ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមរបៀបកាយសម្បទាបន្ទាប់ពីមានបញ្ហាសរសៃចង

តើលំហាត់ណាដែលល្អបំផុតក្រោយពេលមានស្នាមជាំ?

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសរសៃពួរឬការបង្ហូរទឹកភ្នែកអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីសេវាកម្មជំនាញ ខាងពេទ្យ ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យជាសះស្បើយ។ អ្នកព្យាបាលរាងកាយអាចវាយតម្លៃស្ថានភាពរបស់អ្នកនិងចេញវេជ្ជបញ្ជាការព្យាបាលនិងលំហាត់ដើម្បីជួយបន្ថយការឈឺចាប់របស់អ្នកនិងបង្កើនភាពចល័តរបស់អ្នក។

ក្នុងកំឡុងពេលនៃ ការព្យាបាលរាងកាយសម្រាប់សរសៃពួរសរសៃពួរ , PT របស់អ្នកអាចប្រើ វិធី ផ្សេងដើម្បីជួយបង្កើនចរាចរ, ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវវិធីរបស់អ្នកដើម្បីសាច់ដុំកិច្ចសន្យា, និងបន្ថយការឈឺចាប់។ ខណៈពេលដែលការព្យាបាលទាំងនេះអាចមានប្រយោជន៍, ពួកគេមិនគួរជាការព្យាបាលតែមួយគត់ដែលអ្នកទទួលបានសម្រាប់បញ្ហាសរសៃពួរ។

លំហាត់ប្រាណគឺជាធាតុសំខាន់បំផុតនៃការស្តារនីតិសម្បទា។ ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលល្អបំផុតក្រោយពីមានបញ្ហាសរសៃពួរហើយតើមានលំហាត់ដើម្បីជួយអ្នកត្រឡប់ទៅសកម្មភាពធម្មតារបស់អ្នកវិញដែរឬទេ? តើមានការហាត់ប្រាណដើម្បី បង្ការ បញ្ហានាពេលអនាគតដោយបញ្ហាសរសៃពួរ? មាន។

អ្នកព្យាបាលរាងកាយអាចជួយកំណត់លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ជម្ងឺរបស់អ្នក។ បញ្ជីនេះគឺជាការវិភាគគំរូនៃលំហាត់ដែល PT របស់អ្នកអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកក្នុងកំឡុងពេលនៃការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីមានបញ្ហាសរសៃពួរ។

កម្មវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែល មានចលនា សុភាពរាបសានិង ចលនា (រ៉ូម) ហើយវារីកចម្រើនខ្លាំងរហូតទាល់តែសរសៃពួររបស់អ្នក (និងសាច់ដុំជិតខាងផ្សេងទៀត) អាចគ្រប់គ្រងបន្ទុកខ្ពស់និងភាពតានតឹងដែលត្រូវបានដាក់លើពួកគេ។

សូមចងចាំថាត្រូវទៅពិនិត្យវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកឬគ្រូពេទ្យវះកាត់រាងកាយមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីនេះឬកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ផ្សេងទៀតសម្រាប់ការសម្រាកព្យាបាលតាមសរសៃពួរ។ ដូចគ្នានេះផងដែរប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាបណ្តាលអោយមានការឈឺចាប់យូរចូរបញ្ឈប់វាភ្លាមនិងជួបគ្រូពេទ្យ។

រួចរាល់ហើយ? តោះ​ចាប់ផ្តើម។

1 -

ស្ទូងរុំ

ស្រមៃមើលដុំពុះធំមួយនៅលើជម្រាលនៅកន្លែងដែលសាច់ដុំសរសៃពួររបស់អ្នកត្រូវបានរហែក។ ជាលិកានោះគឺជា collagen និងត្រូវបានគេហៅថា ជាលិកាស្លាកស្នាម ។ វាគឺជាផលិតផលនៃដំណើរការព្យាបាលធម្មតាបន្ទាប់ពីមានបញ្ហាសរសៃពួរ។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការកែប្រែម៉ូដជាលិកានេះគឺដោយសុភាពរាបនិងរីកចម្រើន។ (PT របស់អ្នកក៏អាចជ្រើសរើសធ្វើ ម៉ាស្សាជាលិកាសាច់ដុំ ជាមួយអ្នកដើម្បីជួយកម្ចាត់ដុំសាច់នោះនៅជិតកន្លែងរបួសរបស់អ្នក។ )

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីចាប់ផ្តើមដើម្បីពង្រីកសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីបញ្ហាសរសៃពួរ។ ចាប់ផ្តើមយឺត ៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃរាលគ្នាក្នុងរយៈពេល 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍។

បញ្ហាសរសៃពួរគន្លាក់ខុសគ្នាដែល PT របស់អ្នកអាចចេញវេជ្ជបញ្ជាសម្រាប់អ្នកអាចរួមមាន:

• ការលះបង់ឧបសគ្គ
• កន្សែងរុំរបួសកន្សែង
• ការរីករាលដាលនៃសរសៃពួរឈាមដ៏អស្ចារ្យ

ផ្នែកនីមួយៗអាចចាប់បានពី 15 ទៅ 30 វិនាទីហើយអ្នកអាចធ្វើបាន 3 ទៅ 5 ដង។ ការវះកាត់ខ្លាឃ្មុំគួរតែត្រូវបានបន្តជាច្រើនសប្តាហ៍ក្នុងកំឡុងពេលនៃការស្តារឡើងវិញរបស់អ្នកហើយអ្នកប្រហែលជាចង់រក្សាភាពបត់បែនតាមរយៈការពង្រីកឆ្អឹងថ្គាមរបស់អ្នកច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សូម្បីតែបន្ទាប់ពីអ្នកបានជាសះស្បើយយ៉ាងពេញលេញ។

2 -

ពង្រឹងការពង្រឹងសរសៃឈាម

ផ្នែកមួយទៀតនៃការស្តារឡើងវិញរបស់អ្នកគួរតែផ្តោតទៅលើការពង្រឹងសរសៃពួរ។ PT របស់អ្នកអាចបង្ហាញអ្នកនូវលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតដើម្បីពង្រឹងសរសៃប្រសាទរបស់អ្នក។ គំនិតមួយចំនួនអាចរួមមាន:

• ចៀសវាងការវះកាត់ជង្គង់ (ចាប់ផ្តើមជាមួយភាពធ្ងន់ធ្ងរតែជាការតស៊ូរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យរឿងកាន់តែលំបាកដោយបន្ថែមទម្ងន់ cuff)
• រុំរបួសសរសៃពួរ
• ស្ពានបាល់ជាមួយនឹងការបត់ជើងតូចជង្គង់
• រុំរបួសសរសៃពួរដែលមានជញ្ជីងជាមួយក្រុមតស៊ូ
• លំហាត់ព្រលឹម
• ការរឹតបន្តឹងសរសៃពួរកណ្តាល Nordic

ចូរចងចាំចាប់ផ្តើមចេញយឺត ៗ ហើយបន្ទាប់មករីកចម្រើនដោយបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗនៃការធ្វើលំហាត់នីមួយៗឬដោយបន្ថែមភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងទម្ងន់រង្វង់ឬក្រុមតស៊ូ។

ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយពង្រឹងយឺត ៗ ហើយផ្តោតលើផ្នែកកកកុញនៃការកន្ត្រាក់។ ការកន្ត្រាក់ដោយចេតនាកើតឡើងនៅពេលសរសៃពួររបស់អ្នកត្រូវបានអូសបន្លាយ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការវះកាត់សរសៃពួរ, ការត្រួតពិនិត្យចលនាយឺត ៗ នៅពេលជង្គង់របស់អ្នកកំពុងត្រង់គឺជាផ្នែកមួយនៃការកន្ត្រាក់។ ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថាការកកកិរិយងអវិជ្ជមានអាចមានប្រសិទ្ធិភាពការពារប្រឆាំងនឹងការរងរបួសសរសៃពួរ។

3 -

ពង្រឹងកំភួនជើងកូនក្មេង

ចូរចាំថាសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅខាងក្រោយ។ ទាយអ្វី? សាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ទីនោះផងដែរដូច្នេះកុំអើពើនឹងពួកគេខណៈពេល rehabbing របួសសរសៃពួរ។ កំភួនជើងនិងសរសៃពួររបស់អ្នកធ្វើការជាមួយគ្នាដើម្បីជួយគាំទ្រដល់ជង្គង់របស់អ្នកដូច្នេះការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកំភួនជើង អាចជួយទ្រទ្រង់ដល់ចំណុចទាបបំផុតរបស់អ្នក។

លំហាត់ដើម្បីពង្រឹងកូនអ្នកអាចរួមមាន:

• កំភួនជើងបង្កើន
• Theraband ពង្រឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
• ពិធីការ Alfredson សម្រាប់កម្លាំង Achilles

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ដងច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បញ្ឈប់ប្រសិនបើការហ្វឹកហាត់កំភួនជើងចាប់ផ្តើមបង្កើនការឈឺចាប់លើរបួសសរសៃពួរ។

4 -

ហាត់និងហាត់ប្រាណ Quad Stregnthening

សាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នកដូចជា ជ្វាទុសមេ ឌីសជួយគ្រប់គ្រងទីតាំងជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកកំពុងដើរនិងកំពុងរត់។ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកខ្សោយជើងទាបរបស់អ្នកអាចបង្វិលចូលហើយដាក់ភាពតានតឹងហួសប្រមាណនៅលើជង្គង់និងសាច់ដុំនៅជុំវិញវា។ ការរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំអាចជួយបន្ធូរភាពតានតឹងហួសប្រមាណនេះនៅលើសាច់ដុំសរសៃពួរដែលអាចជួយការពារពួកគេពីការរងរបួសបន្ថែមទៀតបន្ទាប់ពីមានបញ្ហាសរសៃពួរ។

ការលើកជើងត្រង់ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើម ការហាត់ប្រាណ របស់អ្នក។ នៅពេលត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំហើយសរសៃពួររបស់អ្នកបានជាសះស្បើយអ្នកអាចចាប់ផ្តើមពង្រឹងការឡើងត្រគាកកាន់តែច្រើនដូចជា អ្នកឡើងភ្នំ ។

សាច់ដុំ quadriceps របស់អ្នកគឺនៅលើផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នកគ្រាន់តែជាការប្រឆាំងនឹង hammies របស់អ្នក។ ការរក្សាសាច់ដុំទាំងនេះឱ្យរឹងមាំអាចជួយទ្រទ្រង់ដល់ចំណុចទាបបំផុតរបស់អ្នកនិងបង្កើតតុល្យភាពរវាងសាច់ដុំទាំងអស់នៃជើងរបស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លីចំនួនបួន ឬការអង្គុយតូចអាចជួយរក្សារអិលរបស់អ្នកបានល្អខណៈពេលអ្នកសម្រាកព្យាបាលរបួសសរសៃពួរ។

លំហាត់សម្រាប់ត្រគាកនិង quads របស់អ្នកគួរតែត្រូវបានធ្វើសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15, 3 ទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

5 -

ស្ថេរភាពពោះនិងស្នូល

សាច់ដុំពោះនិងស្នូលរបស់អ្នកភ្ជាប់ទៅនឹងកំពូលនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកហើយសរសៃពួររបស់អ្នកចាប់ផ្តើមពីក្រោមអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ដូច្នេះការរក្សាស្នូលស្នូលរបស់អ្នកអាចប៉ះពាល់ដល់ទីតាំងអាងត្រគាកហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកដែលមិនស្ថិតក្នុងទីតាំងល្អអាចបង្កើនភាពតានតឹងនិងភាពតានតឹងនៅលើសាច់ដុំសរសៃពួរ។ វាសមហេតុផលដែលអ្នកព្យាបាលរាងកាយអាចឱ្យអ្នកធ្វើការលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានស្ថេរភាពជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណសរសៃពួរ។ ជាការពិតការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថាកម្មវិធីសរសៃឈាមបណ្តោះអាសន្នដែលរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណស្នូលអាចផ្តល់លទ្ធផលល្អប្រសើរជាងកម្មវិធីដែលខ្វះការពង្រឹងស្នូល។

លំហាត់ប្រាណពោះវៀននិងស្នូលដែល PT របស់អ្នកអាចចេញវេជ្ជបញ្ជារួមមាន:

• ភាពលំអៀងអាងត្រគាក
• ស្ពាន
• ស្ពានបាល់រលកមានស្ថេរភាព
• Planks
• លំហាត់ Quadruped

ចូរចងចាំថាចាប់ផ្តើមពីការហាត់ប្រាណដ៏ងាយស្រួលដែលធ្វើអោយមានភាពតានតឹងតិចតួចលើសរសៃពួរហើយការរីកចម្រើនទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើនខណៈដែលសរសៃពួររបស់អ្នកនឹងជាសះស្បើយហើយអ្នកអាចទ្រាំទ្រសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។

6 -

សមតុល្យសមមាត្រនិងលំហាត់ប្រាណ

គ្រូពេទ្យវះកាត់រាងកាយអាចធ្វើឱ្យអ្នកធ្វើ លំហាត់ប្រាណ និងតុល្យភាពដែលជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីស្តារឡើងវិញនៃសរសៃពួរគន្លាក់របស់អ្នក។ តុល្យភាពខ្សោយនិងអស្ថេរភាពអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកដូចជាសរសៃពួររបស់អ្នកធ្វើការលើសម៉ោងក្នុងកំឡុងពេលអត្តពលិកដែលមានកម្លាំងខ្លាំងដូចជាការរត់ឬលោតជាដើម។ នេះអាចធ្វើអោយមានភាពតានតឹងហួសហេតុនៅលើសរសៃពួររបស់អ្នកដែលនាំអោយមានបញ្ហា។

លំហាត់សមតុល្យអាចរួមមាន:

• ជំហរជើងតែមួយ
• ជំហរ T បាន
• ក្រុមប្រឹក្សាភិបាល BAPS (ជាធម្មតាបានធ្វើនៅក្នុងគ្លីនិក PT)
• ប្រើក្ដារអូប៉ាល័រពេលឈរលើជើង
• លំហាត់តុល្យភាពនៃគ្រាប់បាល់ពេទ្យ

ការប្រយ័ត្នប្រយែងសំខាន់មួយជាមួយលំហាត់តុល្យភាព: មានសុវត្ថិភាព។ ដើម្បីបង្កើនតុល្យភាពរបស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពអ្នកត្រូវតែបង្កើតស្ថានភាពដែលប្រឆាំងនឹងតុល្យភាពរបស់អ្នកហើយនេះអាចធ្វើអោយអ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពដែលអ្នកអាចដួល។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកនៅតែមានសុវត្ថិភាពខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់សមតុល្យរបស់អ្នកដោយរក្សាអ្វីដែលនៅក្បែរនោះដែលអ្នកអាចរក្សាដើម្បីរក្សាលំនឹងខ្លួនអ្នក។

គ្រូពេទ្យវះកាត់ផ្នែករាងកាយអាចបង្ហាញពីលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតដែលអ្នកត្រូវធ្វើដើម្បីបង្កើនតុល្យភាពរបស់អ្នកអំឡុងពេលនៃការស្តារឡើងវិញនៃសរសៃពួរ។

7 -

Plyometric ហើយត្រឡប់ទៅលំហាត់កីឡា

ខណៈពេលដែលកម្មវិធីព្យាបាលតាមសរសៃពួរសាច់ដុំរបស់អ្នកវឌ្ឍនភាព, PT របស់អ្នកអាចមានអ្នកធ្វើការលើលំហាត់ប្រាណលោតអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលគេហៅថា plyometrics ។ លំហាត់អាចរួមមាន:

• លំហាត់ប្រាណទម្លាក់ - លោត
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជើងតែមួយ
• ប្រអប់លោត

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់នេះមានអ្វីមួយដូចគ្នា: ពួកគេដាក់កម្រិតនៃភាពតានតឹងខ្ពស់នៅលើសាច់ដុំនិងសន្លាក់ទាបបំផុតរបស់អ្នក។ ពួកគេគួរតែត្រូវបានធ្វើក្រោមការត្រួតពិនិត្យយ៉ាងជិតស្និទ្ធនៃការព្យាបាលរាងកាយរបស់អ្នកហើយត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការស្តារឡើងវិញសរសៃពួរគន្លាក់របស់អ្នកនៅពេលដែលការព្យាបាលដ៏សំខាន់បានកើតឡើង។

អ្នកព្យាបាលរាងកាយអាចអនុវត្ត ការធ្វើតេស្តចល័តដែលមានមុខងារដើម្បីកំណត់នៅពេល (ហើយប្រសិនបើ) វាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកដើម្បីត្រលប់ទៅអត្តពលិកដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ។ ការធ្វើតេស្តទាំងនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីប្រឆាំងនឹងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកដូចជាសរសៃពួរហើយអាចជួយ PT របស់អ្នកដើម្បីកំណត់ថាតើអ្នកអាចត្រលប់ទៅកីឡាវិញទេ។

នៅពេលដែលសរសៃពួររបស់អ្នកបានជាសះស្បើយហើយអ្នកត្រៀមខ្លួនចេញពីគ្លីនិកព្យាបាលរាងកាយនិងត្រលប់ទៅរកសកម្មភាពធម្មតា PT របស់អ្នកអាចធ្វើការជាមួយអ្នកដើម្បីបង្កើតកម្មវិធីហាត់ប្រាណតាមផ្ទះដើម្បីជួយអ្នកឱ្យមានភាពបត់បែន, កម្លាំង, តុល្យភាពនិងសមត្ថភាពលោតដ៏ល្អបំផុត។ ជួយអ្នកកាត់បន្ថយនូវហានិភ័យនៃជម្ងឺសរសៃពួរសរសៃរពន្ឋនាពេលអនាគត។

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសរសៃពួរសរសៃរពួរ, PT របស់អ្នកទំនងជានឹងរីកចម្រើនតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលស្រដៀងនឹងកម្មវិធីនេះដើម្បីជួយអ្នកឱ្យជាសះស្បើយ។ ពិនិត្យជាមួយនឹងអ្នកព្យាបាលរាងកាយដើម្បីចាប់ផ្ដើមកម្មវិធីស្តារឡើងវិញផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកសម្រាប់បញ្ហាសរសៃពួរសំពាធរបស់អ្នកដូច្នេះអ្នកអាចត្រលប់ទៅការចល័តមុខងារល្អប្រសើរវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងដោយសុវត្ថិភាព។

_{ប្រភព:}

_{Goosens, EW et al ។ "ភាពទន់ខ្សោយនៃកង្វះខាតសរសៃពួរទាបនិងជើងបក់តែមួយសម្រាប់ការវាយតម្លៃពីចម្ងាយព្យាករណ៍ពីរបួសសរសៃពួរនៅក្នុងសិស្ស PETE" ។ Euro J នៃកីឡា Sci ។ 2015 15 (5): 436-42 ។}

_{Sherry, MA និងល្អបំផុត, TM ។ "កម្មវិធីព្យាបាលស្តារនីតិសម្បទាចំនួន 2 សម្រាប់ការព្យាបាលជម្ងឺសរសៃពួរផ្លូវដង្ហើមធ្ងន់ធ្ងរ" ។ យ៉ូស្វេ 2004 34 (3): 116-125 ។}