តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យគេងបានល្អបំផុតនៅលើជើងយន្តហោះ

រៀបចំផែនការទៅមុខនាំគ្រឿងបន្លាស់ដើម្បីធានាការសម្រាកដែលមានគុណភាព

ការធ្វើដំណើរអាចនឹងជួបការលំបាកជាពិសេសនៅពេលអ្នកអស់កំលាំង។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះនឹងការធ្វើដំណើរដ៏វែងឆ្ងាយជាពិសេសការហោះហើរពេញនិយមនាពេលយប់អ្នកអាចឆ្ងល់ពីរបៀបដេកល្អបំផុតនៅលើយន្តហោះ។ ពីការជ្រើសរើសកៅអីដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីនាំមកនូវគ្រឿងសម្ភារៈងាយស្រួលដូចជាខ្នើយនិងរបាំងភ្នែកវាអាចធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រស់ថ្លានៅពេលអ្នកកំពុងហោះហើរនិងមកលេងកំសាន្ត។

រៀនពីរបៀបដេកល្អបំផុតនៅលើយន្ដហោះមួយដែលមាន 5 ការពិចារណាដ៏សាមញ្ញ។

រៀបចំផែនការមុនពេលធ្វើដំណើរ

ភារកិច្ចទីមួយគឺរៀបចំខ្លួនដើម្បីទទួលបានភាពជោគជ័យជាមួយនឹងការធ្វើផែនការហោះហើរមុនពេលប្រុងប្រយ័ត្ន។ មុនពេលដាក់ជើងទៅលើយន្ដហោះអ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកនឹងអាចគេងបានល្អប្រសើរនៅពេលហោះហើរ។ ភាគច្រើននៃទាំងនេះអាស្រ័យលើពេលវេលានៃការហោះហើរដែលបានជ្រើសរើសរបស់អ្នក។

ជាទូទៅអ្នកនឹងគេងបានល្អបំផុតនៅពេលដែលការហោះហើររបស់អ្នកកើតឡើងអំឡុងពេលនៃការគេងរបស់អ្នក។ នេះមិនមែនជាពេលវេលាដែលគួរព្រួយបារម្ភអំពី ការយឺតយ៉ាវ ឬរបៀបដើម្បីលៃតម្រូវទៅនឹងតំបន់ពេលវេលាថ្មីរបស់អ្នក; ផ្ទុយទៅវិញនេះនឹងអាស្រ័យលើគំរូនៃការគេងថ្មីៗរបស់អ្នកនៅថ្ងៃមុនការធ្វើដំណើររបស់អ្នក។ ចង្វាក់ចរន្ត របស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យងាយស្រួលក្នុងការគេងពេញមួយយប់ហើយប្រហែល 7 ទៅ 9 ម៉ោងបន្ទាប់ពីអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលព្រឹក (សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនមានការភ្ញាក់ដឹងខ្លួនដែលកើតឡើងនៅពេលរសៀលដែលជួយធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការទទួលយក ទក) ។

អ្នកចូលរួមដ៏សំខាន់មួយផ្សេងទៀតចំពោះសមត្ថភាពនៃការគេងរបស់អ្នកនឹងក្លាយជាភាពងងុយគេងដែលអ្នកបានក្លាយជា។ ប្រសិនបើអ្នកបានក្រោកពីព្រលឹមទៅព្រលានយន្តហោះអ្នកអាចឃើញថាអ្នកគេងតិចតួចណាស់។ ដូចគ្នានឹងការរក្សាវ៉ាលីរបស់អ្នក។ ជាទូទៅការរឹតបន្តឹងបរិមាណនៃការគេងក្នុងពេលយប់ឬពីរមុនពេលហោះហើររបស់អ្នកនឹងជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលក្នុងយន្តហោះ។

ជម្រើសកន្លែងអង្គុយនឹងកំណត់ឱ្យអ្នកគេងបរិស្ថាន

មួយនៃកត្តាកំណត់សំខាន់នៃសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការគេងនៅលើជើងហោះហើរនឹងត្រូវបានជ្រើសរើសកៅអី។ ប្រសិនបើប្រាក់មិនមែនជាវត្ថុនោះទេអ្នកអាចរីករាយជាមួយនឹងភាពសុខស្រួលនិងភាពងាយស្រួលដែលមាននៅក្នុងថ្នាក់រៀនឬថ្នាក់ជំនួញ។ ជាពិសេសនៅលើជើងហោះហើរអន្តរជាតិ, ទាំងនេះអាចជាបន្ទប់ប្រណីតដ៏សំខាន់និងជួយឱ្យសមត្ថភាពរបស់អ្នកដេក។ កៅអីអាចធ្លាក់ចូលទៅក្នុងគ្រែ។ ខណៈពេលដែលការវិនិច្ឆ័យទាំងនេះជាទូទៅត្រូវបានគេហាមឃាត់អ្នកអាចនឹងត្រូវចាកចេញដោយមានការសំរេចចិត្តជាទូទៅជាងនេះ: កៅអីបង្អួចឬកៅអីឡាន?

មិនថាអ្នកជ្រើសរើសអង្គុយនៅតាមបង្អួចឬជណ្តើររបស់យន្តហោះពិតជាការពិតសំខាន់ប៉ុន្ដែវាអាស្រ័យទៅលើចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ កៅអីបង្អួចអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវផ្ទៃមួយដើម្បីគ្មានខ្លាញ់និងការបំភាន់នៃទំហំផ្ទាល់ខ្លួនបន្ថែម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ច្របូកច្របល់វាអាចជាកន្លែងដែលនាំឱ្យមានការថប់បារម្ភ។ ផ្ទុយទៅវិញការអង្គុយនៅតាមច្រកផ្លូវនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកន្លែងដាក់ជើងបន្ថែមទៀតប៉ុន្តែអ្នកដំណើរនិងក្រុមអ្នកបើកបរអាចជែងអ្នកម្តងហើយម្តងទៀតនៅពេលពួកគេដើរកាត់ច្រកផ្លូវហើយអ្នកអាចត្រូវបានរំខានដូចអ្នកដទៃទៀតដែលត្រូវការកៅអីអង្គុយនៅបន្ទប់ទឹកឬសូម្បីតែ ដើរនៅច្រកផ្លូវ។ ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ដែលត្រូវការការក្រោកឈរជាញឹកញាប់អ្នកប្រហែលជាមិនចង់រំខានដល់អ្នកដទៃដែលកំពុងព្យាយាមដេកទេដូច្នេះអ្នកត្រូវមានតុល្យភាពនឹងតម្រូវការនិងចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់អ្នកនៅក្នុងការសម្រេចចិត្តដ៏សំខាន់នេះ។

ជួរចេញនៃការសង្គ្រោះបន្ទាន់ក៏អាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកន្លែងដាក់ជើងបន្ថែមទៀតដែរប៉ុន្តែត្រូវចងចាំថាប្រសិនបើអ្នកអង្គុយនៅពីមុខវាអ្នកប្រហែលជាមិនអាចអង្គុយកៅអីរបស់អ្នកបានទេ។

លុះត្រាតែអ្នកកំពុងហោះហើរជាមួយនឹងដៃគូទេសចរណ៍ក្រុមគ្រួសារឬក្រុមអ្នកប្រហែលជាមិនចាំបាច់ធ្វើការជ្រើសរើសជាមួយនឹងអ្នកដែលអ្នកកំពុងអង្គុយ (ហើយតាមទ្រឹស្តីគេងលក់) ។ នេះអាចធ្វើឱ្យគុណភាពនៃ បរិស្ថាន នៃការ គេង របស់អ្នកមានភាពមិនប្រាកដប្រជា។ កុមារតូចៗនិងទារកអាចយំឬមិនស្ងៀម។ អ្នកដំណើរដែលធាត់អាចនឹងអង្គុយកៅអីរបស់អ្នក។ កត្តាទាំងនេះស្ថិតនៅក្រៅការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកហើយលុះត្រាតែអ្នកជ្រើសកៅអីមួយនៅក្នុងជួរដេកទទេមួយឬសូម្បីតែផ្នែកទទេនៃយន្តហោះវាមិនមានអ្វីច្រើនទេដែលត្រូវធ្វើអំពីវា។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាអាចនាំមកនូវភាពកក់ក្តៅមួយចំនួនដើម្បីជួយដល់សមត្ថភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។

គ្រឿងសម្ភារៈនៃការគេងអាចរួមបញ្ចូលទាំងគ្រឿងសម្ភារៈ, របាំងភ្នែកនិងកន្សែងពង្រីក

ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ឆ្លងកាត់ទស្សនាវដ្តីនៅក្នុងយន្តហោះឬឈប់ដោយហាងនៅព្រលានយន្តហោះអ្នកប្រហែលជាបានកត់សម្គាល់ឃើញថាមានគ្រឿងជាច្រើនដែលអាចជួយដល់ការគេងរបស់អ្នកនៅពេលហោះហើរនៅលើយន្ដហោះ។ ទាំងនេះអាចរាប់ពីតម្លៃថោក (ដូចជា earplugs) ទៅតម្លៃថ្លៃ (ដូចជាកាសសំលេងរំខាន) ។ តើមានជម្រើសអ្វីខ្លះដើម្បីជួយដល់ការគេងរបស់អ្នក?

ក្រុមហ៊ុនអាកាសចរណ៍ភាគច្រើននឹងផ្តល់នូវខ្នើយឬភួយជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅលើជើងហោះហើរពណ៌ក្រហមពេញមួយយប់។ អ្នកក៏អាចនាំខ្នើយតូចៗនៅលើក្តារបានផងដែរប្រសិនបើអ្នកអាចដាក់វានៅក្នុងឥវ៉ាន់របស់អ្នក។ មនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តប្រើខ្នើយធ្វើដំណើររាងគ - រាងនៅខាងក្រោយនៃកញ្ចឹងកហើយពឹងលើស្មា។ ទាំងនេះអាចត្រូវបានអតិផរណា, ធ្វើពីស្នោសតិ, ឬអាចមាន microbeads ។ ភាគច្រើនបំផុតនៃការទាំងនេះគឺមានតម្លៃតិចតួចនិងអាចចំណាយពី $ 10 ទៅ $ 40 ។ វាក៏មានខ្នើយខ្នើយមានទំហំធំដែលអាចប្រើបានដែលធ្វើការជាខ្នើយមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបត់ទៅមុខ។

លើសពីការជ្រើសរើសខ្នើយល្អអ្នកប្រហែលជាចង់រារាំងពន្លឺដែលមិនចង់បាន។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការដាក់ស្រទាប់បង្អួចជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកគ្រប់គ្រងវា។ ដោយជៀសវាងពន្លឺពីកុំព្យួទ័រទូរសព្ទ័និងអេក្រង់ផ្សេងៗទៀតអ្នកអាចកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់លើពេលវេលានៃចង្វាក់ចរន្តរបស់អ្នក។ អ្នកប្រហែលជាចង់ពាក់របាំងមុខដែលធ្វើពីវត្ថុធាតុងងឹតដើម្បីកាត់បន្ថយការរំខានដល់ពន្លឺ។

សមាសភាគចុងក្រោយនៃការបង្កើតបរិយាកាសដេកនៅលើជើងហោះហើររបស់អ្នកគឺដើម្បីកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃសំឡេងរំខាន។ អ្នកអាចរកឃើញយានយន្តរបស់ម៉ាស៊ីនជួយលួងលោម។ ប្រសិនបើគ្មានអ្វីផ្សេងទៀតនោះវានឹងលង់ទឹកចេញសំឡេងរំខានខ្លះៗរបស់មនុស្សផ្សេងទៀតនៅលើយន្តហោះ។ សម្រាប់ការត្រួតពិនិត្យបន្ថែមអ្នកអាចពាក់រអិល។ កាសលុបសម្លេងរំខានអាចមានតំលៃរាប់រយដុល្លារប៉ុន្តែវាក៏អាចបន្ថយសម្លេងរំខាននៅជុំវិញអ្នកផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចគេងបានស្រួលអ្នកប្រហែលជាមិនចាំបាច់ខ្វាយខ្វល់ពីការបន្ថយសម្លេងទេ។

គន្លឹះសាមញ្ញដើម្បីជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលជាងមុននៅលើយន្តហោះ

អ្នកនឹងគេងបានល្អបំផុតនៅពេលការហោះហើររបស់អ្នកកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកគេងលក់ធម្មតាឬបន្ទាប់ពីអ្នកភ្ញាក់ដឹងខ្លួនយូរដើម្បីឱ្យអ្នកគេងងុយដេក។ ធ្វើឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពដើម្បីបង្កើតបរិយាកាសបន្ធូរអារម្មណ៍ដែលអាចសម្រាកបាន។ នៅពេលដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត, បន្តិច recline កៅអីរបស់អ្នក។ រក្សាកជើងសុវត្ថិភាពរបស់អ្នកនៅលើដើម្បីធានាថាអ្នកមិនត្រូវបានភ្ញាក់ឡើងដោយអ្នកបើកបរជើងហោះហើរឬរងរបួសក្នុងកំឡុងពេលចលាចលដែលមិនបានរំពឹងទុក។

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការវាមានថ្នាំងងុយគេងខ្លីដែលអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលក្នុងការហោះហើររបស់អ្នក។ ថ្នាំតាមវេជ្ជបញ្ជាដូចជា Intermezzo និង Sonata អាចត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញ។ ជាតិអាល់កុល អាចបណ្តាលឱ្យងងុយគេងបានប៉ុន្តែនៅពេលវាហៀរវាធ្វើឱ្យបាក់កម្លាំងហើយរំខានដល់ដំណេក។ កម្រិត ម៉េឡាទីន ទាបអាចជួយឱ្យគេងលក់។ ថ្នាំងងុយគេងដែលមានប្រសិទ្ធភាពយូរអាចបណ្តាលឱ្យងងុយដេកពេលថ្ងៃប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលសម្រាកគ្រប់គ្រាន់ក្រោយពីទទួលទាន។ ទាំងនេះគួរតែត្រូវបានប្រើដោយប្រុងប្រយ័ត្នក្រោមការណែនាំរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។

ព្យាយាមជៀសវាងការ ទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងទឹកច្រើនពេក។ ការរំញោចដូចជាជាតិកាហ្វេអ៊ីននិង ជាតិនីកូទីន អាចរំខានដល់សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការដួលឬដេកលក់ហើយការផឹកទឹកច្រើនពេកអាចនាំឱ្យមានការធ្វើដំណើរជាញឹកញាប់ទៅបន្ទប់ទឹក។ មុនពេលសំរាកចូលដេកសូមធ្វើដំណើរយ៉ាងលឿនទៅបន្ទប់ទឹកហើយលាតសន្ធឹងបន្តិច។

លើសពីអនុសាសន៍ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើវាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការស្តាប់តន្ត្រីលួងលោមឬខ្សែភាពយន្តដែលស្រដៀង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហោះហើរចម្ងាយឆ្ងាយអ្នកអាចពិចារណាតំបន់ពេលវេលាថ្មីរបស់អ្នកនិងរបៀបដែលល្អបំផុតដើម្បីកែសម្រួលកាលវិភាគនៃការគេងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់បានចាប់ផ្តើមធ្វើការកែប្រែតាមលំនាំនៃការគេងរបស់អ្នកនោះការហោះហើរដែលបានពង្រីកអាចជាពេលដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើបែបនេះ។

ហោះហើរជាមួយនឹងបញ្ហាដំណេក

ចុងបញ្ចប់សម្រាប់អ្នកដែលទទួលរងពី បញ្ហានៃការគេង , ការហោះហើរនៅលើយន្ដហោះមួយអាចបង្ហាញពីការគិតរបស់ខ្លួន។ ឧទាហរណ៍ ការដេកស្រមុក អាចធ្វើឱ្យអ្នកដឹងខ្លួននៅពេលដែលកំពុងដេកជាមួយអ្នកដទៃ។ ប្រសិនបើអ្នកស្រមុក, អ្នកអាចពិចារណាប្រើក្បាលដង្ហើមត្រង់ច្រមុះស្តាំនៅលើជើងហោះហើរ។ ទោះបីជាមិនមានប្រសិទ្ធភាពក៏ដោយ, វាអាចបើកច្រមុះរបស់អ្នកនិងកាត់បន្ថយការដេកស្រមុក។ ជាសំណាងល្អសម្លេងរំខាននៃម៉ាស៊ីនប្រតិកម្មនឹងទំនងជាគ្របដណ្តប់លើស្នាមពស់ច្រើនបំផុត។

ប្រសិនបើអ្នក គេងមិនដកដង្ហើម អ្នកនឹងមិនមានកន្លែងស្នាក់នៅអគ្គិសនីដើម្បីប្រើ សម្ពាធផ្លូវដង្ហើមវិជ្ជមានបន្ត (CPAP) នៅលើជើងហោះហើរនោះទេ។ (អ្នកគួរតែយកវាទៅលើយន្ដហោះដោយមិនគិតពីការការពារការបាត់បង់របស់វា។ ) ការអង្គុយទៀងទាត់នឹងបន្ថយហានិភ័យនិងភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការគេងមិនដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ ការមិនព្យាបាលវាសម្រាប់រយៈពេលនៃការហោះហើរមួយគឺមិនអីទេហើយអ្នកទំនងជាមិនទទួលរងផលវិបាកនៃសុខភាពណាមួយឡើយ។ ចំពោះអ្នកដែលប្រើ ឧបករណ៍មាត់ ដើម្បីព្យាបាលការមិនដកដង្ហើមអ្នកអាចដាក់វាឱ្យជួយដេកបាន។

អ្នកដែលមាន រោគសញ្ញាជើងមិនស្រួល (RLS) អាចរកការហោះហើរឆ្ងាយដើម្បីឱ្យរំខានជាពិសេស។ មានវិធីមួយចំនួនដើម្បីបន្ថយរោគសញ្ញាទាំងនេះនៅពេលហោះហើរ: សកម្មភាពដែលរំខានដូចជាល្បែងផ្គុំពាក្យពេចន៍អាចមានប្រយោជន៍ហើយការដើរឬម៉ាស្សាជើងអាចផ្តល់នូវការធូរស្បើយ។ ការប្រើប្រាស់ម្តងម្កាលនៃថ្នាំដូចជាថ្នាំអូផ្ចូអ៊ីតឬហ្គាប ប៉េនទីន ក៏អាចជួយបានដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺគេងអ្នកប្រហែលជាចង់និយាយជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីមធ្យោបាយដើម្បីធ្វើឱ្យការហោះហើររបស់អ្នកមានផាសុកភាព។ ក្នុងករណីខ្លះថ្នាំពេទ្យតាមវេជ្ជបញ្ជាអាចត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីផ្តល់ការធូរស្បើយ។

ជាមួយនឹងការរៀបចំផែនការដោយប្រុងប្រយ័ត្នការខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីបង្កើតបរិយាកាសស្កប់ស្កល់ប្រកបដោយផាសុកភាពនិងគ្រឿងសម្ភារៈនៃការគេងដែលបានជ្រើសរើសដោយប្រុងប្រយ័ត្នវាអាចត្រូវគេងបានយ៉ាងល្អនៅលើជើងហោះហើរ។ នេះអាចជួយអ្នកក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទៅកាន់តំបន់ពេលវេលាថ្មីរបស់អ្នកដោយភាពងាយស្រួលជាងមុននិងធ្វើឱ្យការធ្វើដំណើររបស់អ្នកត្រូវបានចាប់ផ្តើម។

> ប្រភព:

> Kryger, MH et al ។ "គោលការណ៍និងការអនុវត្តន៍នៃការគេង។ " Elsevier , លើកទី 5 ។