របៀបដេកលោកស្រួលនិងជួសជុលការគេងមិនលក់ក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃ

ការណែនាំនិងផែនការដើម្បីបង្កើនការគេងរបស់អ្នក

ទីបំផុតអ្នកបានឈានទៅដល់ចំណុចបំបែករបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីមួយយប់ទៀតបានចំណាយពេលហាត់និងងាកទៅជាព្រឹកមួយដែលអ្នកតស៊ូដើម្បីគេចចេញពីគ្រែហើយក្នុងមួយថ្ងៃដែលតស៊ូនឹងភាពងងុយគេងនិងអស់កម្លាំងអ្នកត្រូវព្យាយាមតាំងចិត្តដេកលក់ស្រួលនិងជួសជុលការគេងមិនលក់។ នេះអាចជាគោលដៅដ៏សំខាន់និងផ្លាស់ប្តូរជីវិតហើយវាក៏អាចជាការគំរាមកំហែងតិចតួចដោយគ្មានផែនការ។

តើអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមនៅឯណា? ជាសំណាងល្អមានការផ្លាស់ប្តូរជាក់លាក់មួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបានដែលនឹងជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល។ កំណត់ពេល 30 ថ្ងៃបន្ទាប់ដើម្បីផ្តោតលើរបៀបចាប់ផ្តើមការអនុវត្តនេះ។ អ្នកនឹងដឹងថាអ្នកអាចរីករាយនឹងការគេងនៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នក។

ការប្តេជ្ញាចិត្តដើម្បីគេងឱ្យបានប្រសើរជាងមុន

មុនពេលចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការរីកចម្រើនផ្ទាល់ខ្លួនអ្នកគួរតែវាយតម្លៃដោយស្មោះត្រង់នូវកម្រិតនៃការប្តេជ្ញាចិត្តរបស់អ្នក។ តើអ្នកមានឆន្ទៈក្នុងការធ្វើការជ្រើសរើសខ្លះដែរឬទេ? តើវាជាពេលវេលាដ៏ល្អក្នុងជីវិតរបស់អ្នកដើម្បីផ្តោតលើការគេងរបស់អ្នកនិងកំណត់ព្រំដែនចាំបាច់ដែរឬទេ? តើអ្នកអាចឃើញដំណើរការនេះរហូតដល់ទីបញ្ចប់ទេ? ប្រសិនបើជីវិតរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងភាពចលាចលមួយពេលនេះប្រហែលជាមិនមែនជាឱកាសដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីផ្ដោតទៅលើការគេងរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកត្រៀមខ្លួននិងមានឆន្ទៈកែលម្អការគេងរបស់អ្នកមិនមានពេលវេលាប្រសើរជាងពេលបច្ចុប្បន្នដើម្បីធ្វើការផ្លាស់ប្តូរទេ។

ចូរកុំផ្លាស់ប្តូររយៈពេលខ្លីដោយខ្លួនឯងនៅក្នុងដំណើរការនេះដោយការខកខានមិនបានធ្វើការងារមួយចំនួន។ រង្វាន់របស់អ្នកនឹងមកដល់ក្នុងពេលកំណត់ហើយការលើកកម្ពស់ការគេងរបស់អ្នកនឹងមានតម្លៃដល់ការព្យាយាមនិងការប្តេជ្ញាចិត្តរបស់អ្នក។

វិធីដេកលក់ស្រួលក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃ

ជំហានខាងក្រោមនេះត្រូវបានរៀបចំឡើងដើម្បីផ្តល់ការណែនាំនិងការគាំទ្រក្នុងការខិតខំរបស់អ្នកដើម្បីគេងលក់ស្រួល។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេលមួយខែដោយមានភារកិច្ចផ្សេងៗគ្នាដែលត្រូវបានផ្តល់ឱ្យក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃនីមួយៗ។ ការផ្លាស់ប្តូរដ៏សំខាន់ត្រូវបានដកចេញក្នុងកាលវិភាគដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យភារកិច្ចជាមុនពេលវេលាដែលត្រូវការដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាព។

ឧទាហរណ៍ភាគច្រើននៃសប្តាហ៍ដំបូងឧទាហរណ៍ផ្តោតលើការកែលំអ បរិស្ថានគេង របស់អ្នកនៅពេលដែលការណែនាំដើម្បីជួសជុលពេលវេលានៃការ ភ្ញាក់ របស់អ្នកគឺនៅនឹងកន្លែងប៉ុន្តែមូលដ្ឋានគ្រឹះមួយចំនួនដែលត្រូវបានដាក់ដោយការឆ្លុះបញ្ចាំងដោយខ្លួនឯងនៅសប្តាហ៍នេះនឹងផ្តល់មូលដ្ឋានគ្រឹះមួយនៅពេលក្រោយ។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរដូចដែលក្រោយមកត្រូវបានណែនាំការបង្កើតតំបន់សតិបណ្តោះអាសន្ននិងសម្រាកនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងងុយគេងនឹងត្រូវការកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លះៗខណៈពេលដែលរៀបចំឡើងវិញនូវការប្រើសារធាតុអាចមានភាពងាយស្រួល។

មានអនុសាសន៍ដែលនឹងមានផ្លែផ្កានិងកែតម្រូវក្នុងស្ថានភាពផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់មនុស្សខុសគ្នា។ ប្រធានបទមួយចំនួននឹងមិនទាក់ទងនឹងស្ថានភាពរបស់អ្នកទេ (ដូចជាឈប់ជក់បារីប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកជក់បារី) ។

ផ្នែកចុងក្រោយនៃផែនការនេះមានគោលបំណងដើម្បីជួសជុលខ្លះនៃការរលុងចុងរួមទាំងលក្ខខណ្ឌដែលអាចធ្វើឱ្យខូចដល់ការគេង។ ប្រសិនបើការផ្លាស់ប្តូរដំបូងមិនបានបង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាពឬជាប់ទាក់ទងវាប្រហែលជាដោយសារបញ្ហាផ្សេងទៀតកំពុងត្រូវបានគេលេង។ ទីបំផុតប្រសិនបើការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកមិនទទួលបានរង្វាន់នៅទីបំផុតវាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការនិយាយជាមួយ គ្រូពេទ្យ ដែលអាចជួយអ្នកនូវជំនួយផ្ទាល់ខ្លួនដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីយកឈ្នះលើបញ្ហាដែលនៅសេសសល់។ ដំបូន្មាននេះជាទូទៅល្អសម្រាប់អ្នកទាំងអស់គ្នាប៉ុន្តែដោយប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីបង្កើតវាដើម្បីបំពេញតាមតម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកអាចធ្វើឱ្យវាមានតម្លៃ។

ការអនុវត្តផែនការដើម្បីគេងលក់ស្រួល

អ្នកអាចប្រើមួយជំហានក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីបង្កើនការគេងរបស់អ្នក។ ខាងក្រោមនេះជាការផ្ដល់យោបល់សម្រាប់អ្វីដែលត្រូវធ្វើរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ 30 ថ្ងៃ។ វាមិនចាំបាច់សម្រាប់វាទាំងអស់ដែលត្រូវបានរៀបរាប់ក្នុងលក្ខណៈសណ្ដាប់ធ្នាប់នោះទេ: អ្នកអាចរកឃើញថាអ្នកត្រូវចំណាយពេលយូរជាងមុនលើកិច្ចការជាក់លាក់ហើយផ្ទុយទៅវិញអ្នកអាចនិយាយបានតាមការណែនាំដែលមិនទាក់ទងនឹងអ្នក។ កំណត់ផែនការផ្ទាល់ខ្លួនឱ្យសមនឹងតម្រូវការនិងស្ថានភាពរបស់អ្នកឱ្យបានល្អបំផុតតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាននិងអនុញ្ញាតឱ្យមានភាពបត់បែនក្នុងដំណើរការ។

អ្វីក៏ដោយដែលអ្នកធ្វើសូមបិទវា។ រង្វាន់របស់អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែការ គេងឱ្យបានប្រសើរជាងពេលយប់ នោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជួយបង្កើនភាពរស់រវើកនិងមុខងារក្នុងពេលថ្ងៃផងដែរ។

គោលដៅគឺសមនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកហើយអ្នកគួរទទួលបានការសរសើរដោយសារអ្នកបានចូលរួមក្នុងដំណើរការនេះ។

• ថ្ងៃទី 1: ភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលតែមួយជាមួយគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកាលវិភាគការគេងធម្មតា។ ពេលវេលាភ្ញាក់នៃការដាស់តឿននេះនឹងនៅដដែលនៅថ្ងៃធ្វើការថ្ងៃចុងសប្ដាហ៍និងថ្ងៃឈប់សម្រាករបស់អ្នកដូច្នេះសូមជ្រើសរើសពេលដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។
• ថ្ងៃទី 2: ដកអេឡិចត្រូនិចចេញពីបន្ទប់គេង ។ នេះរាប់បញ្ចូលទាំងទូរទស្សន៍កុំព្យូទ័រកុំព្យូទ័រទូរស័ព្ទដៃនិងអ្នកអានអេឡិចត្រូនិចផងដែរ។
• ថ្ងៃទី 3: ចាក់សោ សត្វ ចេញពីបន្ទប់ដេក។ ខណៈពេលដែលសត្វចិញ្ចឹមរបស់អ្នកចូលចិត្តដេកជាមួយអ្នក, ពួកគេអាចរួមចំណែកក្នុងការគេងបញ្ហាជាមួយនឹងអាកប្បកិរិយារបស់ពួកគេនិងការធ្វើឱ្យពួកគេងងឹត។
• ថ្ងៃទី 4: គណនាតម្រូវការការគេងរបស់អ្នក ។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការការគេងប្រាំបីម៉ោងតាមប្រពៃណីឬធ្វើល្អបំផុតជាមួយតិចឬច្រើន។ ស្វែងយល់នូវអ្វីដែលអ្នកពិតជាត្រូវការ។
• ថ្ងៃទី 5: ដេកនៅពេលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក ។ មនុស្សមួយចំនួនធ្វើបានល្អប្រសើរជាមួយនឹងការ«ក្រោកពីព្រលឹមដើម្បីក្រោកឡើង»ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតជាសត្វខ្លានៅពេលយប់។ អ្នកនឹងធ្វើបានល្អប្រសើរជាងមុនជាមួយនឹងចង្វាក់ធម្មជាតិរបស់អ្នក។
• ថ្ងៃទី 6: សងបំណុលគេងរបស់អ្នក ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលបានការគេងគ្រប់គ្រាន់ទេឥឡូវនេះជាពេលដែលអ្នកត្រូវដេកលើបំណុលគេងរបស់អ្នក។ អ្នកអាចពន្យារពេលគេងរបស់អ្នក, គេងថ្ងៃនិងរៀនប្រើកាហ្វេអ៊ីនដោយឈ្លាសវៃ។
• ថ្ងៃទី 7: រៀនពីភាពខុសគ្នារវាងការងងុយដេកនិងភាពអស់កម្លាំង ។ អ្នកប្រហែលជាមិនដឹងថាមានភាពខុសគ្នាសំខាន់ៗដែលអាចជួយកំណត់និងព្យាបាលមូលហេតុនៃការគេងមិនលក់នោះទេ។
• ថ្ងៃទី 8: ចូលគេងពេលគេងងុយគេង ។ អ្នកនឹងគេងលក់កាន់តែស្រួលហើយដេកលក់ស្រួលជាងពេលយប់ប្រសិនបើអ្នកចូលគេងនៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នករួចរាល់ហើយមិនមែនពេលដែលនាឡិកានិយាយ។
• ថ្ងៃទី 9: បង្កើតតំបន់សន្សំសំចៃដែលមានពិធីបុណ្យគេង ។ សូមឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រៀមលក្ខណៈសម្រាប់ការគេងដោយការធ្វើឱ្យវាមានសកម្មភាពស្ងាត់។
• ថ្ងៃទី 10: ជៀសវាងការសេពសុរានៅពេលយប់ ។ ទោះបីជាជាតិអាល់កុលអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេងក៏ដោយ, វាបង្អាក់ដំណេកប្រកបដោយគុណភាព។
• ថ្ងៃទី 11: កាត់បន្ថយជាតិកាហ្វេអ៊ីន ។ ចំពោះមនុស្សភាគច្រើន, ជាតិកាហ្វេអ៊ីនគួរជៀសវាងពី 4 ទៅ 6 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
• ថ្ងៃទី 12: ឈប់ជក់បារីនិងចាប់ផ្តើមដេក ។ ការជក់បារីរំខានការគេងរបស់អ្នកតាមវិធីជាច្រើន។ ជាតិនីកូទីនគឺជាភ្នាក់ងាររំញោចមួយ។ ដោយសារតែវាញៀនវាក៏អាចបណ្តាលអោយងងុយដេកដោយសារតែជាតិនីកូទីន។ ផលប៉ះពាល់នៃការដកដង្ហើមក៏អាចនាំអោយងងុយដេកនិងគេងមិនដកដង្ហើម។
• ថ្ងៃទី 13: ហាត់ប្រាណនៅពេលត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់ប្រាណអាចជួយបង្កើនការគេងប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាមុនពេលចូលគេងអាចមិនមានប្រយោជន៍។
• ថ្ងៃទី 14: បន្ថយភាពញឹកញាប់នៃការធ្វើដំណើរទៅបន្ទប់ទឹកដើម្បីថ្ពាល់ ។ ប្លោកនោមពេញលេញអាចរំខានការគេងរបស់អ្នក។ រៀនពីកត្តាអ្វីខ្លះដែលអាចរួមចំណែកក្នុងការក្រោកឈរពេលយប់។
• ថ្ងៃទី 15: ជៀសវាងការក្រហាយទ្រូងនៅពេលយប់ ។ មិនត្រឹមតែការក្រហាយទ្រូងពេលយប់ប៉ុណ្ណោះដែលអាចរំខានដល់ការគេងរបស់អ្នកនោះទេវាក៏អាចបង្កឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពច្រើនជាងការចាល់អាស៊ីតក្នុងពេលថ្ងៃដែរ។ រៀនពីវិធីបង្ការវាដោយការបរិភោគអាហារពេលល្ងាចស្រាលជាងមុនការញ៉ាំអាហារមុននិងមិនមានអាហារសម្រន់។ ការដេកលក់ជាមួយក្បាលនិងស្មារបស់អ្នកលើចង្អុរក៏អាចជួយបានដែរ។
• ថ្ងៃទី 16: កុំដេកលក់លើគ្រែនៅពេលយប់ ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគេងលក់ក្នុងរយៈពេលពី 15 ទៅ 20 នាទីវាគួរតែប្រសើរជាងមុនដើម្បីចេញពីគ្រែហើយរីករាយនឹងសកម្មភាពសម្រាកកាយខ្លះរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយដេក។
• ថ្ងៃទី 17: គ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរបស់អ្នកជាមួយបច្ចេកទេសសម្រាកលំហែ ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងភាពតានតឹងនៅពេលដែលអ្នកព្យាយាមគេងអ្នកនឹងត្រូវការវិធីសាស្ត្រដូចជាកំណត់ពេលវេលាដ៏គួរឱ្យព្រួយបារម្ភរបស់អ្នកនិងប្រើវិធីសំរាក។
• ថ្ងៃទី 18: សម្រាប់ការប្រណាំងក្នុងចិត្តចូរធ្វើបញ្ជី ។ ប្រសិនបើអ្នកមានគំនិតប្រណាំងពេលគេងគេប្រើយុទ្ធសាស្រ្តដូចជាការធ្វើបញ្ជីដូច្នេះអ្នកនឹងធ្វើសកម្មភាពខ្លះហើយបន្ទាប់មកអាចសម្រាក។
• ថ្ងៃទី 19: ជំនួសឱ្យការព្យាយាមដេកសូមប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍ទៅសម្រាក ។ ការក្រោកពីព្រលឹមឬពេលយប់អាចជាគំរូធម្មតារបស់អ្នក។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់លើការសម្រាក។
• ថ្ងៃទី 20: កុំទទួលទានដំណេក ។ ប្រសិនបើអ្នកគេងថ្ងៃនៅពេលថ្ងៃវាអាចរួមចំណែកដល់ការគេងមិនលក់នៅពេលយប់ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ងងុយគេងនៅពេលគេង។
• ថ្ងៃទី 21: ដាក់កម្រិតពេលវេលារបស់អ្នកនៅលើគ្រែនិងពង្រឹងការគេងរបស់អ្នក ។ តែចូលគេងនៅពេលដែលអ្នកងងុយគេង។
• ថ្ងៃទី 22: ដោះស្រាយបញ្ហាអារម្មណ៍ជាមូលដ្ឋានរួមទាំងការថប់បារម្ភនិងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត ។ គុណភាពនៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់របស់អ្នកអាចជារោគសញ្ញានៃជំងឺអារម្មណ៍មួយ។ ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យនិងការព្យាបាលត្រឹមត្រូវអាចជួយឱ្យការគេងរបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យជីវិតអ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង។
• ថ្ងៃទី 23: ការគេងនិងការគេងមិនដកដង្ហើមស្មើគ្នា ។ ប្រសិនបើអ្នកគេងហើយអ្នកគេងងុយគេងក្នុងពេលថ្ងៃអ្នកប្រហែលជាគេងមិនដកដង្ហើម។ ការព្យាបាលជម្ងឺនេះអាចជួយឱ្យជីវិតអ្នកបានប្រសើរឡើង។
• ថ្ងៃទី 24: សម្រាកជើងមិនស្រួលរបស់អ្នក ។ នេះគឺជារោគសញ្ញាទូទៅដែលអាចរំខានការគេងរបស់អ្នក។
• ថ្ងៃទី 25: ផ្តោតលើការសម្រកទម្ងន់ ។ ការលើសទម្ងន់រួមចំណែកដល់ហានិភ័យនៃការគេងមិនដកដង្ហើមនិងជើងមិនស្រួល។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរ, ការមិនទទួលបានការគេងមានគុណភាពល្អអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ឬមិនអាចបាត់បង់ទំងន់។ វាជាវដ្តដ៏កាចសាហាវមួយដែលអ្នកត្រូវការបំបែក។
• ថ្ងៃទី 26: បង្ហាញខ្លួនអ្នកដោយពន្លឺព្រះអាទិត្យ ។ ការប៉ះនឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យពេលព្រឹកឬការប្រើប្រអប់ស្រាលអាចជួយដល់រោគសញ្ញាដំណាក់កាលដំណេកមួយចំនួន។
• ថ្ងៃទី 27: កម្ចាត់នាឡិការោទ៍ ។ ការចុចប៊ូតុងផ្អាកអាចជាការងាយស្រួលពេក។
• ថ្ងៃទី 28: ពិចារណាថាតើអ្នកងងុយដេកពេកឬអត់ ។ ការគេងមិនដកដង្ហើម, ការប្រើថ្នាំ narcolepsy និងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំនិងផឹកអាចរួមចំណែកធ្វើឱ្យងងុយដេកពេលថ្ងៃ។
• ថ្ងៃទី 29: ធ្វើអោយ ការគេងមានអាទិភាព ។ ឥឡូវអ្នកបានពិចារណាកត្តាជាច្រើនដែលប៉ះពាល់ដល់ការគេងរបស់អ្នកអ្នកអាចលះបង់ខ្លួនឯងដើម្បីផ្លាស់ប្តូរអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
• ថ្ងៃទី 30: សូមមើលគ្រូពេទ្យគេង ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានបញ្ហានៃការគេងឬសង្ស័យថាអ្នកមានស្ថានភាពដូចជាការគេងមិនដកដង្ហើមវាដល់ពេលដែលអ្នកត្រូវគេង។