ចាញ់ទម្ងន់បន្ថយការឈឺខ្នងរបស់ខ្ញុំ?

វាជារឿងធម្មតាទេក្នុងការសន្មតថាជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនិងជំងឺ degenerative ដទៃទៀត, ការសម្រកទម្ងន់អាចជួយអ្នកកម្ចាត់ឈឺខ្នង។

ដូចដែលវាប្រែចេញ, វាជាការពិតជាការពិត។ អ្នកជំនាញយល់ស្របថាការសម្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យអាចនាំអោយមានការឈឺចាប់ផ្នែកខ្លះឬពេញលេញ។

ឧទាហរណ៍វេជ្ជបណ្ឌិតអេនហ្វានប៉ាណាហ្គូស (Andre Panagos) ជាគ្រូពេទ្យនិងជានាយកនៃឱសថស្ត្រងនិងកីឡានៅញូវយ៉កបាននិយាយថា "ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវលើការសម្រកទម្ងន់និងការឈឺខ្នងមានតិចតួចក៏ដោយនៅក្នុងគ្លីនិករបស់ខ្ញុំមនុស្សគ្រប់រូបដែលបាត់បង់ទំងន់ច្រើនគួរអោយអស់សង្ឃឹម ត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ "

ហេតុផលសម្រាប់រឿងនេះ Panagos ពន្យល់ថាប្រសិនបើអ្នកធ្ងន់ជាងទម្ងន់ដ៏ល្អរបស់អ្នកសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងត្រូវធ្វើការកាន់តែខ្លាំងដើម្បីជួយអ្នកឱ្យសម្រេចកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃ។ លើសពីនេះបន្ទុកបន្ថែមដែលដាក់លើឆ្អឹងខ្នងអាចធ្វើឱ្យឆ្អឹងកងចេញពី ការតម្រឹម ។

គាត់បានបន្ថែមថានៅពេលអ្នកសម្រកទម្ងន់អ្នកកំពុងតែកាត់បន្ថយការប៉ះពាល់លើ ឆ្អឹងខ្នង និង ឆ្អឹងខ្នង ។

ការសម្រកទម្ងន់និងការឈឺខ្នង - តើអ្វីទៅជាចានគ្រប់គ្រាន់?

ដូចលោក Panagos បាននិយាយ (ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវមិនទាន់រកឃើញទំនាក់ទំនងរវាង ការធាត់និងការឈឺខ្នង អ្នកជំងឺនិងអ្នកអនុវត្តក៏ជឿជាក់ថាមានសមាគមមួយ។ កាន់តែច្រើនឡើង ៗ អ្នកឯកទេសផ្នែកសុខាភិបាលកំពុងដឹកនាំអ្នកជំងឺរបស់ពួកគេឆ្ពោះទៅរកការធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ធម្មតាដូចជាការរក្សាជីវភាពរស់រវើកនិងការរក្សាទំងន់នៅក្នុងការត្រួតពិនិត្យដើម្បីគ្រប់គ្រង (និងការពារការឈឺឆ្អឹងខ្នង) ។

តើស្តើងប៉ុនណា? អ្នកឯកទេសជាច្រើនសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យស្នាក់នៅក្នុងទម្ងន់ត្រឹមតែ 10 ផោនដើម្បីរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អនិងឈឺចាប់។

ហើយកុំភ្លេចថា: ការសម្រកទម្ងន់ផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតក្រៅពីសុខុមាលភាពនៃខ្នងរបស់អ្នក។ ដូចដែលអ្នកបានលឺហើយការបង្ហូរផោនបន្ថែមអាចជួយការពារបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរដូចជាជំងឺបេះដូង ជំងឺមហារីក ឬ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ។

សកម្មភាពរាងកាយ - ផលប្រយោជន៍ពីរដងនៃការបាត់បង់ទំងន់និងថយក្រោយ

មិនថាវាជាការឈឺខ្នងឬការគំរាមកំហែងនៃបញ្ហាសុខភាពដទៃទៀតមួយចំនួនដែលធ្វើឱ្យអ្នកដើរលើកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់នោះការដាក់ចេញនូវកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងនេះគឺជាអ្វីដែលនាំអ្នកទៅទីនោះ។

ជាមួយនឹងការរក្សារបបអាហារដែលផ្តល់សុខភាពល្អដែលកម្រិតកាឡូរីការចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយជាទៀងទាត់គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការសំរេចបាននូវទំងន់ដ៏សមស្រប។ ដំណឹងល្អគឺថាសកម្មភាពរាងកាយក៏ជួយគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់ខ្នង។ ការសិក្សាលើសកម្មភាពកម្សាន្តបង្ហាញថាសមស្របនឹងមនុស្សដែលមានការឈឺឆ្អឹងខ្នងតិចតួច។

ហើយអ្នកជំនាញយល់ស្របថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជារឿយៗជាមធ្យោបាយល្អបំផុតដើម្បីព្យាបាលព្យាបាលនិងបង្ការការឈឺចាប់ខ្នងរ៉ាំរ៉ៃ។ ជាការពិត គ្រូពេទ្យអាមេរិកាំងបាន រាយការណ៍ថាការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកម្មវិធីហាត់ប្រាណដ៏ខ្លាំងក្លាមួយ ដែលត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយអ្នកព្យាបាលរាងកាយ អាចជួយអ្នកឱ្យជៀសវាងពី ការវះកាត់ខ្នង ។

ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានចាត់ទុកថាខ្ពស់សម្រាប់ការកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ខ្នងលក្ខខណ្ឌមួយចំនួនតម្រូវឱ្យមានការកែប្រែសុវត្ថិភាព។ សូមសួរគ្រូពេទ្យឬគ្រូពេទ្យវះកាត់រាងកាយដើម្បីសុំការណែនាំអំពីបញ្ហានេះ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរនេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួន:

• ព្យាយាមរកកំរិតត្រឹមត្រូវនៃអាំងតង់ស៊ីតេនិងពេលវេលា - មិនច្រើនពេកទេមិនតិចពេកទេ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ឆ្អឹងខ្នងស្រួចស្រាវឬស្គមស្គាំងស្រដៀងគ្នានោះឧទាហរណ៍ការគ្រប់គ្រងដ៏ល្អអាចជាគោលដៅជៀសវាងការសម្រាកនៅលើគ្រែប៉ុន្តែត្រូវរក្សាការឈឺចាប់នៅពេលដែលអ្នកបន្តសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការ រងរបួសខ្នងទាបស្រួច ទេ។ )
• ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចមានអារម្មណ៍ស្រួលជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឬវាហាក់ដូចជាការឈឺចាប់របស់អ្នកធ្វើទៅតាមការផ្លាស់ប្តូររបស់អ្នកអ្នកប្រហែលជាចង់សាកល្បងវិធីសាស្រ្តរឹតតែទន់ភ្លន់។ សកម្មភាពដែលព្យាយាម សម្រាកភាពតានតឹងនិងសម្រាកកាយឡើងវិញ អាចជួយឱ្យសាច់ដុំនិងសរសៃប្រសាទឡើងរឹង។ ជាលទ្ធផលវាអាចជួយការពារកុំឱ្យមានរបួសឡើងវិញ។ ឧទាហរណ៍ខ្លះៗនៃវិធីសាស្រ្តរវើរវាយអាចរាប់បញ្ចូលទាំងការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណទឹកជាទម្លាប់ ឬការតុបតែងហាត់ yoga ដែលមាន:
  • ជ្រលក់អាងត្រគៀក
  • ស្រស់ឆ្អឹងខ្នង
  • ឆ្មាគោ - លាត
  • tadasana

• ដូចគ្នានេះដែរការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ Pilates ជាច្រើនដែលត្រូវបានគេហៅថា pre-pilates នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចលនារាងកាយនិងការហាត់ប្រាណដ៏ទន់ភ្លន់។
• សកម្មភាពផ្សេងៗទៀតដែលអភិវឌ្ឍការយល់ដឹងអំពីរាងកាយនិង / ឬការត្រួតពិនិត្យតាមលំដាប់លំដោយគឺ តាឈិ និងហ្វេឡិនក្សេស។

កម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សម្រកទម្ងន់និងថយក្រោយ

ការសិក្សាមួយឆ្នាំ 2016 បានរកឃើញថាកម្មវិធីហាត់ប្រាណជាទូទៅអាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ខ្នងដែលមិនរ៉ាំរ៉ៃរ៉ាំរ៉ៃ។ កម្មវិធីបែបនេះអាចរួមមានការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងសកម្មភាពអវកាស។ អ្នកស្រាវជ្រាវបាននិយាយថាការអភិវឌ្ឍន៍ភាពបត់បែនអាចជួយបង្កើនចលនាមុខងារនិងសកម្មភាពលំហូរ aerobic អាចបង្កើនលំហូរឈាមនិងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលទៅជាលិការលោងនៃរាងកាយ។

ជាលទ្ធផលវាអាចជួយបន្ថយការឡើងរឹងវិញ។

ហើយកុំភ្លេចស្នូលរបស់អ្នក។ ក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវនិយាយថាស្នូលដ៏រឹងមាំមួយដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគាំទ្រខ្នងទាប។

ប្រសិនបើអ្នកមិនហាត់ប្រាណទេផ្នែកបន្ទាប់អាចជួយឱ្យអ្នកទៅបាន។

សកម្មភាពហាត់ប្រាណនិងការឈឺចាប់ក្រោយ

គ្រឿងផ្សំសំខាន់ក្នុងកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ស្ទើរតែគ្រប់សកម្មភាពសកម្មភាពអវយវៈគឺជាចលនាចង្វាក់ណាមួយដែលប្រើសាច់ដុំធំ ៗ នៃរាងកាយហើយត្រូវបានគេថែរក្សាបន្តយ៉ាងហោចណាស់រយៈពេល 10 នាទី។ ច្បាស់ណាស់ការជ្រើសរើសសកម្មភាពដែលបន្ថយអប្បរមានៅលើសន្លាក់របស់អ្នកគឺល្អបំផុតប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកកំពុងឈឺ។ ការដើរនិងជាពិសេសការជិះកង់ការហែលទឹកនិង ការហាត់ប្រាណតាមផ្លូវទឹក គឺជាជំរើសដ៏ល្អក្នុងសកម្មភាពទាបនិងមធ្យម។

រយៈពេលមួយម៉ោងកន្លះនៃសកម្មភាពអវយវៈដែលមានរយៈពេល 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាចំនួនដែលត្រូវបានណែនាំជាទូទៅដើម្បីទទួលបានផលប្រយោជន៍ដល់សុខភាព។ ប្រសិនបើវាច្រើនពេកចាប់ផ្តើមជាមួយតិចជាងមុននិងបង្កើនចំនួនទឹកប្រាក់ដែលបានណែនាំក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ឬច្រើនខែ។

អ្នកក៏អាចកកកុញលំហាត់ប្រាណបានពេញមួយថ្ងៃ។ ឧទាហរណ៍ការដើររយៈពេល 15 នាទី 2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃរាប់បញ្ចូលថាជាលំហាត់ប្រាណ 1 ម៉ោងក្នុង 1 ថ្ងៃ។

កម្លាំង, ភាពបត់បែននិងការឈឺខ្នង

វាត្រូវបានគេស្គាល់ថាការពង្រឹងនិងពង្រីកសាច់ដុំទ្រូង (ជាពិសេស ពោះវៀន ) និងសាច់ដុំនៅជុំវិញត្រគាកផ្តល់នូវការគាំទ្រសម្រាប់ឥរិយាបថរាងកាយតង់និងសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងខ្លួនវាផ្ទាល់។ ការអនុវត្តធម្មតានៃហា្ក, Pilates ឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្សេងទៀតអាចជួយអ្នកធ្វើបាន។ ប្រភេទនៃកម្មវិធីទាំងនេះជួយបង្កើតឱ្យមានតុល្យភាពកម្លាំងនៅក្នុងសាច់ដុំដែលគ្រប់គ្រងឆ្អឹងអាងត្រគៀកនិងដើម។ នេះអាចការពារខ្នងរបស់អ្នកដោយជួយសម្រួលដល់ការពាក់និងហៀរទឹកភ្នែករបស់អ្នកនិងការយកចេញនូវឆ្អឹងកងរបស់អ្នក។ សូមមើលខាងលើនេះសម្រាប់គំនិតមួយចំនួន។

តាមវិធីនេះប្រសិនបើអ្នកមានធាត់ខ្លាំង (មានកម្រិតលើសទម្ងន់ 100 ឬលើសទម្ងន់ឬ BMI 40 ឬអ្នកមានអាយុ 35 ឆ្នាំឬចាស់ជាងនេះនិងមានបញ្ហាសុខភាពទាក់ទងនឹងធាត់ដូចជាសម្ពាធឈាមខ្ពស់) អ្នកគួរតែធ្វើការជាមួយអ្នក។ គ្រូពេទ្យដើម្បីសម្រកទំងន់។ ជាការពិតវាល្អបំផុតក្នុងការនិយាយជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់។

ប្រភព:

Bigos, S. , MD, et ។ al ។ ការសាកល្បងដែលមានគុណភាពខ្ពស់ក្នុងការការពារបញ្ហានៃការត្រឡប់មកវិញ: ការពិនិត្យឡើងវិញនូវអក្សរសាស្ត្រជាប្រព័ន្ធក្នុងមនុស្សពេញវ័យដែលកំពុងធ្វើការ។ ទិនានុប្បវត្តិឆ្អឹងកងខ្នង។ ឆ្នាំ 2009 ។
Gordon, R. , ពិនិត្យឡើងវិញនៃផលប៉ះពាល់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងសកម្មភាពរាងកាយទៅលើការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃមិនរ៉ាំរ៉ៃ។ ការថែទាំសុខភាព (Basel) ខែមិថុនាឆ្នាំ 2016 ។ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
Khoueir, P. et ។ al ។ ការប៉ាន់ប្រមាណទុកជាមុនអំពីរោគសញ្ញានៃការឈឺចាប់ឆ្អឹងខ្នងត្រឡប់មកវិញមុននិងក្រោយការវះកាត់សម្រកទម្ងន់របស់ Bariatric ដែលត្រូវបានបង្ហាញនៅឯកិច្ចប្រជុំប្រចាំឆ្នាំលើកទី 76 របស់សមាគមន៍វះកាត់សរសៃប្រសាទរបស់អាមេរិកនៅទីក្រុងឈីកាហ្គោ។ ខែមេសាឆ្នាំ 2008 ។
Patel, A. , MD, Ogle, A. , MD ។ ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យនិងការគ្រប់គ្រងនៃការឈឺខ្នងស្រួចស្រាវត្រឡប់មកវិញគេហទំព័រគ្រូពេទ្យអាមេរិក។ ខែមីនាឆ្នាំ 2000 ។
Wai, E. , MD, et ។ al ។ ការគ្រប់គ្រងរោគវិនិច្ឆ័យនៃការឈឺចាប់ខ្នងរ៉ាំរ៉ៃជាមួយសកម្មភាពរាងកាយ, ការឈប់ជក់បារីនិងការសម្រកទម្ងន់។ ទិនានុប្បវត្តិឆ្អឹងខ្នង 2008