គោលជំហរជើងតែមួយ (ធ្វើដូច្នេះដោយភ្នែករបស់អ្នកត្រូវបានបើកឬបិទ)
• ធ្វើការជាមួយ ក្រុមប្រឹក្សាភិបាល BAPS
• ឈរលើគ្រាប់បាល់ BOSU

សមតុល្យនិងលំហាត់មានកម្មសិទ្ធិបញ្ញាគួរតែជាការប្រកួតប្រជែងប៉ុន្តែអ្នកគួរតែរក្សាសុវត្ថិភាពនៅពេលដែលអ្នកសម្តែង។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានបរិយាកាសដែលមានសុវត្ថិភាពដើម្បីហាត់ប្រាណនិងធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមានអ្វីមួយដើម្បីរក្សាខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់តុល្យភាព។ PT របស់អ្នកគឺជាធនធានដ៏ល្អមួយដើម្បីប្រើនៅពេលដែលរៀនពីតុល្យភាពថ្មីនិងលំហាត់កម្មប្រកបដោយកម្មសិទ្ធភាពបន្ទាប់ពីការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។

5 -

បណ្តុះកូននិងការបណ្តុះបណ្តាល Neuromuscular

បន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍នៃការធ្វើការងារលើការស្ដារឡើងវិញនៃចលនាចលនាកម្លាំងនិងតុល្យភាពធម្មតាវាអាចជាពេលវេលាដើម្បីចាប់ផ្តើមដើម្បីសង្គ្រោះសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការរត់, លោតនិងដីត្រឹមត្រូវ។ នេះអាចជួយអ្នកត្រលប់ទៅរកការងារកម្រិតខ្ពស់និងសកម្មភាពកីឡាវិញ។

Plyometrics គឺជាប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹង ការរៀនសូត្រនិងលោតចូល ។ នេះអាចជួយឱ្យអ្នកស្តារឡើងវិញនូវសាច់ដុំនៅជុំវិញត្រគាកនិងជង្គង់របស់អ្នក។ ការធ្វើការនៅលើ plyometrics ដែលជាផ្នែកមួយនៃការស្តារឡើងវិញនៃជង្គង់របស់អ្នកអាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនិងជង្គង់ជុំវិញជង្គង់របស់អ្នកនៅពេលរត់ការលោតនិងការសំដែងចលនាក្នុងកំឡុងពេលកីឡា។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការហ្វឹកហាត់ផ្នែក neuromuscular សម្រាប់ជង្គង់របស់អ្នកអាចរួមមាន:

• ជើងលោតតែមួយ
• លោតចូលលំពែង
• hops plyometric ផ្នែកខាងក្រោយ

សញ្ញាព្រមានសំខាន់មួយពេលធ្វើការនៅលើជង្គង់របស់អ្នក: ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅជាប់នឹងកជើងនៅពេលលោតនិងចុះចត។ ក្បួនមេដៃល្អគឺត្រូវរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យនៅលើម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នកដើម្បីប្រាកដថាវាស្ថិតនៅក្នុងការតម្រឹមខណៈពេលលោត។ PT របស់អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។

6 -

ការជិះកង់

ការជិះកង់តាមស្ថានីយ៍អាចជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់នៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណបង្ហូរទឹកភ្នែកជង្គង់របស់អ្នក។ ជិះកង់អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដូចជា:

• វាអាចជួយបង្កើនចលនានៃជង្គង់របស់អ្នក
• វាអាចជួយលើកកម្ពស់ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំនៅក្នុងជើងអ្នក
• វាគឺជាការហាត់ប្រាណដែលមិនអាចទ្រាំទ្របានដែលអាចកំណត់ភាពតានតឹងនិងភាពតានតឹងតាមរយៈជង្គង់របស់អ្នកនិងជម្ងឺមហារីក។

គ្រូពេទ្យវះកាត់ផ្នែករាងកាយរបស់អ្នកអាចជួយកំណត់ពីចំនួនពេលវេលាដែលអ្នកគួរជិះនិងចំនួននៃការតស៊ូសមរម្យសម្រាប់ស្ថានភាពជាក់លាក់របស់អ្នក។ ជាទូទៅវាត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យអ្នកជិះពី 20 ទៅ 30 នាទីជាច្រើនថ្ងៃជារៀងរាល់សប្តាហ៍។

ការបង្ហូរទឹកភ្នែកមួលបង្កាច់អាចជាការឈឺចាប់ដែលគួរឱ្យខ្លាចនិងគួរអោយខ្លាចដែលអាចរារាំងអ្នកពីការរីករាយនឹងការងារធម្មតានិងសកម្មភាពកំសាន្តរបស់អ្នក។ ដោយធ្វើការជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកនិង PT និងដោយការចូលរួមក្នុងកម្មវិធីហាត់ប្រាណសកម្មអ្នកអាចវិលត្រឡប់មកកម្រិតខ្ពស់បំផុតនៃសកម្មភាពនិងមុខងាររបស់អ្នកយ៉ាងរហ័ស។

> ប្រភព:

> Katz, JN, etal ។ ការវះកាត់ធៀបនឹងការព្យាបាលតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រចំពោះការបង្ហូរទឹកភ្នែកនិងជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង។ NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84 ។