អាហារដែលល្អបំផុតដើម្បីបរិភោគសម្រាប់ម្សៅដែលធន់ទ្រាំ

យើងទាំងអស់គ្នាដឹងអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃសុខភាពសរសៃចំណីអាហារប៉ុន្តែវាមានសមាសធាតុម្ហូបអាហារដែលជាផ្នែកមួយនៃជាតិសរសៃចំណីអាហារដែលត្រូវបានគេទទួលបានការកោតសរសើរថ្មីមួយទៀត។ ម្សៅដែលធន់ទ្រាំគឺជាប្រភេទមួយនៃម្សៅដែលរកឃើញនៅក្នុងអាហារសាមញ្ញដែលរកបានឈ្មោះរបស់វាពីការពិតដែលថាវាមានភាពធន់នឹងការរំលាយអាហារ។ នេះមានន័យថាវាហូរចូលទៅក្នុង ពោះវៀនធំ របស់អ្នកនិងធ្វើអន្តរកម្មជាមួយនឹង ពោះវៀន ដ៏សំខាន់របស់អ្នក។

ជាធម្មតានៅពេលយើងគិតពីអាហារម្ស៉ៅយើងគិតពីរឿងដូចជានំបុ័ងពណ៌សនិងប៉ាស្តា។ ជាអកុសលម្សៅសូលុយស្យុងសាមញ្ញទាំងនេះត្រូវបានរំលាយយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយការបញ្ជូនជាតិស្កររបស់ពួកគេទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នកដែលរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងជំងឺបេះដូង។ ម៉្យាងវិញទៀតអាហារដែលមានម្សៅធន់នឹងឆ្លងកាត់ក្រពះនិងពោះវៀនធំដោយមិនត្រូវបានស្រូបចូលក្នុងខ្លួនទេ។ នៅពេលដែល starches ដែលធន់ទ្រាំនឹងបញ្ចូលពោះវៀនធំរបស់អ្នកវាត្រូវបានបំបែកដោយបាក់តេរីពោះវៀនដែលបញ្ចេញសារធាតុដែលល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។

1 -

ផលប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ម្សៅដែលធន់ទ្រាំនឹងសុខភាព

អ្នកវិទ្យាសាស្រ្តបានជាប់រវល់ធ្វើការសិក្សាលើផលប្រយោជន៍សុខភាពនៃម្សៅដែលមានភាពធន់ទ្រាំ។ ពួកគេកំពុងសម្លឹងមើលថាតើម្សៅដែលស៊ាំនឹងថ្នាំអាចមានអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរបស់អ្នកដោយវិធីពីរយ៉ាងដែរឬទេ:

ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់: ការស្រាវជ្រាវដំបូងលើប្រធានបទនេះចាប់ផ្តើមបង្ហាញថាប្រហែលជាការញ៉ាំចំណីអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់មិនអាចជួយមនុស្សឱ្យសម្រកទំងន់បានទេប៉ុន្តែវាក៏អាចជួយទូទាត់នូវជម្ងឺដែលបានកើនឡើងជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ដូចជា:

• ជំងឺ​សរសៃឈាម​បេះដូង
• ទឹកនោមផ្អែម
• ជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់
• ជំងឺមេតាប៉ូលីស

2. សុខភាពខូឡូនៈ បន្ថែមពីលើនេះ, ក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវកំពុងស្វែងរកភស្តុតាងបឋមមួយចំនួនដែលអាចបង្ហាញថាការបរិភោគអាហារដែលមានជាតិអាស៊ីតដែលធន់ទ្រាំប្រហែលជាអាចជួយ:

• បង្ការមហារីកពោះវៀន
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរោគសញ្ញានៃ ជំងឺរលាកពោះវៀន
• បម្រើជា prebiotic ដើម្បីលើកទឹកចិត្តឱ្យមានតុល្យភាពសុខភាពល្អនៃរុក្ខជាតិពោះវៀនរបស់អ្នក
• ការពារប្រឆាំងនឹង diverticulitis

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់តំបន់ទាំងពីរនេះមិនទាន់មានភ័ស្តុតាងរឹងមាំណាមួយនៃផលប្រយោជន៍សុខភាពទាំងនេះដែលអាចកើតមាននោះទេ។

តើអ្នកគួរទទួលទានម្សៅដែលមានប្រតិកម្មខ្លាំងប៉ុណ្ណា?

ប៉ាន់ប្រមាណថាតើម្សៅដែលធន់ទ្រាំនឹងអ្នកគួរតែប្រើចាប់ពីអប្បបរមា 6 ក្រាមរហូតដល់ 30 ក្រាម។ វាត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានថាជនជាតិអាមេរិកភាគច្រើនប្រើប្រាស់ធម្មតាតិចជាង 5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃដូច្នេះច្បាស់ណាស់មានបន្ទប់ជាច្រើនសម្រាប់កែលម្អ! នៅពេលអ្នកបង្កើនការញ៉ាំអ្នកធ្វើវាឱ្យយឺត ៗ ដើម្បីកាត់បន្ថយឱកាសនៃការប្រឈមនឹងឧស្ម័នដែលមិនចង់បាននិងជម្ងឺប៉ោងពោះ។

កំណត់សម្គាល់: ប្រសិនបើអ្នកមាន ជំងឺរលាកពោះវៀនធំ (IBS) , ជម្រើសពីរបីដំបូងគឺ IBS ដែលងាយស្រួល។ សល់ (អ្នកដែលមានសញ្ញាផ្កាយ) អាចត្រូវការការប្រុងប្រយ័ត្នខ្លះ!

2 -

ចេក

ចេកគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃម្សៅដែលមានប្រតិកម្ម។ ពួកវាមានបរិមាណអតិបរមានៃម្សៅដែលធន់ទ្រាំនៅពេលដែលវាមិនមានត្រឹមតែម្តង - មាតិការបស់ម្សៅធន់ទ្រាំនឹងជួយកាត់បន្ថយនៅពេលដែលមានចេក។ ប្រសិនបើចេកពណ៌បៃតងមិនសូវទាក់ទាញអ្នកទេនោះអ្នកអាចឃើញថាអ្នកអាចទទួលទានរសជាតិបានល្អប្រសើរប្រសិនបើអ្នកដាក់វានៅក្នុង ទឹកក្រឡុក ។

3 -

ដំឡូង

ដំឡូងមានកំរិតខ្ពស់បំផុតនៃម្សៅដែលធន់ទ្រាំនៅពេលវាឆៅ។ ប៉ុន្តែកុំគិតថាអ្នកនឹងត្រូវវិនាសក្នុងការបរិភោគ spuds ឆ្អិន! អ្នកក៏អាចបង្កើនការទទួលជាតិស្កររបស់អ្នកពីដំឡូងផងដែរប្រសិនបើអ្នកអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេត្រជាក់មុនពេលញ៉ាំ។

4 -

បាយ

ស្រដៀងទៅនឹងដំឡូងអ្នកនឹងបង្កើនការទទួលទានម្សៅស៊ុលដែលមានប្រតិកម្មពីអង្ករប្រសិនបើអ្នកអនុញ្ញាតឱ្យស្រូវត្រជាក់មុនពេលញ៉ាំវា។ កម្រិតនៃម្សៅដែលមានភាពធន់ទ្រាំគឺស្រដៀងគ្នាថាតើស្រូវរបស់អ្នកមានជម្រើសពណ៌សឬត្នោត។

5 -

4. អង្ករ

បង្កើនប្រសិទ្ធភាពការទទួលទានម្សៅដែលធន់ទ្រាំរបស់អ្នកពីអំបិលគឺពិបាកបន្តិច។ ជាអកុសលធ្វើចម្អិនអ័រនៅក្នុងទឹកព្រោះភាគច្រើននៃពួកយើងមានទម្លាប់ធ្វើដូច្នេះដើម្បីបង្កើតអង្ករ, បន្ថយសារជាតិម្សៅដែលធន់ទ្រាំ។ អ្នកប្រហែលជាមិនចង់ញ៉ាំវាឆៅ - នៅពេលដែលសារធាតុម្សៅដែលមានភាពធន់ទ្រាំរបស់ពួកគេខ្ពស់បំផុតនោះអ្នកអាចសាកល្បងខាត់ពួកគេដើម្បីមើលថាតើការរៀបចំនេះនឹងប្តឹងឧទ្ធរណ៍ឬយ៉ាងណា។ អំបិលដែកកាត់ឬដែកថែបគឺជាការភ្នាល់ដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកដែលជាប្រភពសម្រាប់ម្សៅដែលធន់ទ្រាំ។

6 -

ដំណាំ

ចម្ការចម្អិនអាហារដែលជាចំណីអាហារត្រូពិចជាច្រើនមានផ្ទុកនូវសារជាតិម្សៅដែលមានភាពធន់ទ្រាំខ្ពស់។ កម្រិតខ្ពស់ទាំងនេះត្រូវបានគេរកឃើញទាំងរុក្ខជាតិពណ៌លឿងនិងបៃតង។ ប្រសិនបើរុក្ខជាតិមិនមែនជាផ្នែកធម្មតានៃរបបអាហាររបស់អ្នកអ្នកប្រហែលជាចង់ឱ្យពួកគេសាកល្បងមើលថាតើហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រជាប្រិយភាពនៅក្នុងវប្បធម៌ជាច្រើន។

7 -

6. Chickpeas

ប្រសិនបើសណ្តែកសៀងត្រូវបានគេស្គាល់ថាសណ្តែក garbanzo មិនមែនជាផ្នែកធម្មតានៃរបបអាហាររបស់អ្នកនោះទេអ្នកប្រហែលជាចង់ស្គាល់លក្ខណៈសម្បត្តិអាហារបំប៉នទាំងនេះ។ ពួកវាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃចំណីរួមជាមួយវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើនព្រមទាំងជាប្រភពដ៏ល្អនៃម្សៅដែលមានប្រតិកម្ម។

មិនចាំបាច់ញ៉ាំវាឆៅទេ! Chickpeas ចម្អិននិង / ឬក្រឡុកមានកម្រិតខ្ពស់នៃម្សៅធន់ទ្រាំ។ អ្នកអាច sprinkle chickpeas នៅលើ salads ឬរីករាយជាមួយពួកវាជាម្ហូបចំហៀងឬអាហារសម្រន់។

ប្រសិនបើអ្នកមាន IBS អ្នកនឹងរីករាយក្នុងការដឹងថា Chickpeas លុបចោលដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានកម្រិតទាបនៅក្នុង FODMAPs , កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនោះដែលអាចរួមចំណែកដល់រោគសញ្ញារបស់ IBS ។ គ្រាន់តែរក្សាទំហំនៃការបម្រើរបស់អ្នកទៅ 1/4 ពែង។

8 -

7. សណ្តែក

ដំឡូងឆ្អិនគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃម្សៅដែលធន់ទ្រាំ។ នេះគឺជាការបន្ថែមទៅលើការពិតដែលថាសណ្តែកបានបម្រើជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ។ អ្នកអាចរីករាយនឹងសណ្តែកក្នុងស៊ុបឬអាហារចានចំហៀង។

ស្រដៀងទៅនឹង Chickpeas ដែរស្រោមអនាម័យអាចជាសារធាតុ IBS ដែលមានភាពងាយស្រួល (ឧទាហរណ៍ FODMAP ទាប) ប្រសិនបើវាមានសារជាតិកំប៉ុងអាចត្រូវបានគេលាងហើយត្រូវបានគេកំណត់ត្រឹម 1/2 ពែង។

9 -

នំប៉័ង

ជម្រើសនំប៉័ងជាច្រើនផ្តល់កម្រិតខុសៗគ្នានៃម្សៅដែលធន់ទ្រាំ។ នំបុ័ង Pumpernickel មានផ្ទុកនូវសារធាតុម្សៅដែលមានភាពធន់ទ្រាំខ្ពស់។ គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល, ដំបងនំបុ័ងនិងភីស្សាសំប៉ែតមានកម្រិតខ្ពស់ផងដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកមាន IBS ជម្រើសខាងលើអាចជាបញ្ហាមួយសម្រាប់អ្នកប្រសិនបើអ្នកធ្វើសកម្មភាពទៅ FUTMAP fructan ឬ gluten ប្រូតេអ៊ីន។ ជម្រើសនំប៉័ងម្សៅដែលធន់ទ្រាំនឹងគុណភាពខ្ពស់សម្រាប់អ្នកគឺនំពោតឬនំបុ័ង sourdough សិប្បកម្ម (តាមទម្លាប់រៀបចំ) ។

10 -

9. បៃតង *

peas បៃតងសូម្បីតែនៅពេលចម្អិនគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃម្សៅដែលធន់ទ្រាំ។ រីករាយជាមួយបំពង់របស់អ្នកនៅក្នុងស៊ុបឬជាម្ហូបចំហៀងងាយស្រួល។

* ជាអកុសលពោតបៃតងត្រូវបានគេរកឃើញថាមានកម្រិតខ្ពស់នៅក្នុង FODMAP GOS ហើយដូច្នេះវាអាចមានបញ្ហាចំពោះអ្នកដែលមាន IBS ។

11 -

10. សណ្តែក *

ភាគច្រើននៃសណ្តែកដែលឆ្អិននិង / ឬលុបចោលគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃម្សៅធន់ទ្រាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកម្រិតម្សៅដែលមានភាពស៊ាំខ្ពស់បំផុតត្រូវបានគេឃើញនៅក្នុងសណ្តែកពណ៌សនិងសណ្តែក។ អ្នកអាចរីករាយជាមួយនឹងសណ្តែករបស់អ្នកនៅក្នុងស៊ុបដែលជាម្ហូបចំហៀងតែឯងឬលាយជាមួយអង្ករ។

* សណ្តែកជា អាហារដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់ ហើយដូច្នេះអាចរួមចំណែកដល់រោគសញ្ញានៃការរំលាយអាហារចំពោះអ្នកដែលមាន IBS ។

12 -

គុជខ្យង *

រូបមន្តភាគច្រើនដែលប្រើស្រូវអង្ករសម្រាប់ការស្រូវសាលីគុជខ្យងដែលសំបកអង្កាមខាងក្រៅត្រូវបានគេយកចេញ។ បារីគុងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃម្សៅដែលធន់ទ្រាំក៏ដូចជាវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗដទៃទៀត។ អ្នកអាចរីករាយនឹងគុជខ្យងគុជខ្យងនៅក្នុងស៊ុប, pilafs ឬ salads ។

* barley គុជខ្យងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារខ្ពស់ FODMAP ដោយសារតែការពិតដែលថាវាមានកម្រិតខ្ពស់នៃ fructan និង GOS ។

_{ប្រភព:}

_{Birt, D. , et ។ al ។ "ម្សៅដែលធន់ទ្រាំ: ការសន្យាដើម្បីកែលំអសុខភាពមនុស្ស" ការជឿនលឿនផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ ឆ្នាំ 2013 4: 587-601 ។}

_{Murphy, M. , Douglass, J. & Birkett, A. "សារធាតុទប់ស្កាត់ពោតដែលធន់ទ្រាំនៅសហរដ្ឋអាមេរិច" ទិនានុប្បវត្តិនៃសមាគមអាមេរិចរបបអាហារ ឆ្នាំ 2008 108: 67-78 ។}

_{Nugent, A. "លក្ខណៈសម្បត្តិសុខភាពនៃម្សៅដែលធន់ទ្រាំ" អាថ៌កំបាំង ព្រឹត្តិបត្រ 2005 30: 27-54 ។}

_{Tapsell, L. "របបអាហារនិងរោគមេតាប៉ូលីស: តើម្សៅដែលធន់ទ្រាំនឹងកន្លែងណា?" សាកលវិទ្យាល័យវូឡុងងស្រាវជ្រាវលើអ៊ីនធឺណិត}