អ្វីដែលធ្វើឱ្យរាត្រីថ្ងៃសៅរ៍របស់ខ្ញុំរាលដាល?

រកឃើញវិធីដើម្បីគេងលក់ស្រួល

វាជាចុងសប្តាហ៍ដ៏អស្ចារ្យហើយឥឡូវនេះវាជាពេលវេលាដើម្បីសម្រាកនៅលើគ្រែដើម្បីទទួលបាននូវការគេងដ៏ល្អមុនពេលសប្តាហ៍មមាញឹក។ បន្ទាប់ពីរង់ចាំពីរបីនាទីអ្នកចាប់ផ្តើមមានការព្រួយបារម្ភបន្តិចបន្តួច: អ្នកមិនងងុយដេកទេ។ អ្នកចាប់ផ្តើមព្រួយបារម្ភអំពីមុខងាររបស់អ្នកនៅថ្ងៃបន្ទាប់។ បន្ទាប់មក, អ្នកដឹងថាបញ្ហាធ្លាក់ចុះដេកលក់ហាក់ដូចជាកើតឡើងរាល់យប់ថ្ងៃអាទិត្យ។

ការរំពឹងទុកពីសប្តាហ៍មុនអាចបង្កក្តីបារម្ភ

អ្វីដែលធ្វើឱ្យយប់ថ្ងៃអាទិត្យពិសេសដូច្នេះ?

វាហាក់ដូចជាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាទូទៅជាមួយការលំបាកក្នុងការដេកលក់។ ការគេងមិនលក់ត្រូវបានកំណត់ថាជាបញ្ហាធ្លាក់ឬដេកលក់។ នៅពេលដែលវាត្រូវការពេលច្រើនជាង 20 ទៅ 30 នាទីដើម្បីរសាត់នេះអាចជាសញ្ញានៃបញ្ហា។

មានមូលហេតុជាច្រើនដែលអាចបណ្ដាលឱ្យមានការគេងមិនលក់។ នៅពេលដែលវាកើតឡើង, ការថប់បារម្ភ អាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែអាក្រក់។ សម្ពាធក្នុងការដេកលក់ឬសូម្បីតែការផ្តោតអារម្មណ៍តិចតួចបំផុតនៅលើវាធ្វើឱ្យវាមិនអាចទៅរួចទេដែលមិនអាចបញ្ឈប់បាន។ យប់ថ្ងៃអាទិត្យអាចជាពេលវេលាដែលអ្នកចាប់ផ្តើមគិតអំពីសប្តាហ៍ខាងមុខ។

ប្រសិនបើអ្នកស្អប់ការងាររបស់អ្នកឬប្រសិនបើវាមានភាពតានតឹងអ្នកអាចទៅជិតសប្តាហ៍ដោយភ័យខ្លាច។ អ្នកប្រហែលជាគិតអំពីអ្នករួមការងារដែលធ្វើឱ្យអ្នកឆ្កួត។ អ្នកអាចនឹងនិយាយអំពីគម្រោងដែលមើលទៅដូចជាលើសលប់។ អ្នកអាចគិតពីភាពតានតឹងធំបំផុតដែលអ្នកប្រឈមមុខនៅសប្តាហ៍ខាងមុខ។ គ្មានគំនិតទាំងនេះណាដែលអាចជួយឱ្យអ្នកគេងងុយគេងបានទេ។

វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការប្រើ ពេលវេលាមានការព្រួយបារម្ភ ឬវិធីបន្ធូរអារម្មណ៍ដូចជា ការដកដង្ហើម ដើម្បីបន្ថយភាពតានតឹងនេះ។

អ្នកប្រហែលជាអាចបង្វែរអារម្មណ៍របស់អ្នកចេញពីគំនិតទាំងនេះហើយងងុយដេកកាន់តែងាយស្រួល។ ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភយូរអង្វែងអ្នកប្រហែលជាត្រូវការជំនួយបន្ថែមទៀតជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ថ្នាំឬការព្យាបាលចិត្តសាស្ត្រពីអ្នកផ្តល់យោបល់។

លំនាំនៃការគេងថ្ងៃចុងសប្តាហ៍អាចជាគំនិតអាក្រក់នៃការចាប់ផ្តើម

មានភ័ស្តុតាងរឹងមាំដែលថាការប្រែប្រួលនៃទម្លាប់នៃការគេងនៃចុងសប្តាហ៍អាចធ្វើឱ្យពិបាកដេកលក់នៅយប់ថ្ងៃអាទិត្យ។

វាជារឿងធម្មតាដែលគេងមិនដកដង្ហើមអំឡុងពេលមួយសប្តាហ៍។ អ្នកអាចចូលគេងយឺតពេលឬអ្នកប្រហែលជាត្រូវក្រោកពីព្រលឹម។ ការធ្វើឱ្យកូនត្រៀមសម្រាប់សាលារៀនឬការធ្វើដំណើរទៅធ្វើការអាចនាំឱ្យមានការភ្ញាក់ដឹងខ្លួនមុន។ អ្នកអាចចូលគេងយឺតដោយសារគម្រោងដែលពន្យារពេលចូលគេង។

ជាលទ្ធផលអ្នកអាចមិនបំពេញតាម តម្រូវការនៃការគេងរបស់អ្នក ក្នុងកំឡុងពេលមួយសប្តាហ៍។ រាល់យប់អ្នកអាចកាត់បន្ថយខ្លួនអ្នកបន្តិច។ យប់បន្ទាប់ពីយប់បំណងប្រាថ្នារបស់អ្នកសម្រាប់ការគេងកាន់តែរឹងមាំ។ នៅពេលព្រឹកព្រលឹមថ្ងៃសៅរ៍អ្នកអាចដេកលក់។ អ្នក "ចាប់" លើការដេកលក់ដែលបាត់បង់ហើយសងបំណុល ដេក ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនក្រោកពីដំណេកនៅព្រឹកថ្ងៃអាទិត្យនោះការស្រលាញ់ដូចគ្នាអាចកើតឡើងដដែលៗ។ តើផលប៉ះពាល់នេះប៉ះពាល់ដល់ការគេងយ៉ាងដូចម្តេច?

ការគេងរបស់យើងត្រូវបានពង្រឹងតាមរយៈដំណើរការពីរ: ការគេងតាមផ្ទះនិង ចង្វាក់ចរន្ត ។ ដ្រាយការគេងគឺបំណងប្រាថ្នាសម្រាប់ការគេងដែលកសាងយូរជាងយើងនៅភ្ញាក់។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវនៅភ្ញាក់ 30 ម៉ោងនៅចុងម៉ោង 30 ម៉ោងអ្នកនឹងងងុយគេងខ្លាំងហើយដេកលក់យ៉ាងលឿន។ អ្នកប្រហែលជានឹងគេងបានយូរនិងជ្រៅជាងធម្មតា។ ការភ្ញាក់ដឹងខ្លួនទាំងអស់បង្កើតបំណងសម្រាប់ការគេងនេះ។

ផ្ទុយទៅវិញនៅពេលអ្នកគេងអ្នកបន្ថយចលនានៃការគេង។ ដោយការដេកលក់មានការពន្យាពេលចាប់ផ្តើមកសាងបំណងប្រាថ្នាសម្រាប់ការគេង។

វាហាក់ដូចជាចូលគេងលឿន។ ប្រសិនបើអ្នកគេងពីរឬបីម៉ោងនៅចុងសប្តាហ៍វាដូចជាចូលគេងច្រើនមុន។ ប្រសិនបើការគេងរបស់អ្នកជាធម្មតានៅម៉ោង 11 យប់ប៉ុន្តែអ្នករវល់នៅលើគ្រែនៅម៉ោង 8 ល្ងាចតើអ្នកឆ្ងល់ថាអ្នកមិនអាចគេងលក់ដែរឬទេ?

ការរួមចំណែកមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់នៅយប់ថ្ងៃអាទិត្យគឺជាចង្វាក់ចរន្តរបស់យើង។ យើងមាននិន្នាការធម្មជាតិឆ្ពោះទៅរកការគេងដែលត្រូវបានធ្វើសមកាលកម្មជាមួយលំនាំនៃយប់និងយប់នៃពន្លឺនិងភាពងងឹត។ នេះត្រូវបានពង្រឹងដោយពន្ធុវិទ្យារបស់យើងក៏ដូចជា ការប៉ះពន្លឺនៅពេលព្រឹក ។ ដោយពន្យារពេលវេលាភ្ញាក់និងការទទួលពន្លឺទៅ នុយក្លេអ៊ុល របស់យើងនៅក្នុងខួរក្បាលបន្តិចក្រោយមកគំរូផ្លាស់ប្តូរ។

វាធ្វើឱ្យយើងពិបាកក្នុងការក្រោកពីដំណេកនិងពិបាកក្នុងការដេកលក់។

សាកសពរបស់យើងឆ្លើយតបយ៉ាងល្អបំផុតចំពោះលំនាំធម្មតាហើយនេះរួមបញ្ចូលទាំងគំរូនៃការគេងនិងការក្រោកឈរ។ រក្សាពេលភ្ញាក់ជាទៀងទាត់ (ជាមួយការជូនដំណឹងប្រសិនបើចាំបាច់) សូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍។ ចូរទៅគេងពេលអ្នកគេងងុយគេងប៉ុន្តែព្យាយាមទទួលបានការគេងពី 7 ទៅ 8 ម៉ោងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ដើម្បីបំពេញតាមតម្រូវការនៃការគេងរបស់អ្នក។ សូមព្យាយាមដើម្បីចៀសវាងការចាប់ឡើងលើការគេងនៅចុងសប្តាហ៍; ទទួលបានការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់រាល់យប់ដើម្បីមានអារម្មណ៍សម្រាក។

ពេលល្ងាចពេលរសៀលអាចបន្ថយសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការគេងលក់

ចុងសប្តាហ៍គឺនៅពេលដែលយើងអាចធ្វើបានយ៉ាងងាយស្រួលបំផុតនៅក្នុងការ ដេកលក់ ។ ថ្វីបើទាំងនេះមិនមានកើតឡើងជាធម្មតានៅពេលព្រឹកក៏ដោយក៏ពួកគេអាចរំខានពេលរសៀលបានដែរ។ ស្រមៃថាតើអ្នកធ្លាប់ឃើញនរណាម្នាក់ដេកនៅថ្ងៃល្ងាចថ្ងៃអាទិត្យខ្ជិល! កីឡាភាពយន្តនិងការអានមើលទៅហាក់ដូចជាគូយ៉ាងល្អសម្រាប់អ្នកដទៃនៅថ្ងៃចុងសប្តាហ៍។ ជាអកុសលការគេងថ្ងៃអាចបន្ថយល្បឿនសម្រាប់ការគេង។

ព្យាយាមជៀសវាងការគេងបានយូរជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានការលំបាកក្នុងការគេងលក់នៅពេលយប់។ ការគេងមានរយៈពេលពីរម៉ោងឬច្រើនជាងនេះមានបញ្ហាជាពិសេស។ (ការគេងថ្ងៃទាំងនេះក៏អាចជាសញ្ញានៃជំងឺនៃការគេងដូចជាការគេងមិនដកដង្ហើមជាដើម។ ) ដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេលខ្លីប្រហែលជា 15 ទៅ 20 នាទី។ ទាំងនេះអាចធ្វើឱ្យស្រស់ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់ការគេងពេលយប់។ លើសពីនេះទៀតសូមព្យាយាមសម្រាកពេលរសៀលរហូតដល់ពាក់កណ្តាលពេលរសៀលហើយចៀសវាងការគេងនៅពេលរសៀលឬពេលល្ងាច។ ការគេងមិនលក់ក្នុងប៉ុន្មានម៉ោងមុនពេលចូលគេងនឹងធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការគេង។

ប្រសិនបើការគេងមិនលក់របស់អ្នករឹងមាំជាពិសេសកាត់បន្ថយការដេកលក់រហូតដល់ការគេងរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរ។

ការជ្រើសរើសពេលព្រឹកនិងការដេកលក់ស្រួល

ដូចដែលបានកត់សម្គាល់ខាងលើចូរព្យាយាមរក្សាឱ្យមានការគេងជាទៀងទាត់រួមទាំងយប់សប្ដាហ៍និងយប់ចុងសប្តាហ៍។ ដោយចូលគេងនៅពេលជាមួយគ្នារាល់យប់អ្នកនឹងគេងលក់ស្រួល។ វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកហើយចូលគេងនៅពេលអ្នកកំពុងមានអារម្មណ៍ងងុយគេង។

ការដេកលក់ ឬងងុយគេងខុសពីភាព អស់កម្លាំងការ អស់កម្លាំងឬការអស់កម្លាំង។ មនុស្សម្នាក់អាចមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងហើយមិនដេកលក់។ ការដេកលក់គឺជាបំណងប្រាថ្នាដ៏ខ្លាំងក្លាសម្រាប់ការគេងដែលនៅពីមុខវា។ វាអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងត្របកភ្នែកធ្ងន់, អារម្មណ៍កក់ក្តៅនៅក្នុងខ្លួននិងបាត់បង់ការផ្តោតអារម្មណ៍នៅក្នុងចក្ខុវិស័យ។

ចូលគេងនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេងរួមទាំងនៅចុងសប្តាហ៍។ កុំរើសយកពេលគេងសុទិដ្ឋិនិយមដោយផ្អែកលើពេលវេលាដែលអ្នកចង់គេងលក់។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការលៃតម្រូវកាលវិភាគរបស់អ្នកវាងាយស្រួលក្នុងការផ្លាស់ប្តូរម៉ោងភ្ញាក់របស់អ្នកជាមួយនឹងការជូនដំណឹង។ បន្ទាប់មកលៃតម្រូវការគេងរបស់អ្នកមុនពេលទាក់ទងជាមួយពេលដែលអ្នកកំពុងមានអារម្មណ៍ងងុយគេង។ ការគេងមិនលក់ទំនងជាកើតមានឡើងប្រសិនបើអ្នករអិលលើគ្រែឆាប់ពេកដើម្បីទទួលបានការគេងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមសប្តាហ៍។

ប្រសិនបើអ្នកមិនគេងលក់ទេចូរសង្កេតមើល ការទប់ស្កាត់ ។ ក្រោកឡើងក្រោយរយៈពេល 15 នាទីធ្វើអ្វីៗផ្សេងទៀតសម្រាកនិងត្រលប់មកគ្រែនៅពេលអ្នកកំពុងតែមានអារម្មណ៍ងងុយដេក។

ការបន្ថយសកម្មភាពរាងកាយនិងការញ៉ាំជាតិអាល់កុលនិងជាតិកាហ្វេអ៊ីន

មានរឿងផ្សេងទៀតដែលអាចប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការដេកលក់។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំងការផ្លាស់ប្តូរសកម្មភាពរាងកាយនិងការញ៉ាំជាតិស្រានិងជាតិកាហ្វេអ៊ីនផ្សេងៗគ្នា។

មនុស្សខ្លះមានការងាររាងកាយយ៉ាងខ្លាំង។ ចុងសបា្តហ៍អាចជាឱកាសរបស់ពួកគេដើម្បីស្តារនិងសម្រាក។ ការថយចុះការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅចុងសប្តាហ៍អាចធ្វើអោយពិបាកដេកលក់។ ចូរព្យាយាមរក្សាកម្រិតនៃលំហាត់ប្រហាក់ប្រហែលគ្នានៅចុងសប្តាហ៍ (ឬថែមទាំងបង្កើនវាប្រសិនបើអាចធ្វើបាន) ។

ជាតិអាល់កុលអាចបង្កើនកម្រិត adenosine និងបង្កើនបំណងប្រាថ្នាសម្រាប់ការគេង។ ជាអកុសលវាត្រូវបានរំលាយយ៉ាងលឿន។ កម្រិតធ្លាក់ចុះនិងបំណងប្រាថ្នាសម្រាប់ការគេងបាត់។ ជៀសវាងការទទួលទានជាតិអាល់កុលនៅក្នុងម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ សំខាន់មិនត្រូវប្រើជាតិអាល់កុលជាដុំទឹកកកទេ។

ការប្រើប្រាស់កាហ្វេអ៊ីនអាចធ្វើឱ្យខូចសមត្ថភាពក្នុងការគេងរបស់យើង។ មនុស្សខ្លះមានភាពរសើបខ្លាំងហើយកាហ្វេដែលមាននៅក្នុងកាហ្វេតែ, សូដាប៉ុប, ភេសជ្ជៈប៉ូវកំលាំង, ឬសូកូឡាគួរតែត្រូវបានគេជៀសវាងបន្ទាប់ពីថ្ងៃត្រង់។ ចំពោះអ្នកដទៃការកាត់បន្ថយការញ៉ាំបន្ទាប់ពីពាក់កណ្តាលពេលរសៀលអាចគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើអ្នកគេងមិនលក់សូមព្យាយាមលុបបំបាត់ការផឹកកាហ្វេយឺតយ៉ាវដើម្បីដឹងថាតើវាប៉ះពាល់ដល់អ្នកឬទេ។

ការគិតពិចារណាចុងក្រោយសម្រាប់ថ្ងៃអាទិត្យរាតត្បាត

នៅពេលដែលពិបាកក្នុងការដេកលក់នៅតែបន្តពិចារណាលើមូលហេតុដែលអាចកើតមានឡើងនៃការគេងមិនលក់នៅថ្ងៃអាទិត្យ។ តើអ្នកមានភាពស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការចូលគេងព្រោះវាមានន័យថាបញ្ចប់ចុងសប្តាហ៍មែនទេ? តើអ្នកជៀសវាងពីភាពតានតឹងនៃសប្តាហ៍ធ្វើការដែរឬទេ? តើវាជាពេលវេលាដើម្បីកែប្រែជីវិតរបស់អ្នកដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងឬទេ?

ប្រសិនបើការគេងមិនលក់បន្ត, សូមពិភាក្សាជាមួយអ្នកឯកទេសខាងការគេងអំពីជម្រើសនៃការព្យាបាលដែលអាចមានប្រយោជន៍រួមទាំង ការព្យាបាលដោយការយល់ដឹងចំពោះការគេងមិនលក់ (CBTI) ។ ក្នុងករណីកម្រការប្រើ ថ្នាំដេក នៅថ្ងៃអាទិត្យអាចមានប្រយោជន៍។

អ្នកអាចគេងបានធម្មតាសូម្បីនៅថ្ងៃអាទិត្យ។

> ប្រភព:

> Kryger MH et al ។ "គោលការណ៍និងការអនុវត្តន៍នៃការគេង។ " Elsevier, លើកទី 6 ឆ្នាំ 2016 ។